Træner du muskeludholdenhed eller muskelstyrke?

Af Lotte Arndal d. 21. oktober 2024

Hvor mange gentagelser tager du, når du træner? Og er det til udmattelse? 

Mange af mine søde medlemmer kan godt lide at tage 2 x 15. Dvs. 2 sæt med 15 gentagelser. 

3 x 10 vil være langt mere effektivt. Dvs. 3 sæt med 10 gentagelser, hvor vægten er sat til at de 10 gentagelser er dit maksimum. Og naturligvis med korrekt teknik.

Mange tror de træner muskelstyrke, men det er rent faktisk muskeludholdenhed de træner. Mange føler at muskeludholdenhed er mere behageligt end at træne decideret styrke. Og får dermed ikke den effekt af træningen de ønsker. 

Det har vi skrevet en faglig forklaring på. Prøv at læse med her:

Flere og flere har fået øjnene op for, hvor vigtigt styrketræning er for at holde sig sund og stærk i alderdommen. Det handler ikke kun om at kunne løfte tunge ting, men også om at forbedre balancen, beskytte knoglerne og øge sin generelle livskvalitet. Uanset om målet er at forblive aktiv og funktionel i dagligdagen, reducere risikoen for skader eller bare føle sig stærkere, er styrketræning et effektivt redskab, der kan gøre en stor forskel.

Heldigvis har mange mennesker taget styrketræning til sig og indset, hvor vigtigt det er for at opretholde et sundt og aktivt liv. Men desværre er der også mange, der falder i en fælde, som vi kalder muskeludholdenheds-fælden. Denne fælde kan stå i vejen for den fulde udnyttelse af styrketræningens potentiale, hvilket vi vil uddybe senere i artiklen.

Forstå hvad det er du træner 

Måske har du selv oplevet det – du træner regelmæssigt, men ser ikke helt de resultater, du håbede på. Det kan være frustrerende, især hvis du føler, at du gør alt det rigtige. Men ved at forstå, hvordan kroppen tilpasser sig træningen, kan du begynde at se, hvorfor det er vigtigt at udfordre dig selv.

Når vores krop ændrer sig som respons på træning, kaldes det en fysiologisk tilpasning. En fysiologisk tilpasning er en hensigtsmæssig ændring i kroppen, der gør den bedre rustet til at håndtere det træningsstress, den udsættes for i fremtiden. Kroppen tilpasser sig altså specifikt til den type træning, vi laver, hvilket betyder, at forskellige træningsformer giver forskellige resultater (1).

Hvis du f.eks. dyrker meget konditionstræning, vil din krop tilpasse sig ved at gøre dit hjerte stærkere, så det bedre kan pumpe blod rundt i kroppen. Samtidig bliver dine muskler mere effektive til at optage ilt fra blodet og bruge det til at skabe energi til fysisk arbejde. Disse er alle hensigtsmæssige tilpasninger, som hjælper dig med at forbedre din udholdenhed og kondition (2). 

På den anden side, hvis du styrketræner, vil kroppens muskler vokse for at give plads til flere af de proteiner, der skaber kraft til at modstå ydre belastninger. Det betyder, at musklerne bliver større og stærkere, hvilket gør dig i stand til at løfte tungere vægte og udføre mere kraftfulde bevægelser (1). Men her er det vigtigt at undgå en almindelig faldgrube, nemlig muskeludholdenheds-fælden. 

For at din krop rent faktisk tilpasser sig til træningen og begynder at opbygge muskler, er der to afgørende elementer, du skal have styr på: repetition og overload.

  • Repetition: For at se fremskridt skal du træne regelmæssigt og konsekvent. Det betyder, at kroppen skal udsættes for den samme type træning enten flere gange om ugen eller over en længere periode. Jo mere din krop vænner sig til træningen, jo bedre vil den kunne håndtere den.
  • Overload: Dette er nøglen til alle fysiologiske tilpasninger i kroppen, særligt også muskelopbygning. Overload betyder, at du gradvist udsætter din krop for mere eller hårdere træning, end den er vant til. Hvis du ikke udfordrer dine muskler ved at øge vægten eller intensiteten, vil din krop ikke have nogen grund til at vokse sig stærkere.

Med andre ord, hvis du altid bruger den samme vægt og aldrig øger modstanden, vil dine muskler ramme et plateau og stoppe med at udvikle sig.

Hvordan undgår man muskeludholdenheds-fælden?

Jeg har ofte fået spørgsmålet: “Hvorfor skal jeg lave 3 sæt af 10 gentagelser? Kan jeg ikke bare lave 2 x 15 gentagelser?” Svaret ligger i princippet om overload. Når du træner for at opbygge styrke og muskler, handler det ikke om at lave så mange gentagelser som muligt, men om at bruge en vægt, der er tung nok til, at du kun lige akkurat kan klare de 10 gentagelser.

Hvis du kan udføre 15 gentagelser uden at føle dig særlig udfordret, betyder det, at vægten ikke er tung nok til at stimulere muskelvækst (3, 4). Det vil derimod være en god måde at øge din muskeludholdenhed på. Muskeludholdenhed dækker netop over dine musklers evne til at arbejde med en given vægt over lang tid, eller med mange gentagelser. Så hvis du træner med mange gentagelser, vil det primært være din muskeludholdenhed du træner, men ikke din styrke, og du vil slet ikke stimulere til øget muskelmasse.

