Hvad dækker begrebet ‘longevity’ egentlig over?

De fleste vil nok associere det med levetid – hvor længe vi lever – men longevity handler om meget mere end blot antallet af år. Det drejer sig også om kvaliteten af de år: om at bevare sin sundhed, aktivitet og uafhængighed så længe som muligt. For hvad nytter en høj alder, hvis man ikke samtidig kan bevare sin funktionalitet og leve et liv uden konstant afhængighed af andres hjælp?

I dag er longevity blevet et centralt forskningsfelt, hvor videnskaben gransker kroppens aldringsprocesser, forebyggelse af aldersrelaterede sygdomme og endda mulighederne for at bremse selve aldringen. Med stigende interesse for et langt og sundt liv ser vi også en markant vækst i miljøer som biohacking, hvor entusiaster søger at optimere deres helbred og livskvalitet gennem eksperimentelt baserede metoder.

I en tidligere artikel gennemgik jeg biohacking i detaljer, herunder en kritisk analyse af nogle af de mest populære metoder og de faldgruber, der kan opstå, når man søger information fra disse kanaler. I denne artikel vil fokus dog være på metoder, som videnskaben i stigende grad bakker op om – metoder, der øger sandsynligheden for et længere og sundere liv.

Disclaimer: De mest afgørende faktorer for et langt, sundt liv er velkendte: regelmæssig motion, sund kost, undgåelse af rygning og moderat alkoholforbrug – de gode gamle KRAM-faktorer fra Sundhedsstyrelsen. Jeg har tidligere skrevet adskillige artikler om disse emner, så de vil ikke være hovedfokus her. I stedet vil denne artikel dykke ned i andre hverdagstiltag, som også kan have en positiv effekt på både levetid og livskvalitet. Vi starter med de mere velkendte råd og slutter af med nogle potentielt oversete faktorer, der kan have en betydelig indvirkning på vores helbred og velvære.

Søvn
Søvn spiller en central rolle i vores sundhed og velvære. Faktisk kan det argumenteres, at udover KRAM, er god søvn den vigtigste brik i puslespillet om et langt og godt liv. Søvn påvirker stort set alle aspekter af vores liv – både positivt og negativt – afhængig af, om vi får nok af den. I en tidligere artikel har jeg uddybet, hvor stort et problem dårlig søvn er herhjemme, og hvordan træning kan bidrage til bedre søvn (link til søvn og træning artikel).

På kort sigt kan utilstrækkelig søvn føre til stress, humørsvingninger, angst, depression samt forringet kognitiv funktion og hukommelse (1, 2, 3). De langsigtede konsekvenser kan inkludere en øget risiko for alvorlige sygdomme som hjertekarsygdomme, forhøjet blodtryk, type II diabetes samt diverse kræftformer (1, 2, 3). Derfor er det vigtigt at prioritere 7-8,5 timers uforstyrret søvn hver nat (3).

Men hvordan kan vi opnå dette? Her er nogle enkle strategier, der kan forbedre din søvnkvalitet:

• Undgå skærmbrug: Begræns skærmtid mindst 2 timer før sengetid, da blåt lys kan hæmme produktionen af søvnhormonet melatonin.
• Koffeinrestriktion: Undgå koffein i op til 8 timer før sengetid, da det kan forstyrre søvncyklussen.
• Vær fysisk aktiv: Regelmæssig motion fremmer bedre søvn, men undgå højintens træning tæt på sengetid. Højintens træning aktiverer vores sympatiske nervesystem, hvilket fører til udskillelse af bl.a. adrenalin. 
• Optimér sovemiljøet: Skab et mørkt, køligt og stille sovemiljø for at forbedre søvnkvaliteten.
• Mindfulness og meditation: Disse teknikker kan hjælpe dig med at falde hurtigere i søvn og forbedre den overordnede søvnkvalitet.
• Regelmæssig søvnrytme: Gå i seng og stå op på samme tid hver dag for at stabilisere din døgnrytme.

Hvis du kan bruge ovenstående råd, så prøv at implementere dem gradvist, gerne én ad gangen, for at øge chancen for at det fører til holdbare ændringer i dine søvnvaner. Når du begynder at forbedre din søvn, kan du også opleve andre forbedringer i din sundhed – såsom reduceret stress og øget energi, som kan gøre det lettere at være aktiv. Som vi vil se senere, hænger disse faktorer tæt sammen og kan skabe en positiv cyklus.

