Yoga og pilates er fantastisk – men ikke for muskelmasse
Yoga og pilates bliver ofte solgt som “styrketræning med egen kropsvægt”. Det lyder lækkert: lidt stræk, lidt åndedræt, lidt planke – og vupti: lange, slanke muskler.
Spørgsmålet er bare: hvad siger forskningen om muskelmasse? Kort sagt: yoga og pilates er rigtig gode til meget, men de kan ikke erstatte egentlig styrketræning, hvis målet er at bygge (eller bevare) muskelmasse.
Hvad skal der til for at øge muskelmasse? Det er der efterhånden konsensus om:
For at bygge muskelmasse skal musklerne regelmæssigt udsættes for
• høj nok mekanisk spænding
• tæt på udtrætning (de sidste gentagelser skal være reelt tunge)
• med tilstrækkeligt volumen og progressiv stigning over tid
(1,2,3)
Det kan gøres med mange forskellige vægte (både tungt og relativt let), så længe man arbejder tæt på udmattelse og bliver gradvist udfordret mere over tid.
Yoga og meget pilates foregår med statiske hold – fx planke, kriger-stillinger, statiske stræk, m.m.
Isometrisk træning (statisk spænding) kan faktisk give muskelvækst, hvis den programmeres som rigtig styrketræning: høj intensitet (omkring ≥70 % af maksimal kraft), lange nok hold, flere sæt og tydelig progression. En systematisk oversigt viser, at sådan isometrisk træning kan give målbar hypertrofi, især når musklen arbejder i en længere position (4).
Det er bare meget langt fra den måde, de fleste yoga- og pilateshold er skruet sammen på. Her er fokus typisk:
• moderat anstrengelse
• korte hold, blandet med bevægelser og stræk
• progression via sværere variationer, ikke systematisk øget belastning tæt på udmattelse.
Med andre ord: den teoretiske mulighed er der, men den typiske praksis rammer sjældent den type belastning, som forskningen kobler til hypertrofi.
Yoga og muskelmasse – hvad viser studierne?
De fleste yoga-studier kigger på blodtryk, stress, smerte, livskvalitet og lidt på vægt – langt færre måler egentlig muskelmasse. De bedste data vi har, peger i samme retning:
I et randomiseret studie med overvægtige unge, som lavede kontinuerlig yoga i 12 uger, faldt BMI og fedtmasse, og der var en lille, statistisk signifikant stigning i muskelmasse målt med bioimpedans (5).
Det tyder på, at yoga kan medføre beskeden muskelvækst hos inaktive, overvægtige unge – men effekten er lille sammenlignet med klassisk styrketræning.
En nyere tværsnitsundersøgelse blandt ældre indonesiske yogaudøvere fandt, at personer som havde dyrket yoga i mere end et år, havde højere IGF-1 (et hormon, der bl.a. er involveret i muskelopbygning) og lidt bedre styrke og gangfunktion – men forskellene i styrkemål var ikke statistisk signifikante, og der var ingen effekt på biologiske aldringsmarkører som telomerlængde (6). Forfatterne konkluderer direkte, at yoga ikke bør stå alene som strategi mod sarkopeni.
Samlet billede:
Yoga kan forbedre funktion, velbefindende og måske hjælpe en smule på kropssammensætningen hos inaktive. Men der er ingen stærk evidens for, at yoga alene giver klinisk relevante øgninger i muskelmasse hos voksne – slet ikke på niveau med progressiv styrketræning.
Sun salutation er kort sagt ikke det samme som tre tunge sæt squats, uanset hvor meget man spænder i balderne i en nedadgående hund.
Pilates og muskelmasse – lidt styrke, meget lidt hypertrofi
Pilates ligger et sted mellem yoga, coretræning og lavintens styrketræning. Her er billedet det samme: gode funktionelle effekter – men begrænset muskelvækst.
