Koffeins opkvikkende, præstationsfremmende og potentielle negative søvnforstyrrende effekt er kendt. Dog tyder en nyere metaanalyse fra 2023 (1) på, at koffeins sidstnævnte og dårlige indflydelse på søvnen, kan være et hak værre end hidtil erkendt og at tidspunktet for hvornår du drikker kaffe eller energidrik, ikke er ligegyldigt.

• Tiden det tager at falde i søvn og 
• Forstyrrelse af søvnstadierne 

Er de to primære fund og budskaber i denne metaanalyse fra 2023. Og for at undgå dette anbefales det, at man undlader at indtage koffein ca. 8,5 time før sengetid. 

Men inden jeg kommer nærmere ind på metaanalysens spændende fund og dens betydning for vores søvn, vil jeg bruge lidt af din tid, på at opsummere lidt om koffein. Hvis det ikke har din interesse, kan du springe direkte videre til metaanalysens hovedfund i slutningen af indlægget 🙂

Fakta om koffein

Koffein er både kendt, velundersøgt og i den grad brugt over hele verden i enorme mængder. Internationale studier vurderer, at ca. 80% af jordens befolkning regelmæssigt indtager koffein (1). I kaffe-konkurrencen mod andre kaffeglade nationer indtager Danmark en fjerdeplads (8). Men i modsætning til andre “sportsgrene”, så er det faktisk vinderen af koffeinindtagelse, der med størst sandsynlighed ligger vågen om natten. 

Kaffe, te, og andet koffeinindtag i form af energidrikke og andre læskedrikke, er en central del af mange menneskers sociale aktiviteter. Og det er således ikke et tilfælde, at når danskere besøger hinanden, så inviteres og bydes man ofte på på kaffe eller te. Eller øl. Sociale sammenkomster, studiet eller arbejdspladsen. Vi indtager med henvisning til såvel de 80% som fjerdepladsen koffein i så store mængder, at ingen andre drikke – eller fødevarer kan slå koffein af banen (1). 

Foruden kaffe, der med suverænitet vinder førstepladsen som den primære kilde til koffein, findes stoffet også i te og kolanødder samt i mere end 60 forskellige planter. Først efter opdagelsen af at koffein i kaffe – og kakaobønner, visse teblade og andre koffeinholdige planter havde den samme molekylære sammensætning, blev koffein samlet under en fælles betegnelse (altså “koffein”) (6).

Kaffe, the, energidrikke, chokolade og nogle sports – og helsekosttilskud er blandt de mest kendte og anvendte koffeinholdige drikke – og fødevarer. 

Mængden af koffein angives typisk i milligram (og dersom det er i en væske, vil det typisk angives som mg/mL, mere specifikt ofte mg/100mL.

Hvor meget koffein indeholder de typiske koffeinholdige drikke – og fødevarer ?

Koffein tilsat føde – og drikkevarer skal i henhold til Fødevarestyrelsen, fremgå af ingredienslisten og skal altså overholde nogle særlige krav for dette (9). Specifikt gælder det bl.a, at det skal fremgå at varen “indeholder koffein. Bør ikke indtages af børn eller gravide” og specifikt for drikkevarer gælder det, at dersom indholdet af koffein overstiger 15mg Per 100ml, skal produktet mærkes med følgende advarsel “højt koffeinindhold. Bør ikke indtages af børn eller gravide eller ammende kvinder”. 

Denne mærkning gælder ikke for fødevarer og produkter markedsført under navnene “kaffedrik eller iskaffe” som eksempler. Læs mere om dette på Fødevarestyrelsens hjemmeside hvis du ønsker nærmere information (8).

Nedenfor angives de typisk og hyppigst indtagne koffeinkilder og deres anslåede koffeinindhold (4, 5, 6):

• Kaffe indeholder typisk 50-100mg. pr kaffekop, men det vil naturligvis afhænge af den samlede mængde (hvor stor er denne kop?), hvor stærkt har du brygget samt kaffebønnens koffeinindhold.
• Te indeholder ca. halvdelen så meget koffein som kaffe. 
• Energidrik må højst indeholde 32 mg/100mL. Da de fleste energidrikke sælges i dåser mellem 250-500mL, kan du selv regne ud at energidrikke ml. 80-160 mg koffein.
• Koffeinfri kaffe, kakao og chokolademælk indeholder ca. 3-5 mg pr. 100mL. 