Sauna
Ligesom søvn har regelmæssig saunabrug også en række sundhedsmæssige fordele. Jeg har tidligere skrevet om, hvordan saunaer kan bidrage til at reducere risikoen for hjertekarsygdomme, styrke immunforsvaret og reducere stressniveauer (link til sauna artikel). Dette skyldes blandt andet, at saunaens varme udløser en stressrespons i kroppen, som aktiverer hormese – en proces, hvor små mængder stress styrker kroppens modstandskraft.

Med saunabrug ser vi også et tydeligt eksempel på, hvordan forskellige sundhedsfaktorer hænger sammen. Når kroppen udsættes for varme, ligner responsen den, vi får ved moderat motion, hvilket har en positiv effekt på blodcirkulationen og immunforsvaret (4, 5, 6). Desuden giver saunaen mulighed for at slappe af og slippe hverdagsstress – en faktor, der igen spiller en vigtig rolle i vores helbred og levetid.

Sauna er blevet mere tilgængelige end nogensinde før. De fleste fitnesscentre og svømmehaller har saunaer, og vinterbadeklubber er også steget i popularitet. Saunaen tilbyder et frirum fra stress, samtidig med at den styrker din krop. Regelmæssig saunabrug kan derfor være en simpel, men effektiv investering, både kortsigtet for din velvære og langsigtet, for din sundhed.

Stresshåndtering
Stress er en uundgåelig del af livet, men kronisk stress kan have alvorlige konsekvenser for både vores mentale og fysiske sundhed. Forskning har vist, at stress særligt påvirker det autonome nervesystem, hvilket fører til forhøjede niveauer af kortisol – kroppens primære stresshormon. Akut er det ikke et problem, men bliver det kronisk vil det over tid svække immunforsvaret, øge inflammation og skade kardiovaskulære systemer, hvilket kan resultere i alvorlige sygdomme som hjertekarsygdomme, depression og endda kræft (7, 8).

Stress er også tæt forbundet med biologisk aldring, da langvarig stress har vist sig at accelerere nedbrydningen af celler og fremskynde aldringsprocessen (7, 8). En undersøgelse blandt ældre australske kvinder viste, at høje niveauer af stress tidligere i livet var forbundet med en dårligere sundhedstilstand, herunder højere BMI, øget risiko for depression og kroniske sygdomme samt en kortere forventet levetid (9).

Heldigvis er der mange strategier, der kan hjælpe med at reducere stress og dermed beskytte vores helbred. Her er nogle tiltag, du kan implementere for at håndtere stress mere effektivt:

• Mindfulness og meditation: Regelmæssig praksis af mindfulness og meditation kan hjælpe med at reducere stressniveauer, forbedre opmærksomhed og fremme følelsen af ro. 
• Fysisk aktivitet: Motion er en naturlig måde at reducere stress på, da det frigiver endorfiner, der forbedrer humøret, samtidig med at det modvirker de skadelige effekter af kronisk stress. Selv en daglig gåtur på 30 minutter kan gøre en stor forskel.
• God søvn: Som tidligere nævnt spiller søvn en afgørende rolle i stresshåndtering. Ved at sikre, at du får nok kvalitetssøvn, kan du bedre håndtere daglige udfordringer og undgå, at stressen opbygges over tid.
• Social støtte: At have stærke sociale relationer og bruge tid sammen med familie og venner kan give følelsesmæssig støtte, hvilket er vigtigt i perioder med høj stress. At have stærke sociale relationer er faktisk én af de faktorer som vil blive gennemgået senere i artiklen.

Disse strategier viser tydeligt, hvordan stresshåndtering kan have en omfattende indvirkning på andre aspekter af vores sundhed. Når du formår at håndtere stress, vil du samtidig forbedre din søvn, dit humør og din evne til at være fysisk aktiv – alle faktorer, der bidrager til et langt og sundt liv.

Sociale fællesskaber
Når vi taler om sundhed og lang levetid, er det let at fokusere på ting som kost og motion, men de sociale aspekter af vores liv spiller en mindst lige så vigtig rolle. Et stærkt socialt netværk har en direkte og positiv indvirkning på vores sundhed og velvære, og forskning viser, at mennesker med et solidt socialt fællesskab har en højere forventet levetid (10, 11, 12). Et observationsstudie fra Australien viser, at social isolation er den enkeltstående faktor, der påvirker mental sundhed mest negativt på tværs af alle aldre (10).

