Når vi bliver ældre, mister vi muskelmasse og vores evne til at optage og udnytte protein bliver dårligere. Spørgsmålet er nu – hvad gør man så bedst muligt for at bevare musklerne. Her en forklaring og konkrete eksempler. 

Aldersrelaterede ændringer i kroppen påvirker vores evne til at optage og udnytte protein optimalt, hvilket kan føre til anabolsk resistens. Dette fænomen betyder, at vores krop bliver mindre effektiv til at omsætte protein til muskelopbygning og -vedligeholdelse (1-5). Resultatet af dette er sarkopeni, det gradvise tab af muskelmasse og -styrke, der følger med aldring. Sarkopeni er ikke kun et kosmetisk problem, det har også alvorlige konsekvenser for vores krop og sundhed (1-5).

Konsekvenserne af sarkopeni er dybtgående. Muskelmassen falder, og det bliver sværere at bevare styrken og mobiliteten. Dette kan føre til nedsat uafhængighed og øget risiko for fald og skader. Desuden spiller muskler en afgørende rolle i vores stofskifte, og når muskelmassen svinder, falder vores hvilestofskifte. Dette kan føre til vægtøgning og en ugunstig kropskomposition. Der er også en sammenhæng mellem sarkopeni og øget risiko for kroniske tilstande som type 2-diabetes, osteoporose og hjerte-kar-sygdomme (2-4).

Den gode nyhed er, at der er løsninger til at bekæmpe sarkopeni og hæmmet proteinoptag. En af de vigtigste faktorer er at have fokus på kosten. Det anbefales at sigte efter et dagligt proteinindtag på mellem 1,2-1,8 gram pr. kilogram kropsvægt (1, 2). Det er vigtigt at vælge proteinkilder af høj kvalitet, såsom magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter og plantebaserede fødevarer som bælgfrugter og quinoa (1-5). Fordel proteinindtaget jævnt over mindst tre måltider i løbet af dagen for at sikre en konstant tilførsel af aminosyrer til musklerne og fremme muskelopbygning og -reparation (2).

Her er et eksempel på hvordan det kunne se ud at efterleve ovenstående guidelines i praksis. Der tages udgangspunkt i en kvinde, der vejer 65 kg.

Morgenmad:

• 2 æg (12 g protein)
• 2 skiver fuldkornsrugbrød (8 g protein)
• 30 g skiveskåret kalkunbryst (9 g protein)
• 1 skive let ost (4 g protein)

Frokost:

• 100 g kyllingebryst (30 g protein)
• 100 gram quinoa (10-15 g protein)
• ½ avocado
• 2-300 gram dampede grøntsager 

Eftermiddagssnack:

• 150 g skyr eller græsk yoghurt (15 g protein)
• Valgfri topping (mandler, mysli, honning, osv. afhængig af lyst og kaloriebehov)

Aftensmad:

• 150 g laks (30 g protein)
• 100-150 gram brun ris 
• 2-300 gram blandet grøntsagssalat med olivenolie dressing 

Vores evne til at optage og udnytte protein hæmmes fra 30-40 års alderen og dette tiltager gradvist gennem resten af vores liv. Selvom man ikke vil mærke noget til denne hæmning før man når 60-70 års alderen, er det en god idé at komme det i forkøbet og allerede fra 30-40 års alderen begynde at have fokus på et øget proteinindtag gennem kosten.  

Udover kosten er regelmæssig træning afgørende. Styrketræning spiller en særlig vigtig rolle i at opretholde muskelmassen og øge styrken (1-5). Det anbefales at træne mindst to gange om ugen og øge intensiteten eller varigheden af træningen for at opnå samme anabolske udbytte som i en yngre alder (5). Kombinér styrketræning med kredsløbstræning, som forbedrer den generelle kropsfunktion og blodgennemstrømning.

Kort sagt er nøglen til at bekæmpe sarkopeni en kombination af en proteinrig kost og regelmæssig motion. På den måde kan du bevare din styrke og vitalitet, selv når årene går. Lad ikke sarkopeni stjæle din krop – tag kampen op og hold dig stærk!”

1: Anabolic Resistance of Muscle Protein Turnover Comes in Various Shapes and Sizes (2021) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8131552/

2: Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise (2021) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35010928/

3: Alterations in human muscle protein metabolism with aging: Protein and exercise as countermeasures to offset sarcopenia (2014) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24105883/

4: Role of Exercise and Nutrition in the Prevention of Sarcopenia (2015) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26598823/

5: Does the muscle protein synthetic response to exercise and amino acid-based nutrition diminish with advancing age? A systematic review (2016) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27555299/