Tager man på, når man styrketræner? Hvis ja, hvor meget?

Af d. 22. september 2011

Næsten alle mine kvindelige elever spørger til, hvor meget de tager på ved at styrketræne. Når man styrketræner øger man muskelmassen, men spørgsmålet er hvor meget. Min vurdering i mine 12 ugers forløb er, at kvinderne tager 1 til 1,5 kg på i muskler ved at styrketræne 2-3 gange om ugen.

Der findes tonsvis af undersøgelser omkring emnet.
-Mænd: det vildeste jeg har set er op til ca 6 kg (gennemsnit) på 3 mdr, men så blev der også trænet hårdt fra start, utrænede forsøgspersoner og indtaget protein før of efter træning osv.

– Kvinder kan ikke forvente at opnå samme øgning af muskelmassen som mænd. Hvis betingelserne optimale som beskrevet ovenfor, vil den forventede øgning være på 2-3 kg. Måske kan de tage mere på, men de fleste “optimale” studier er desværre lavet på mænd.Der vil altid være individuelle forskelle. Inden for styrketræning taler man også om responders og non-responders. Dvs at nogle vil afvige meget for gennemsnitstallene.

Hvis man ikke træner hårdt og rigtigt fra start og ikke optimerer protein/kostindtagelse evt kreatin vil være øgning af muskelmasse være mindre. Jo mere trænet man er og jo tættere man er på det genetiske max desto mindre er chancerne for at tage på i muskelmasse.

Kvinder

Med Sci Sports & Exerc  36(4):697-708, 2004.
Med Sci Sports & Exerc  33(4):635-643,  2001

Mænd
Amino Acids 2007: 32: 467-477
Med Sci Sports & Exerc 31(8) – pp 1147-1156, 1999

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.