Et omfattende studie fra 2021, som analyserede 23 meta-analyser og i alt 1187 studier fra 1994 til 2021, fandt en konsekvent sammenhæng mellem social støtte og lavere risiko for sygdom samt en højere forventet levetid. Det viser sig, at sociale relationer fungerer som en “stress-buffer”, som beskytter os mod de negative effekter af stress ved at regulere vores immunsystem og nervesystem (11).

Det er ikke kun i ungdommen, at stærke relationer er vigtige – det bliver kun vigtigere, jo ældre vi bliver. Men det kan være en udfordring at opretholde og opbygge sociale bånd i voksenlivet, især når arbejdet og hverdagen tager tid og energi. Der er dog flere måder, hvorpå man kan sikre, at ens sociale netværk forbliver stærkt og meningsfuldt:

• Prioritér tid til familie og venner: Sociale relationer er som planter – de kræver pleje for at blomstre. Planlæg regelmæssige aktiviteter som ugentlige middage, gåture eller kaffeaftaler. Små, men hyppige interaktioner kan have en stor betydning for at holde relationerne stærke, selv i en travl hverdag.
• Engagér dig i fritidsaktiviteter eller fællesskaber: At deltage i lokale klubber, idrætsforeninger eller hobbybaserede grupper som vinterbadning eller saunaklubber giver ikke kun mulighed for at møde nye mennesker, men skaber også en platform for at dele fælles interesser. Dette skaber grobund for nye venskaber og giver dit liv en dybere følelse af fællesskab.
• Hold kontakten med gamle bekendte: Det kan være en udfordring at vedligeholde gamle relationer, men det kan være utrolig givende at opretholde venskaber fra tidligere livsfaser, som gamle kollegaer eller skolekammerater. Gamle venskaber har ofte en unik dybde og kan give følelsesmæssig støtte, når vi har mest brug for det.

Ved at investere tid og energi i dine sociale fællesskaber kan du skabe en stærk beskyttelse mod mange af livets udfordringer. Sociale relationer forbedrer ikke kun mental sundhed, men også fysisk helbred, og de kan være afgørende for at opnå et langt og lykkeligt liv.

Bloddonation
Det kan måske overraske nogen, men bloddonation kan faktisk have positive sundhedseffekter – både for den, der modtager, men også for dig som donor. Bloddonation handler selvfølgelig primært om at hjælpe andre, men flere studier peger på, at det også kan have fordele for din egen sundhed.

Forskning viser, at regelmæssig bloddonation kan sænke jernniveauerne i kroppen, hvilket reducerer risikoen for oxidative skader, som kan føre til hjertekarsygdomme (13). Desuden tyder undersøgelser på, at bloddonation kan øge HDL-kolesterol (det “gode” kolesterol) og sænke LDL-kolesterol (det “dårlige” kolesterol), hvilket er med til at forbedre din kardiovaskulære sundhed (14).

Når vi ser på bloddonationens indvirkning på sundheden, er det vigtigt at tage højde for det, forskere kalder “Healthy Donor Effect” (HDE). Det betyder, at bloddonorer typisk er sundere end den generelle befolkning, hvilket kan skævvride resultaterne af studier, der ser på bloddonors sundhed. De fleste forskere justerer for denne bias, men det er stadig en faktor, man skal være opmærksom på.

Uanset sundhedseffekterne er bloddonation dog først og fremmest en enkel og betydningsfuld måde at gøre en forskel på – det redder liv. Og hvis det samtidig kan vise sig at have sundhedsmæssige fordele for dig som donor, er det blot en ekstra bonus. At hjælpe andre giver en meningsfuld følelse, og den mentale tilfredshed, det bringer, kan i sig selv være gavnlig for dit velvære.

En følelse af formål
Ligesom sociale fællesskaber er det vigtigt at have noget at stå op til hver dag – en følelse af formål. Det kan være nemt at overse, men forskning viser, at mennesker med en stærk følelse af formål oplever forbedret mental og fysisk sundhed. Ikke alene har de lavere risiko for kroniske sygdomme som hjertekarsygdomme og diabetes, de oplever også færre depressive symptomer og har bedre kognitiv funktion, især i ældre år (15).

At have et klart formål i livet gør det lettere at træffe sunde livsstilsvalg. Folk med en stærk følelse af mening har tendens til at være mere aktive, sove bedre og generelt tage bedre vare på deres helbred (16). Dette skaber en positiv spiral, hvor sundheden forbedres, hvilket igen forlænger livet og øger livskvaliteten.