Koffein i sodavand kamufleres som aroma

Sodavand indeholder også typisk en mindre mængde koffein. Årsagen til denne upræcise mængdeangivelse er, at det netop ikke fremgår mere præcist på hverken selve emballagen eller af næringsindholdet. Derimod kamufleres koffeinindholdet under dæknavnet “aroma” eller “aromastof” i næringsindholdet. 

Cola indeholder ca. 10mg/100mL., dvs. ca. 1 tiendedel af kaffe. På trods af ovenstående aromatiske forklædning må cola eller anden i Danmark solgt sodavand som tidligere nævnt maksimalt indeholde 15 mg koffein pr. 100mL (4, 8).

Et for mange skjult indtag af koffein sker gennem huden. Anti-cellulitis cremer kan indeholde ganske store mængder koffein. Hvis du for eksempel smører halvdelen af kroppen ind med sådan en type creme, kan det svare til et indtag på ca. 100mg koffein (hvilket svarer til en kop kaffe) (4). Så hvis koffeinholdige cremer er en del af din aften rutine, så kan du godt springe espressoen over. 

Hvor hurtig og hvor længe virker koffein?

Koffein optages hurtigt fra mave og tyndtarmen og opnår den højeste koncentration i blodet ca. 15-120 min efter indtag. Derefter cirkulerer det (som alle andre stoffer, mikro – som makro, gasser som biprodukter rundt i vores blod via kredsløbets, navnligt hjertets pulserende pumpeystem, hvorfra koffein optages i leveren og her nedbrydes af specifikke koffein-enzymer. Tiden det tager at “rense” blodet og kroppen for koffein vil naturligvis afhænge af flere ting: hvor meget koffein har du indtaget og cirkuler der i alt rundt i blodet, hvor stor og effektiv lever-enzym-aktivitet har netop du ift. leverens evne til at håndtere og nedbryde (3, 4).

Opkvikkende og præstationsfremmende

Koffein har disse primære effekter: Det virker overordnet opkvikkende og præstationsfremmende (1, 2, 3, 4).

Uden at nørde i dybden skyldes de opkvikkende og præstationsfremmende effekter af koffeinindtagelse, at koffein binder sig til nogle specifikke receptorer (modtagere), som i næste omgang medfører et respons og effekt. Lidt som at putte en Mentos ned i en cola-flaske. 

Indtil videre har man fundet fire forskellige receptorer, der ligger spredt rundt omkring i kroppen. Det at disse receptorer ligger forskellige steder i kroppen gør, at koffein også beskrives som værende både centralt – og perifert stimulerende. Det betyder forenklet, at koffein kan virke flere steder i kroppen,  som for eksempel perifert i muskelvævet og centralt i nervesystemet (3). Så hvis du forestiller dig din krop består af minimum fire colaflasker, så er én Mentos nok til at skabe en effekt i de fire colaflakser på én gang.  

I forbindelse med koffeins præstationsfremmende effekter sker dette overordnet gennem, at det modvirker træthed og ømhed. Studier viser tydeligt, at koffein nedsætter følelsen af træthed og udmattelse ofte målt gennem nedsat RPE (Rate of Percieved Exertion).

Det er også vist, at koffein potentielt kan nedsætte følelsen af muskelømhed (kaldet DOMS, Delayed Onset of Muscle Soreness).

Man kan altså potentielt yde mere, længere og hårdere fysisk anstrengende arbejde og det kan muligvis også nedsætte graden af muskelømhed der kan opstå gennem hårdt og nyt anstrengende fysisk arbejde og træning (2, 3, 6).

Så til de centraltstimulerende effekter af koffein. Hvem (af jer kaffe – eller energidrikkere) kender vel ikke til, såvel vanen, lysten og behovet for at indtage morgenkaffen for lige at vågne om morgenen? Eller for lige at fyre op for koncentrationsniveauet, når eftermiddagssløvheden rammer?

Undgå koffein ca. 8,5 time inden du skal sove

Metanalysens (1) resultater baserer sig på i alt 24 udvalgte studier. Nærmere præcist 24 kontrollerede, crossover studier med et stort og sammenligneligt datasæt. Ud af disse studier undersøgte 19 af dem den akutte effekt af koffeinindtagelse, hvoraf fem af dem også har kigget på effekterne af koffeinindtagelse over flere fire-14 dage. Uden at gå nærmere ind på metaanalysens inklusionskriterier, kan 24 studier muligvis ikke lyde af så meget. Især hvis man tænker på hvor enormt mange studier, der rent faktisk er foretaget på koffeinindtagelse. Men netop disse 24 udvalgte studier udgør såkaldte kvalitetsstudier, der vægter særligt meget i metaanlyser. 

