Hvis du går en lang tur, vil en stor procentdel af energien typisk komme fra fedt. Løber du hårde intervaller, vil en langt større del komme fra kulhydrat. Det betyder ikke, at gåturen nødvendigvis giver et større fedttab.

Kroppens energistofskifte reguleres over hele døgnet. Øget fedtforbrænding under selve træningen betyder derfor ikke nødvendigvis, at den samlede fedtforbrænding over 24 timer bliver tilsvarende større. Kroppen kan efterfølgende ændre brugen af fedt og kulhydrat afhængigt af blandt andet energiforbrug og energiindtag (5).

Når målet er at reducere kroppens fedtdepoter over tid, er det den samlede energibalance, der er afgørende. Hvis kroppen over længere tid bruger mere energi, end den får tilført, må den hente den manglende energi fra sine energilagre.

Hvor stor en procentdel af energien der kom fra fedt under dagens træningspas, fortæller derfor ikke i sig selv, hvor effektivt passet var til at skabe fedttab. Og her bliver sammenligningen med nutidens Zone 2 interessant.

Hvad er Zone 2 egentlig?
Der findes ikke én universel definition af Zone 2. I den populære fem-zonemodel bruges betegnelsen typisk om relativt let aerob træning. I meget af forskningen i udholdenhedstræning anvendes der derimod tre zoner, hvor træning under den første laktat- eller ventilatoriske tærskel betegnes som Zone 1.

Det betyder, at det område, som en motionist kalder Zone 2 på sit træningsur, kan svare til det, forskere i et andet zonesystem kalder Zone 1.

Det illustrerer samtidig et problem ved at behandle zonetræning meget præcist: Fysiologien passer ikke nødvendigvis ind i fem skarpt afgrænsede bokse.

I denne sammenhæng giver det derfor mere mening at betragte Zone 2 som relativt let, kontinuerlig aerob træning, der ligger under den første tærskel og kan udføres i længere tid uden stor ophobning af træthed. Og det er bestemt en effektiv træningsform.

Hvad får man ud af Zone 2?
Lavintens udholdenhedstræning stimulerer en række centrale aerobe adaptationer. Musklernes oxidative kapacitet forbedres, mitokondrieindholdet øges, kapillærnetværket kan udbygges, og kroppen bliver bedre til at producere energi aerobt. Det er væsentlige egenskaber for udholdenhedspræstation. Men de er ikke unikke for Zone 2.

Intervaltræning og anden træning ved højere intensitet kan fremkalde mange af de samme adaptationer. Studier af intervaltræning har blandt andet vist markante forbedringer i kondition og musklernes oxidative kapacitet trods væsentligt mindre samlet træningstid (6,7).

En stor systematisk gennemgang og meta-regression fra 2025 samlede flere årtiers forskning i forskellige former for udholdenhedstræning. Både kontinuerlig udholdenhedstræning, højintens intervaltræning og sprintintervaltræning øgede mitokondrieindholdet. Samtidig pegede analysen på, at både træningsvolumen og intensitet bidrager til størrelsen af adaptationerne (8).

Det er derfor svært at argumentere for, at én bestemt lavintens zone skulle have en unik effekt på mitokondrierne.

Zone 2 virker. Men mange af de adaptationer, som bruges til at fremhæve træningsformen, kan også opnås ved andre intensiteter.

Hvorfor træner udholdenhedsatleter så meget ved lav intensitet?
Hvis højere intensitet også kan skabe stærke aerobe adaptationer, kan det umiddelbart virke mærkeligt, at eliteudholdenhedsatleter bruger så stor en del af deres træning ved lav intensitet.

Men her mangler en afgørende variabel: træningsmængde.En elitecykelrytter, triatlet eller langrendsløber kan træne mange timer om ugen. Det er ikke realistisk at gennemføre alle disse timer ved høj intensitet.

Lavintens træning giver mulighed for at akkumulere en stor mængde aerob træning med relativt begrænsede restitutionsomkostninger. Dermed kan atleten træne meget og samtidig bevare muligheden for at gennemføre de hårdere træningspas med høj kvalitet.

Undersøgelser af eliteudholdenhedsatleters træning viser da også, at størstedelen typisk udføres ved lav intensitet. Men billedet er mere nuanceret end den populære idé om én optimal 80/20-fordeling.

En gennemgang fra 2023 samlede 175 rapporterede intensitetsfordelinger hos eliteudholdenhedsatleter. Nogle fulgte en polariseret model, men endnu flere havde en pyramidal fordeling, og mønstret varierede mellem sportsgrene og forskellige dele af sæsonen (9).