Under coronanedlukningerne fik vi en smagsprøve på, hvor afgørende det er at have et formål i hverdagen. Mange, der blev sendt hjem fra arbejde eller blev socialt isolerede, oplevede et tab af denne følelse af mening, hvilket medførte en kraftig forringelse af det mentale velvære. Mangel på både sociale fællesskaber og en klar følelse af formål spillede en central rolle her, og det viser, hvor tæt sammenhængende disse faktorer er.

At finde eller bevare en følelse af formål behøver ikke være komplekst. Det kan være alt fra at have en fast rutine, et frivilligt engagement, at arbejde med noget, man brænder for, eller simpelthen at have daglige gøremål, der giver dagen struktur. Det vigtige er, at du har noget at stå op til, noget der giver mening for dig, og som kan motivere dig til at tage vare på både din mentale og fysiske sundhed.

Afslutning
Som vi har set gennem denne artikel, er sundhed og longevity ikke afhængige af én enkelt faktor, men er i stedet resultatet af en kompleks sammensætning af livsstilsvaner, der påvirker hinanden gensidigt. Når du forbedrer din søvn, håndterer stress eller styrker dine sociale relationer, vil du samtidig se forbedringer i andre dele af dit liv. Det skaber en positiv cyklus, hvor små ændringer i én vane kan have stor indflydelse på dit generelle velbefindende.

Det handler sjældent om at fokusere på én specifik metode eller tilgang, som f.eks. en bestemt diæt eller en meget specifik recovery-metode. Ofte ligger nøglen til et længere og sundere liv i at pleje de mere grundlæggende aspekter af vores liv – som stærke sociale relationer, mental sundhed og en følelse af mening i hverdagen. Disse simple, men afgørende elementer har en dyb og varig effekt på både vores livskvalitet og forventede levetid.

Der er mange skridt, du kan tage for at forbedre din livskvalitet og øge din forventede levetid. Start med at fokusere på de områder, hvor du føler, du kan gøre den største forskel – hvad enten det er at få mere søvn, finde måder at håndtere stress eller engagere dig mere i dit sociale liv. Ved at tage små, men konsekvente skridt mod at forbedre disse aspekter, kan du opleve en markant forskel i både dit mentale og fysiske helbred – og det vil i sidste ende kunne bidrage til et længere, sundere og mere tilfredsstillende liv.

1. Medic et al. (2017): “Short- and long-term health consequences of sleep disruption”

PMID: 28579842

2. Scott et al. (2021): “Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials”

PMID: 34607184

3. Stenholm et al. (2019): “Sleep Duration and Sleep Disturbances as Predictors of Healthy and Chronic Disease-Free Life Expectancy Between Ages 50 and 75: A Pooled Analysis of Three Cohorts”

PMID: 29415200

4. Laukkanen et al. (2015): “Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events”

PMID: 25705824

5. Laukkanen et al. (2018): “Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence”

PMID: 30077204

6. Kunutsor & Laukkanen (2023): “Does the Combination of Finnish Sauna Bathing and Other Lifestyle Factors Confer Additional Health Benefits? A Review of the Evidence”

PMID: 37270272

7. Slavich (2016): “Life Stress and Health: A Review of Conceptual Issues and Recent Findings”

PMID: 27761055

8. O’Connor, Thayer & Vedhara (2021): “Stress and Health: A Review of Psychobiological Processes”

PMID: 32886587

9. Seib et al. (2014): “Stress, lifestyle, and quality of life in midlife and older Australian women: results from the Stress and the Health of Women Study”

PMID: 24439946

10. Levula, Wilson & Harré (2016): “The association between social network factors and mental health at different life stages”

PMID: 26669317

11. Vila, Jaime (2021): “Social Support and Longevity: Meta-Analysis-Based Evidence and Psychobiological Mechanisms”

PMID: 34589025

12. Holt-Lunstad, Smith & Layton (2010): “Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review”

PMID: 20668659

13. Peffer et al. (2019): “Cardiovascular risk in 159 934 frequent blood donors while addressing the healthy donor effect”

PMID: 30872386

14. Bukar et al. (2020): “The Inconspicuous Health Benefit of Blood Donation”

Global Journal of Transfusion Medicine 5(1):p 63-67, Jan–Jun 2020

15. Windsor, Curtis & Luszcz (2015): “Sense of purpose as a psychological resource for aging well”

PMID: 26010384

16. Kim et al. (2020): “Sense of Purpose in Life and Five Health Behaviors in Older Adults”

PMID: 32593729