For at dine muskler skal vokse, skal de presses til at arbejde hårdere end normalt, og det sker kun, hvis modstanden er stor nok. Så når du træner for styrke og muskelopbygning, er det bedre at fokusere på færre gentagelser med en tung vægt frem for mange gentagelser med en let vægt (5).

Jeg ved godt, at det kan være fristende at tænke, at jo flere gentagelser du laver, jo bedre resultater får du. Men sandheden er, at det ikke altid handler om at gøre mere – det handler om at gøre det rigtige. Når du bruger en vægt, der er tilpas tung, giver du dine muskler det signal, de har brug for til at vokse og blive stærkere.

Hvorfor er det vigtigt at bruge tunge vægte?

At bruge tunge vægte er ikke kun for at opnå et imponerende udseende; det handler om at bygge en stærkere og mere robust krop. For personer over 60 år kan styrketræning med tunge vægte hjælpe med at bevare muskelmasse, forbedre knogletætheden og forebygge tab af styrke, som naturligt sker med alderen. Men starter du før, vil du være meget bedre rustet til, når du bliver ældre. Regelmæssig styrketræning kan også reducere risikoen for skader, forbedre balance og stabilitet, og øge den generelle livskvalitet. Særligt for kvinder over 50 år, vil styrketræning også kunne hjælpe med at imødegå nogle af de fysiske udfordringer som følger med overgangsalderen (6).

Så næste gang du står med vægtene i fitnesscenteret, husk på vigtigheden af overload. Sørg for, at du udfordrer dine muskler nok til at give dem en grund til at vokse sig stærkere!

Jeg ved, at tanken om at bruge tunge vægte kan virke skræmmende, især hvis du er bekymret for at komme til skade eller overbelaste dig selv. Men ved at gradvist øge vægten i dit eget tempo, kan du opnå de fantastiske fordele, som styrketræning giver – ikke bare nu, men også når du bliver ældre.

Praktisk guide: Sådan udfordrer du dig selv under træning

For at sikre, at du hele tiden udfordrer dine muskler og ser fremskridt, kan du bruge en simpel metode, der indebærer at arbejde inden for et bestemt antal gentagelser. Her er et eksempel på, hvordan du kan strukturere din træning med fokus på 3 sæt af 10-12 gentagelser:

  1. Find din startvægt: Når du går i gang med en øvelse, skal du vælge en vægt, der er udfordrende nok til, at du kun lige akkurat kan tage 10 gentagelser. Det betyder, at den sidste gentagelse skal føles tung og kræve en indsats.
  2. Øg gradvist gentagelserne: De følgende gange, du træner, forsøger du at øge antallet af gentagelser i hvert sæt, indtil du kan klare 3 sæt af 12 gentagelser med den samme vægt.
  3. Øg vægten og gentag processen: Når du er i stand til at gennemføre 3 sæt af 12 gentagelser, er det tid til at øge vægten. Start derefter forfra ved at gå tilbage til 3 sæt af 10 gentagelser med den nye, tungere vægt, og arbejde dig igen op til 3 x 12 gentagelser.

Denne metode sikrer, at du konstant udfordrer dig selv og presser dine muskler til at vokse og tilpasse sig. Ved hele tiden at stræbe efter små forbedringer vil du opleve en gradvis og stabil udvikling i din styrke og muskelopbygning .

Afslutning

Jeg forstår godt, at det kan være trættende og nogle gange næsten uoverskueligt at skulle presse sig selv så meget for at se resultater. Vi vil jo alle gerne have, at træning skal være let og sjovt, og det er en stor del af motivationen. Men sandheden er, at vores kroppe har brug for udfordring for at blive stærkere. Det er netop den modstand, vi møder, når vi løfter de tungere vægte, som skaber forandringen. Det er her, vi bygger ikke bare stærkere muskler, men også en stærkere tro på os selv og vores egne evner.

Så næste gang du står med vægtene og overvejer, om du virkelig behøver at øge dem, så husk dette: Det er netop i det øjeblik, hvor det føles hårdt, hvor du er nødt til at kæmpe lidt ekstra, at din krop begynder at tilpasse sig og blive stærkere. Det er der, magien sker. Og selvom det kan føles som en kamp nu, vil belønningen være det hele værd, når du mærker, hvordan din styrke vokser og din livskvalitet forbedres.

Så hold fast i det. Bliv ved med at udfordre dig selv. Din krop vil takke dig for det – nu og i mange år fremover.

  1. Toigo & Boutellier (2006): “New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations”
    PMID: 16845551

  2. Hellsten & Nyberg (2015): “Cardiovascular Adaptations to Exercise Training”
    PMID: 26756625

  3. Carvalho et al. (2022): “Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis”
    PMID: 35015560

  4. Borde, Hortobágyi & Granacher (2015): “Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis”
    PMID: 26420238

  5. Nóbrega & Libardi (2016): “Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary?”
    PMID: 26858654

6. Fragala et al. (2019): “Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association”
PMID: 31343601

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *