Når du træner for at blive stærkere og øge din muskelmasse handler det om mere end blot at presse dig selv i fitnesscenteret. Det indebærer også den rigtige ernæring. Men hvordan og hvornår skal du spise for at opnå de bedste resultater og størst effekt af den træning du laver? Det er et spørgsmål jeg ofte får, så her et svar, hvor vi tager et kig på de seneste forskningsindsigter og få aflivet nogle myter i samme omgang.

For år tilbage hørte vi ofte om det “anabolske vindue,” der påstås at åbne sig lige efter træning, hvor du skulle hælde protein i dig for at undgå, at træningen var spildt. Nogle hævdede, at vinduet kun varede 30-60 minutter, hvilket faktisk til dels var understøttet af en sammenfatning af datidens forskning (1). Det lød troværdigt, men videnskaben har ændret syn på det.

Forskning med skrappere inklusionskriterier har dog kunnet påvise, at den effekt, man tildelte timingen af proteinindtag i højere grad, var påvirket af den samlede mængde protein man spiser på en dag (2). Timing spiller stadig en rolle, men det er ikke altafgørende for dit træningsresultat. Men hvad er så en optimal timing?

Medmindre du træner fastende om morgenen, behøver du ikke nødvendigvis at haste for at spise efter træning. Ideelt set bør du fordele dit daglige proteinindtag jævnt over dagen, med 4-6 timers mellemrum (2, 3). Så hvis du eksempelvis spiser frokost kl 12 og træner lige efter, vil du have indtil 16-18 tiden med at få et måltid indenbords. 

Nu hvor vi har fået manet et par myter til livs og afklaret hvornår du bør spise efter træning, kan vi kigge på hvad og hvor meget: Når det gælder det første måltid efter træning, vil protein være det vigtigste at have in mente. Sigt efter at spise 0,4-0,5 gram protein pr. kilogram kropsvægt. Dette giver dine muskler de nødvendige byggesten til vækst og restitution (3, 4).

Kulhydrat- og fedtfordelingen efter træning er mindre kritisk. Hvis du har en intens træning inden for 24 timer efter din afsluttede træning, kan det dog være godt at prioritere kulhydrat. Sigt efter at indtage 1-1,5 gram kulhydrat pr. kilogram kropsvægt for at genopfylde energidepoterne (5).

Opsummering: 

• Dit samlede daglige madindtag er vigtigere end hvad og hvor meget du spiser lige efter træning.
• Timing af dit måltid efter træning spiller stadig en rolle, men det er ikke altafgørende.
• Fordel dit proteinindtag jævnt over dagen med 4-6 timers mellemrum.
• Sigt efter 0,4-0,5 gram protein og 1-1,5 gram kulhydrat pr. kilogram kropsvægt.

Her er et par eksempler på, hvordan et måltid kunne se ud for at opfylde ovenstående krav, for en kvinde på 70kg, som skal sigte efter 28-35 gram protein og 70-105 gram kulhydrat:

1. 150-200 gram kyllingebrystfilet, 150-200 gram quinoa, 200-300 gram dampet eller ristet grøntsagsblanding (f.eks. broccoli, gulerødder, asparges)

2. 200-300 gram skyr, 50 gram havregryn, 100 gram bær og en spiseske honning

Husk, træningsudbytte handler ikke kun om, hvor hårdt du presser dig i fitnesscenteret, men også om, hvad du putter i munden. Giv din krop det rette brændstof, og se dine resultater blomstre.

1. Ivy et.al. (2013): Nutrient Timing: The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training Adaptation
2. Schoenfeld, Aragon & Krieger (2013): The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
3. Schoenfeld & Aragon (2018): How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-building? Implications for Daily Protein Distribution
4. Kerksick et.al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing
5. Knuiman, Hopman & Mensink (2015): Glycogen Availability and Skeletal Muscle Adaptations with Endurance and Resistance Exercise