En nyere meta-analyse fandt desuden en mindre fordel ved polariseret træning for forbedring af VO₂peak, men ingen klar fordel for blandt andet time-trial-præstation eller præstation omkring den anden tærskel sammenlignet med andre intensitetsfordelinger (10).

Der findes altså ikke stærk evidens for én universelt optimal fordeling af træningsintensiteten.

Hvad hvis du kun træner to-tre gange om ugen?
Det er her, forskellen mellem eliteatleten og den almindelige motionist bliver vigtig.

Forestil dig en person, der træner 25 timer om ugen, og en anden, der træner tre. Hvis begge bruger 80 procent af deres træning ved lav intensitet, betyder det 20 timers let træning for den første og 2 timer og 24 minutter for den anden. Men deres begrænsning er ikke nødvendigvis den samme.

For personen, der træner 25 timer, er evnen til at håndtere den samlede træningsbelastning afgørende. Lav intensitet gør det muligt at træne meget uden at skabe uforholdsmæssigt stor træthed. For personen med tre timer om ugen er den begrænsende faktor ofte tiden.

Her bliver træningseffekt pr. investeret minut mere relevant.

Højere intensitet kan være et effektivt redskab i den situation. Intervaltræning kan skabe store forbedringer i kondition og muskulære adaptationer med relativt begrænset træningstid (6,7). Det betyder ikke, at alle træningspas bør være hårde. Højintens træning skaber mere træthed, og niveau, præferencer, skadeshistorik og målsætning skal også indgå i regnestykket.

Men forskningen giver heller ikke grundlag for at sige, at en motionist med få ugentlige træningstimer bør bruge størstedelen af dem på at ramme Zone 2 så præcist som muligt. En nyere videnskabelig gennemgang specifikt af Zone 2 konkluderer tilsvarende, at den nuværende evidens ikke understøtter Zone 2 som den optimale intensitet til at forbedre mitokondriel kapacitet eller kondition hos den generelle befolkning (11).

Zone 2 er et værktøj – ikke et mål
Der er gode grunde til at bruge Zone 2. Det er effektiv aerob træning, den kan udføres længe, og den er relativt nem at restituere fra. Det gør den særlig værdifuld for mennesker, der ønsker at gennemføre store mængder udholdenhedstræning. Men det betyder ikke, at alle bør organisere deres træning omkring den.

Og her er parallellen til 90’ernes fedtforbrændingszone værd at huske. Dengang observerede man korrekt, at kroppen bruger meget fedt ved bestemte lave og moderate intensiteter. Fejlen var at konkludere, at denne intensitet derfor måtte være særlig effektiv til fedttab.

I dag observerer vi korrekt, at lavintens træning giver værdifulde aerobe adaptationer, og at eliteudholdenhedsatleter bruger meget tid ved lav intensitet. Men derfra følger ikke automatisk, at Zone 2 er den optimale anvendelse af en almindelig motionists begrænsede træningstid.

Den bedste træningsintensitet findes ikke i én bestemt zone. Den afhænger af målet, træningsniveauet, den samlede træningsmængde – og hvor meget tid man faktisk har til at træne.

Referencer

1. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, et al. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. American Journal of Physiology. 1993.
   PMID: 8214047.
2. Brooks GA, Mercier J. Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. Journal of Applied Physiology. 1994.
   PMID: 7928844.
3. Achten J, Jeukendrup AE. Maximal fat oxidation during exercise in trained men. International Journal of Sports Medicine. 2003.
   PMID: 14598198.
4. Venables MC, Achten J, Jeukendrup AE. Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. Journal of Applied Physiology. 2005.
   PMID: 15333616.
5. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exercise and Sport Sciences Reviews. 2009.
   PMID: 19305201.
6. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology. 2012.
   PMID: 22289907.
7. MacInnis MJ, Gibala MJ. Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology. 2017.
   PMID: 27748956.
8. Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø. Effects of Exercise Training on Mitochondrial and Capillary Growth in Human Skeletal Muscle: A Systematic Review and Meta-Regression. Sports Medicine. 2025.
   PMID: 39390310.
9. Sperlich B, Matzka M, Holmberg HC. The proportional distribution of training by elite endurance athletes at different intensities during different phases of the season. Frontiers in Sports and Active Living. 2023.
   PMID: 37964776.
10. Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes’ Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. 2024.
    PMID: 38717713.
11. Storoschuk KL, Moran-MacDonald A, Gibala MJ, Gurd BJ. Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population. Sports Medicine. 2025.
    PMID: 40560504.