Denne metaanalyses primære formål var at undersøge effekten af koffeinindtagelse på flere forskellige søvnkarakteristika så som:

• Tiden det tager at falde i søvn.
• Ubevidst vågenhed efter søvnen er indtruffet (det lyder måske noget mærkeligt, men man kan sige det handler om, at på trods af kroppen er faldet i søvn, så kan der være en ubevidst forsinkelse af den/de første søvnstadier).
• Søvnkvaliteten (eksempelvist målt som varigheden af de forskellige søvnstadier vi gerne skal opnå, der gerne skal have nogle særlige karakteristika i form af “længde og dybde”, et over de samlede søvnperiode).
• Hvornår man senest bør indtage koffein for at undgå de ovenfornævnte negative effekter koffeinindtagelse for tæt på sengetid kan have.
• Subjektive/individuelle effekter af koffeinindtagelse (eksempelvis gennem subjektive spørgeundersøgelser).

Koffeins positive præstationsfremmende og træthedsnedsættende effekt er de samme, der negativt påvirker søvnen. Og når vi omtaler koffeins søvnnedsættende og søvnhæmmende effekt, så dækker det altså over flere af de ovenfornævnte og negative effekter på søvnen som indtagelse af koffein inden sengetid kan have for din søvn.

Metanalysen fremhæver følgende mere præcise resultater:

At indtagelse af koffein for tæt på sengetid reducerede den totale søvn med 45 min, nedsatte søvnkvaliteten med 7% , forsinkede tiden det tager at falde i søvn med 9 min og at det tager i gennemsnit 12 min længere tid at falde i en af søvnstadiernes vigtige “dybe” faser.

Koffein kan altså ende med at blive en ond spiral. At indtagelse af koffein, især med henvisning til kaffe der i den grad er en del af manges morgen og eftermiddagsrutiner. Det udgør ubevidste vaner (jeg går personligt automatisk fra slåbrokken til espressomaskinen herhjemme) og koffeinindtag er i den grad også forankret i vores kultur. Tænk bare på kaffeaftaler, caféaftaler, kaffe efter maden, kaffe eller te til kagen osv. Men bagsiden af de ellers hyggelige ceremonier med kaffe i centrum er, at din søvn påvirkes. Og påvirkes din søvn, så føler du dig mere træt om morgenen og eftermiddagen. Er du træt om eftermiddagen, får du lyst til mere kaffe/Monster/te/Red Bull om eftermiddagen og aftenen og sådan forsætter den negative spiral.  

Bottom line. For at undgå de i metaanalysen negativt forbundne effekter på den samlede søvnkvalitet lyder den opsummerede og praktiske anbefaling, at du bør undgå at indtage koffein ca. 8,5 time, inden du skal sove. Så hvis du går meget sent i seng, kan du holde dig til huskeremsen “koffein efter 18, påvirker dig om natten .” Hvis du går i seng mellem kl. 22-23, så skal du faktisk stoppe allerede kl. 14. For dig der elsker aften- og eftermiddagskaffe skal der lyde en dybfølt kondolence. 

Kilder: 

Artikler:

1. Gardiner C., et al (2023): The effect of caffeine om subsequent slet: A systematic review and meta-analysis. Sweeper Medicine Reviews 69 (2023) 101764

• Gunst NS. Et al (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1

Podcasts: 

• We do science, Winther Laurent Bannock, IOPN Institute of Performance Nutrition, Episode 91 – Caffeine and Sports Performance, Winther Ben Desbrow PhD

• Træningstimen #247: Den nyeste forskning om koffein og protein – hvorfor du bør gå meget op i timingen af det ene, men ikke det andet

Hjemmesider:

4. Koffein, sundhed.dk

5. Cola, kaffe eller energidrik – hvad virker bedst? videnskab.dk

6. FAQ: Koffein. bodylab.dk

7. Kaffe statistik: Fakta om kaffe i tal og pr person (Danmark og i verden).www.mokkaland.dk

• Mærkningskrav for tilsat koffein – www.foedevarestyrelsen.dk