Er din balance blevet dårligere og du ønsker at gøre noget ved det, så læs med her. Har skrevet et indlæg om balance, fordi næste alle de kunder jeg – som kan mærke, deres balance er blevet dårligere – giver udtryk for at de primært gerne vil træne balanceøvelser. Det giver fagligt ikke mening. Øvelser der udfordrer balancen indgår, men fokus er på at øge deres styrke og muskelmasse. Som jeg forklarer i dagligtale, så skal der være nogle muskler “at kalde på job”, hvis man er ved at miste balancen.

Nedenfor skriver jeg ældre, som man gør i litteraturen jeg henviser til. Abstraher fra dette og bliv klogere på, hvad der sker i vores kroppen som årene går.

Aldring er en naturlig del af livet, men det medfører udfordringer, især når det gælder fysisk formåen. En væsentlig bekymring er forringelsen af balance, som ikke kun er et isoleret problem, men en del af et større fænomen, hvor alle fysiske egenskaber gradvis hæmmes – herunder muskelstyrke og kondition. Denne tilbagegang påvirker ikke kun ældres daglige aktiviteter, men også deres sikkerhed og selvstændighed.

Et af de mest alvorlige og direkte konsekvenser af svækket balance er den øgede risiko for fald hos ældre (1). Fald kan føre til brud, langvarig immobilitet, og i værste fald alvorlige, livstruende skader. Denne frygt for fald kan yderligere begrænse ældres aktivitetsniveau, hvilket skaber en ond cirkel af fysisk afmatning og tab af selvstændighed.

Sarkopeni, et fænomen karakteriseret ved tab af muskelmasse og funktion, spiller en central rolle i ældres svækkede balance og styrke. Det er især tabet af de eksplosive type 2 muskelfibre, som er essentielle for hurtige og kraftfulde bevægelser, der er problematisk. Dette tab fører ikke kun til nedsat styrke, men også til en forringelse af motoriske evner og reaktionstid, hvilket er kritisk for balanceevnen (2).

Her kommer tung styrketræning ind som en effektiv løsning. Ved at fokusere på tung styrketræning, hvilket særligt målretter type 2 muskelfibre, kan ældre ikke blot genopbygge og vedligeholde muskelmasse, men også forbedre deres generelle fysiske ydeevne. Styrketræning stimulerer muskelvækst, forbedrer neuromuskulær koordination og øger muskelstyrken, hvilket er afgørende for at opretholde og forbedre balance (3, 4).

Mens forskning understøtter, at interventioner med fokus på styrke- og balancetræning forbedrer netop disse aspekter hos ældre (5), så viser det sig interessant nok, at styrketræning alene kan have en markant positiv effekt på både muskelstyrke og balance hos ældre (3, 4). Studier har vist, at regelmæssig styrketræning ikke kun forbedrer muskelstyrken, men også bidrager til bedre balance og koordination, hvilket reducerer risikoen for fald betydeligt (3, 4).

Selvom balancetræning er nyttig og kan forbedre specifikke balancefærdigheder, er den ofte “task-specific”. Det betyder, at forbedringerne i balance, som opnås gennem sådan træning, ikke nødvendigvis er overførbare til andre aktiviteter (6). I modsætning hertil er styrketræning mere alsidig. Den forbedrer ikke kun specifikke færdigheder, men også den generelle muskulære styrke og balance, hvilket er afgørende for at forebygge fald.

Som personlig træner er det vigtigt at rådgive ældre om at prioritere styrketræning som en central del af deres træningsprogram. Mens balancetræning kan være en nyttig tilføjelse, bør den ikke erstatte styrketræningen, men snarere supplere den. Ved at integrere styrketræning i deres rutiner kan ældre ikke alene forbedre deres balance og styrke, men også opnå en højere grad af selvstændighed og en bedre livskvalitet.

1. Foldvari et.al. (2000): Association of muscle power with functional status in community-dwelling elderly women

2. Aagaard et.al. (2010): Role of the nervous system in sarcopenia and muscle atrophy with aging: strength training as a countermeasure

3. Beyer et.al. (2007): Old women with a recent fall history show improved muscle strength and function sustained for six months after finishing training

4. Caserotti et.al. (2008): Explosive heavy-resistance training in old and very old adults: changes in rapid muscle force, strength and power

5. Adams et.al. (2023): Effects of Physical Activity Interventions on Strength, Balance and Falls in Middle-Aged Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis

6. Kümmel et.al. (2016): Specificity of Balance Training in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis