16:8 faste kur er ikke for alle
I de seneste år er 16:8-kuren blevet en populær løsning til en sundere livsstil. Denne metode til intermitterende faste indebærer en daglig fasteperiode på 16 timer efterfulgt af et spisevindue på 8 timer. Typisk spiser man mellem 12:00 og 20:00. Dens popularitet skyldes dens enkelhed og den fleksibilitet, den tilbyder i forhold til kostplanlægning. Men som med alle diæter, er det vigtigt at overveje, om den passer til individets unikke sundhedsbehov. Særligt for mit klientel, har jeg oplevet adskillige ulemper ved denne kur:
Muskelmasse og knogletæthed: Faste kan have en negativ indvirkning på muskelmasse og knogletæthed, især blandt ældre voksne. Ved at begrænse ens spisevindue kan det være udfordrende at opnå tilstrækkeligt proteinindtag, som er afgørende for at opretholde og bygge muskelmasse (1). Jeg har i et tidligere indlæg redegjort for optimalt proteinindtag, hvor det med 16:8 kuren både gør det svært at ramme sit daglige totale proteinmål, men også gør det umuligt, at fordele sit proteinindtag over nok måltider og sprede det over hele dagen (link til guide til at få nok protein).
Risiko for næringsstofmangel: Et argument for fastekure er ofte, at man “kan spise lige hvad man vil” efter en fasteperiode, da det begrænsede spisevindue gør det svært at overspise kalorier. Det er bare vigtigt at huske på, at din krop stadig har brug for den samme mængde mikronæringsstoffer, selvom du faster. At faste uden at være opmærksom på dette kan føre til vitamin- og mineralmangel, hvilket kan påvirke alt fra knoglestyrke til immunfunktion. Et studie har indikeret, at intermitterende faste kan føre til mangel på essentielle næringsstoffer (2).
Manglende overskud og risiko for overspisning: I forlængelse af ovenstående ser jeg desværre ofte, at det påvirker folks overskud og humør negativt, at springe morgenmaden over. De vil så underpræstere hele dagen for så alligevel at overspise kalorieholdige, næringsfattige madvarer om aftenen. Resultatet er, at de ikke taber sig, men til gengæld stadig sulter sig i løbet af hele dagen.
Udfordringer for personer med tidligere spiseforstyrrelser: For dem, der tidligere har haft spiseforstyrrelser, kan faste være særligt udfordrende. Faste kan udløse negative tanker eller adfærd relateret til tidligere spiseforstyrrelser. Det har jeg erfaret ved at arbejde med flere som har været udfordret med spiseforstyrrelser som unge, og som fortæller, at det at springe et måltid over “trigger” noget i deres hoved. Der er desuden litteratur på området der indikerer, at intermitterende faste kan føre til overspisningepisoder hos udsatte personer (3).
Social og familiemæssig påvirkning: Det kan være socialt og familiemæssigt problematisk, hvis man undlader at deltage i måltider, især morgenmad. At være en rollemodel for sund spiseadfærd, særligt når man har børn, er vigtigt og at undlade at sætte sig ved spisebordet fordi far/mor ikke spiser morgenmad, lærer ikke dine børn noget godt om spisevaner.
Til sidst skal det nævnes, at man i litteraturen ikke har kunnet isolere nogle sundhedsmæssige fordele ved faste, som ikke har kunnet forklares ved, at forsøgspersonerne simpelthen blot har været i et kalorieunderskud (2). Det vil sige, at de resultater som folk oplever ved fastekure, med al sandsynlighed også var opnået ved et almindeligt vægttab der ikke inkluderede et fastevindue.
Som personlig træner er det min opgave at sikre, at mine klienter træffer informerede valg om deres kost og sundhed. Mens 16:8-kuren kan have fordele for nogle, er det vigtigt at anerkende, at det ikke er en one-size-fits-all løsning. Sundhed er individuelt, og det, der virker for én person, er ikke nødvendigvis det bedste for en anden. Altid konsulter en sundhedsprofessionel, før du starter en ny diæt eller fastekur, især hvis du har sundhedsmæssige bekymringer eller en historie med spiseforstyrrelser.
- Horne, Muhlestein & Anderson (2015): “Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review”
- Varady et.al. (2022): “Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions
- Blumberg, Hahn & Bakke (2023): “Intermittent fasting: consider the risks of disordered eating for your patient
Skriv en kommentar
Hej.
Nu har jeg set det nye program på TV2 med en forsker der følger 3 kendte (og en masse andre forsøgspersoner), og der er det da helt klart bevist, at fasting gør den største forskel for vores helbred. Her er en tredjedel af forsøgspersonerne på et medikament der skal gøre dem sundere, en anden gruppe skal træne igennem perioden og en tredje gruppe skal faste. De bliver alle målt på deres tal og generelle sundhed efter 3 måneder. Det er værd at se, synes jeg. 🙂
Jeg har modtaget adskillige modsvar på mit indlæg om 16:8-kuren, hvor jeg udtrykker skepsis over for dens effektivitet for nogle individer. Selvom kuren kan være gavnlig for enkelte, belyser jeg også potentielle ulemper. Dens popularitet har for mange forhøjet dens status til mere end den reelt er: en metode til at begrænse kalorieindtaget for at opnå et kalorieunderskud og dermed vægttab.
