Der er stadig mange, som tror, at træning først “tæller”, hvis det varer en hel time. Og derfor bliver det ofte til ingenting. For hvem har lige en hel time, flere gange om ugen, midt i en travl hverdag?

Mange af mine kunder har det sådan. De får måske presset en længere løbetur ind i weekenden –  typisk 60-90 minutter – men får ikke trænet i ugens løb. Og det er synd, for der er faktisk langt større effekt i at træne oftere – og kortere.

Mere ud af mindre

Når du styrketræner, bliver din muskelproteinsyntese forhøjet i 24-48 timer (1, 2). Det er den proces der gør, at dine muskler vokser og du bliver stærkere. Træner du kun én gang om ugen, vil dine muskler have 5-6 dage, hvor de ikke er i “vækst-mode”. Træner du tre gange om ugen, selvom det kun er 20 minutter ad gangen, vil du kunne holde proteinsyntesen højere gennem hele ugen. Det betyder bedre resultater – selv med kortere træningstid.

Derudover falder kvaliteten af dine sæt typisk i løbet af en lang træning. De første sæt er dine bedste – du er frisk, fokuseret og kan give mere gas. Efter 40-50 minutter er det ofte træthed og viljestyrke, der driver arbejdet. Hvis du i stedet spreder træningen ud over tre kortere pas, vil du kunne holde høj kvalitet i alle dine sæt – og det gør en forskel.

Diminishing returns

Et andet vigtigt argument handler om træningsvolumen. Mange tror, at “mere er bedre”, men det er kun rigtigt op til et punkt. Den største effekt kommer af de første sæt til en muskelgruppe (3). Det fjerde, femte og sjette sæt giver mindre og mindre ekstra udbytte. Derfor giver det mening at fordele træningen – så får du flere af de “første” sæt, og altså mere effekt for din indsats.

Det gælder også konditionstræning

Hvis du har 60 minutter om ugen til konditionstræning, er 3 x 20 minutter også klart at foretrække. Du kan presse dig selv hårdere i 20 minutter, end du kan i en time – og dermed løbe med højere puls og intensitet. Samtidig får du bedre restitution mellem træningspassene, hvilket betyder, at du møder op mere frisk og kan yde mere. Det giver bedre effekt samlet set.

Jeg har tidligere skrevet om, hvor lidt konditionstræning der egentlig skal til (henvis til artikel om hvor lidt cardio er nok). Så lidt som 2 x 4 minutter om ugen kan være nok, så længe intensiteten er høj nok (4). Det handler ikke om mængde – det handler om kvalitet.

Lav barriere, høj effekt

Jeg har også skrevet om styrketræning, hvor bare 2 x 20 minutter om ugen kan føre til mærkbare forbedringer (henvis til artikel om hvor lidt styrketræning er nok). Det er realistisk for langt de fleste – også dem med fuldtidsjob, børn og travle hverdage. Hvis du oveni det kan få 3 x 20 minutter, er du godt kørende. Det handler om kontinuitet og kvalitet – ikke længden af hver enkelt træning.

Så næste gang du tænker “jeg har ikke tid til at træne”, så tænk i stedet: “Jeg har tid til 20 minutter.” Det er mere end nok – og langt bedre end ingenting.

1. MacDougall et al. (1995) The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.

PMID: 8563679

2. Burd et al. (2011) Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men.

PMID: 21289204

3. Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2017): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis PMID: 27433992
4. Izumi Tabata (2019): Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods

PMID: 31004287