Et stort randomiseret studie på 109 kvinder over 60 år testede 12 ugers pilates vs. kontrolgruppe. Pilatesgruppen fik bedre håndgrebsstyrke, hurtigere gang (bedre funktion) og et lille fald i BMI. Der var dog ingen ændring i målbar hypertrofi (7).
I et andet randomiseret studie sammenlignede man “rigtig” core træning med klassisk pilates hos ældre kvinder. Begge grupper forbedrede balancen, men gruppen med core træning fik klart større forbedringer i core-styrke, benkraft og kropssammensætning end pilatesgruppen (8).
Hvis pilates virkelig byggede muskelmasse effektivt, ville vi forvente tydelige stigninger i i disse studier. Det ser vi ikke.
Hvorfor er effekten så begrænset?
Sammenligner man med klassisk styrketræning, hvor meta-analyser viser stabile hypertrofieffekter på tværs af både tunge og relativt lette vægte (så længe man træner tæt på udmattelse og med tilstrækkeligt volumen) (2,3), er forskellen tydelig; Styrketræning arbejder systematisk med muskelgrupper til (eller tæt på) udmattelse. Belastningen øges gradvist over tid. Der er høj lokal mekanisk spænding i musklerne.
På almindelige yoga- og pilateshold er fokus sjældent at presse en muskel til reel lokal udmattelse med progressiv belastning. Mange bliver trætte som helhed (puls, “jeg sveder”), men muskelspændingen i fx lår, balder eller ryg ligger typisk under det niveau, der skal til for vedvarende hypertrofi.
Så hvad kan vi konkludere?
Hvis målet er at:
• bevare eller øge muskelmasse
• forebygge sarkopeni
• forbedre knoglestyrke og stofskifte
– så peger den samlede evidens ret klart på progressiv styrketræning som hovedredskabet. Yoga og pilates er gode supplementer, men ikke en erstatning.
Hvis målet derimod er at:
• forbedre kropsbevidsthed og balance
• øge bevægelighed
• reducere smerter og stress
• få en træningsform, man faktisk får lavet
– så er yoga og pilates virkelig stærke værktøjer.
Man kan godt få lidt muskelvækst af yoga og pilates – især hvis man kommer fra et meget lavt aktivitetsniveau – men det er langt fra det, vi ser med målrettet styrketræning.
Hvordan bør man kombinere det?
En fornuftig evidensbaseret model vil være:
• 2–3 gange om ugen progressiv styrketræning (maskiner eller frie vægte), hvor større muskelgrupper arbejdes tæt på udmattelse
• 1–3 gange om ugen yoga eller pilates som supplement til mobilitet, corekontrol, velbefindende og stressreduktion
På den måde bruger man yoga og pilates til det, de er rigtigt gode til – og lader styrketræningen tage sig af muskelmassen.
Din downward dog er altså et super redskab til ro i hovedet og smidige hofter. Men dine lår, balder og rygmuskler har stadig brug for noget så usexet som tunge gentagelser, hvis de skal vokse.
Referencer
- Schoenfeld (2010): The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
PMID: 20847704 - Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2016): Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis.
PMID: 27102172 - Schoenfeld et al. (2017): Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis.
PMID: 28834797 - Oranchuk et al. (2019): Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review.
PMID: 30580468 - Poomiphak et al. (2021): Effects of continuous yoga on body composition in obese adolescents.
PMID: 34484400 - Meiliana et al. (2025): Yoga practice as a potential sarcopenia prevention strategy in Indonesian older adults.
PMID: 39816476 - Aibar-Almazán et al. (2022): The influence of Pilates exercises on body composition, muscle strength, and gait speed in community-dwelling older women: A randomized controlled trial.
PMID: 32991508 - Markovic, Sarabon & Greblo (2015): Effects of feedback-based balance and core resistance training versus Pilates training on balance and muscle function in older women: A randomized-controlled trial.
PMID: 26036209
