I en ideel verden ville vi alle have masser af tid til træning, hvile og ingen stressende tidsplaner. Men i virkeligheden er det sjældent tilfældet, især for folk med fuldtidsjob og familiære forpligtelser. Ikke desto mindre er træning stadig en vigtig prioritet for mange af os. Så hvor lidt træning kan vi slippe af sted med og stadig opnå betydelige resultater?

Lad os starte med at slå fast, at effektiv træningsmængde ikke fungerer som en tænd/sluk-knap. Det handler ikke om, at træning ikke har nogen effekt op til et vist punkt, hvorefter den pludselig begynder at have en positiv effekt. Snarere er det et kontinuum, hvor selv en lille mængde træning kan give betydelige sundheds- og fitnessfordele. Jo mere du træner, jo større bliver fordelene, men der kommer et tidspunkt, hvor øget træningsmængde ikke længere oversættes til tilsvarende større resultater, og det kan endda føre til overtræning og skader. Endnu en vigtig pointe at forstå er, at jo mindre du træner, jo vigtigere er det at presse dig selv til grænsen under hver træning for at maksimere træningens effekt (1).

Mange faktorer spiller ind, når vi forsøger at finde en minimumsgrænse for effektiv træningsmængde. Dette inkluderer din træningserfaring, alder, køn og din krops evne til at komme sig efter træning. Artiklen her vil dog forsøge at give en overordnet anbefaling som alle vil kunne bruge som guideline. 

Der er fire nøgleparametre, der skal overvejes, når vi taler om den minimale effektive træningsdosis inden for styrketræning: 

Frekvens (hvor ofte træner du), mængde (sæt og gentagelser), intensitet (hvor tungt du løfter) og pausetider. Lad os nu se nærmere på disse parametre og konklusionen:

1. Frekvens: Forskning viser, at utrænede ældre kan maksimere deres styrke med 2 træninger om ugen (2). Veltrænede mænd vil kunne forbedre deres styrke markant med 2 træninger (3) og selv konkurrerende styrkeløftere kan vedligeholde eller forbedre deres styrke med én enkelt ugentlig træning, så længe intensiteten er høj (4). 

• Mængde: Træning for muskelvækst kan opnås med flere kombinationer af sæt og gentagelser. En huskeregel er, at jo færre gentagelser du tager per sæt, jo flere sæt kan du være nødt til at tage. Således er der fundet resultater ved 3-6 sæt af 1-5 gentagelser, 2-3 sæt af 7-9 gentagelser, og endda 1 enkelt ugentligt sæt af 6-12 gentagelser (2, 3, 4). Det vil dog altid gælde, at jo tungere du løfter, og altså jo færre gentagelser du bliver presset på, jo mere arbejdes der for styrke. 

• Intensitet: For at opnå styrkegevinster er intensitet – altså hvor tungt vi løfter – afgørende, især når træningsfrekvensen er lav (2, 3, 4). Anbefalingen herfra vil være at bruge vægte som du maksimalt kan tage for 6-12 gentagelser i et sæt. For erfarne trænede er det vigtigere at udføre det sidste sæt af hver øvelse indtil komplet muskulær udmattelse (med korrekt teknik), mens utrænede kan fokusere på teknik og undgå udmattelse (1).

• Pausetider: Pausetiden mellem sæt er også noget der varierer meget, afhængigt af andre faktorer. Det er blevet fastslået, at længere pausetider på 3 minutter eller mere, resulterer i øget styrke og muskelmasse hos veltrænede mænd (5). Dette forudsætter dog, at vi har alt tid i verden at træne i. Hos ældre utrænede er det fundet, at 1 minut var tilstrækkeligt for at maksimere udbyttet (2). En løsning her er at lave sine øvelser som supersæt. Det vil sige, at man laver et sæt af 2 eller flere forskellige øvelser, der hver rammer forskellige muskelgrupper, før man holder pause.

Overordnet giver det mening at fokusere på større flerledsøvelser, der involverer så mange muskelgrupper som muligt. Man kan dele disse øvelser op i tre kategorier: Pres, træk og ben øvelser. Presøvelser inkluderer armstrækkere, brystpres, bænkpres, m.m. Trækøvelser inkluderer pulldown og row varianter. Benøvelser inkluderer squat, benpres, lunges, dødløft, m.m.

Take-aways:

Du kan opnå betydelige resultater med så lidt som 40 minutters styrketræning om ugen, gerne spredt over 2 træninger. Nedenstående tager udgangspunkt i 2 træninger af 20 minutters varighed:

• Brug 3-5 minutter på at varme op, kan med fordel gøres som opvarmningssæt med de øvelser man vil træne.
• Vælg 1 øvelse fra hver kategori (pres, træk og ben) og lav 2 sæt af 6-12 gentagelser for hver øvelse.

• Udfør dem som supersæt med 1 minuts pause mellem øvelser.
• Kør tæt på eller helt til muskulær udmattelse.
• Hold mindst 2 dages hvile mellem træningsdage.

Opsummeret kan du altså selv med en travl hverdag opnå imponerende træningsresultater ved at optimere din træningstid og holde dig fokuseret på dine mål. Det kræver høj intensitet og fuld fokus når du er i gang, men kan altså klares på under 1 time om ugen.

1. Nóbrega & Libardi (2016): Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?

2. Borde, Hortobágyi & Granacher (2015): Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis

3. Androulakis-Korakakis, Fisher & Steele (2020): The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis

4. Androulakis-Korakakis et.al. (2021): The Minimum Effective Training Dose Required for 1RM Strength in Powerlifters

5. Schoenfeld et.al. (2016): Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men

—