Jeg møder mange kvinder, som er slanke, men som mangler muskelmasse.

Ofte er motivationen, at man gerne vil være stærkere, mere robust og kunne holde til hverdagen. Og her er træning vigtig – men kosten skal følge med, ellers sker der ikke den ønskede opbygning.

Ligesom det kan kræve en tilvænning at spise mindre, hvis man vejer for meget, kan det præcis på samme måde kræve en tilvænning at spise mere, hvis man i mange år har spist for lidt.

Derfor anbefaler jeg altid, at man arbejder i to faser:

1. en indkøringsfase, hvor maven og appetitten vænnes til mere mad
2. en fase, hvor kosten reelt understøtter muskelopbygning og træning

---

Kalorier – hvorfor de betyder noget

For mange slanke kvinder ligger basalstofskiftet omkring 1.350–1.450 kcal.
Med almindelig hverdagsbevægelse (gang, cykling, træning) ligger det samlede daglige forbrug ofte omkring 1.900–2.000 kcal.

Spiser man under dette, taber man sig – også selvom man styrketræner.

Skal kroppen kunne opbygge eller bevare muskelmasse, kræver det et stabilt dagligt kalorieoverskud. En konservativ, men realistisk start er minimum ca. 2.100 kcal pr. dag – hver dag.

---

Fase 1 – indkøring (ca. 2.100 kcal)

Morgen

• Skyr/yoghurt (200 g)
• 30 g müsli/granola
• 1 spsk nødder eller frø
  → ca. 400 kcal

Frokost

• Rugbrød x 2
• Smør
• Æg / fisk / ost
  → ca. 500 kcal

Snack

• Banan + håndfuld nødder
  → ca. 250 kcal

Aftensmad

• 120 g laks / kylling / oksekød
• Ris/pasta/kartofler (normal portion)
• Fedt fra olie/smør
  → ca. 650 kcal

Aften

• Glas mælk / yoghurt / lille snack
  → ca. 200–300 kcal

---

Fase 2 – når kroppen er vænnet til mængden (2.300–2.400 kcal)

(relevant ved mere og hårdere træning)

Morgen

• Yoghurt/skyr (250 g)
• 40 g müsli
• 1 spsk peanutbutter
  → ca. 500 kcal

Frokost

• Sandwich eller rugbrød x 2–3
• Smør
• Proteinrigt pålæg
  → ca. 600 kcal

Snack

• Smoothie (mælk/yoghurt + banan + nødder)
  → ca. 350 kcal

Aftensmad

• 150 g protein
• Kulhydrat (ris/pasta/kartofler)
• Fedt fra olie/smør
  → ca. 700 kcal

Aften

• Lille snack
  → ca. 200–250 kcal

---

En vigtig afslutning om knogler

Når man i mange år har haft lav kropsvægt og lav muskelmasse, kan det også påvirke knogletætheden.

Styrketræning, tilstrækkelig energi og nok protein er derfor ikke kun vigtigt for muskler – men også for at reducere risikoen for knogleskørhed med alderen.

Målet er ikke “at tage på for at tage på” –men at give kroppen det, den har brug for, for at være stærk, stabil og sund på lang sigt.