Først vil jeg sige, at jeg værdsætter læsere, der kritisk forholder sig til det, jeg skriver! Det er dog beklageligt, at mange modargumenter stammer fra en dokumentar. Denne dokumentar på TV2 undersøger faste (samt motion og et specifikt medikament) og dets effekt på aldring og generelle sundhedsmarkører. I dette indlæg vil jeg forsøge at give et generelt svar, der dækker mest muligt af kritikken.
Dokumentaren:
Det er vigtigt at huske, at en dokumentars primære formål er underholdning, selvom den kan have et uddannelseselement. Det ville måske ikke være spændende tv, hvis alle nuancer, der kunne have påvirket resultaterne, ud over dét at faste, blev gennemgået.
Desuden bør det nævnes, at Morten Scheiby-Knudsen, som har været fortaler for fastekure i mange år, medvirker i dokumentaren. Det er bemærkelsesværdigt, at en dokumentar, han medvirker i, så kraftigt fremhæver faste som værende det bedste der er sket siden hjulet blev opfundet.
Som sundhedsprofessionel har jeg desværre ikke den luksus, at lade mig påvirke af dokumentarer. Jeg er nødt til at forholde mig til den evidens jeg er bevidst om samt de erfaringer jeg har gjort mig gennem mit arbejde med klienter. Det er best practice.
Forsøget i dokumentaren:
Forsøget varer 12 uger. Jeg er ked af at sige det, men ALLE kan overholde en kur i 12 uger. Spørgsmålet er, hvor mange der vil kunne fastholde resultaterne på længere sigt. Jeg er opmærksom på, at én af dokumentarens hovedpersoner, Amin Jensen, faktisk HAR holdt ved metoden i årene efter dokumentaren er blevet optaget. Det er jo helt fantastisk. Det siger bare ikke noget om, hvordan det vil virke på den generelle befolkning.
I programmet kombinerer de tre kendte testpersoner fastemetoden med motion og medicinering over 12 uger. Det er altså umuligt at afgøre, hvad der har haft størst effekt, hvilket de også selv erkender. De øvrige forsøgspersoner er delt op, så en tredjedel motionerer, en tredjedel er på medikamentet og en tredjedel faster. Her ser det ud til, at fasten har størst effekt på de målte markører.
Her må jeg dog understrege, at når man nu undersøger hvorvidt en bestemt koststrategi virker, så nytter det altså ikke at sammenligne den med motion og medicinering. Især siden alle sundhedsprofessionelle er enige om, at en kombination af motion og sund kost er nøglen til både vægttab og en sund alderdom. Motionen er altså en selvfølge, uanset hvilken koststrategi man benytter.
Dét, man bør undersøge, er hvorvidt intermitterende faste har en bedre effekt end andre koststrategier. Og det er faktisk blevet undersøgt adskillige gange, hvor der ikke er forskel på dét at faste og helt almindelig kalorierestriktion (1, 2, 3, 4). Det vil altså sige, at de effekter der er fundet ved faste-metoden med alt sandsynlighed skyldes kalorieunderskuddet. Ikke det at faste i sig selv.
Yderligere viser det sig, at faste ikke har nogen effekt overhovedet, når forsøgspersoner spiser ved deres vedligeholdelsesindtag (2). Alt tyder altså på, at de positive effekter ved at faste, udelukkende skyldes et kalorieunderskud.
Ikke enten/eller:
I min artikel fastslår jeg, at faste kan være en løsning for nogle, men påpeger faldgruber. Det er et modsvar til den nuværende trend, hvor faste er gjort til mere end blot en metode til at kontrollere kalorieindtag. Selv hvis alt i dokumentaren er korrekt, og faste er et vidundermiddel, gør det ikke mine tidligere påstande usande.
Jeg vil påstå, at 16:8-kuren kan være en god løsning for nogle, da det kan være en mere ubesværet løsning, der kan opretholdes over tid. Men for andre kan det være en midlertidig løsning, der virker tiltrækkende, fordi man undgår at forholde sig til sult, mæthed og de underliggende årsager til vægtproblemer. Og netop årsagen til ens overvægt er altså vigtig at adressere på et tidspunkt for at opnå et varigt vægttab.
Cioffi et.al. (2018): “Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”
Templeman et.al. (2021): “A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults”
Thomas et.al. (2022): “Early time-restricted eating compared with daily caloric restriction: A randomized controlled trial in adults with obesity
Liu et.al. (2024): “Calorie Restriciton with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss”