Når det kommer til vægttab, tænker de fleste først på kost og motion. Men en vigtig faktor, som ofte bliver overset, er søvn. Forskning viser, at søvn har en afgørende betydning for, hvordan kroppen håndterer vægttab, og hvordan den forbrænder fedt. Søvn er ikke kun vigtigt for vores generelle helbred, men også afgørende for at sikre et sundt og varigt vægttab. I denne artikel dykker vi ned i to afgørende måder, hvorpå søvn påvirker din evne til at tabe dig.

Søvnunderskud fører til større tab af muskelmasse og mindre tab af fedt

Et banebrydende studie fra 2010 (1) afslørede, hvor stor indflydelse søvn har på vægttab. Deltagerne blev opdelt i to grupper, som begge fulgte det samme kalorieunderskud. Den ene gruppe fik kun 5,5 timers søvn pr. nat, mens den anden gruppe havde mulighed for 8,5 timers søvn. Efter 14 dage var det samlede vægttab i begge grupper næsten ens. Men hvad de tabte, var meget forskelligt.

Gruppen med søvnunderskud tabte i gennemsnit 3,0 kg, men kun 0,6 kg af dette var fedt, mens hele 2,4 kg udgjorde fedtfri masse (primært muskelmasse). Gruppen, der fik nok søvn, tabte i gennemsnit 2,9 kg, hvoraf 1,4 kg var fedt, og 1,5 kg var fedtfri masse. Dette betyder, at søvnunderskud reducerede fedttabet med ca. 55% og øgede tabet af fedtfri masse med ca. 60%.

At tabe muskelmasse kan have alvorlige konsekvenser for stofskiftet og gøre det sværere at opretholde et vægttab på længere sigt. Søvnmangel resulterer i et mindre gunstigt vægttab, og derfor er nok søvn afgørende for, at kroppen primært taber fedt. Dette blev yderligere bekræftet i et studie fra 2018 (2), som viste, at blot én times reduktion i søvn kan mindske kroppens evne til at forbrænde fedt og øge tabet af muskelmasse.

Søvnunderskud påvirker dine spisevaner negativt

Udover de fysiske konsekvenser har søvn også en betydelig effekt på vores spisevaner. Søvnunderskud ændrer hormonniveauerne i kroppen, hvilket kan øge sulten og nedsætte evnen til at føle sig mæt. Dette kan føre til, at du spiser flere kalorier – særligt fra kalorietætte fødevarer som sukkerholdige snacks og fastfood.

Et studie fra 2020 (3) viste, at personer, der sov for lidt, i gennemsnit indtog 500 ekstra kalorier om dagen, hvilket svarer til en vægtøgning på ca. 0,5 kg kropsfedt pr. uge, hvis denne vane fortsætter. Forskerne fandt også, at søvnmangel førte til dårligere madvalg, hvor deltagerne indtog mindre protein og mere mættet fedt – en kombination, der både hæmmer vægttab og kan skade helbredet.

Dette blev yderligere understøttet af et studie fra 2013 (4), som viste, at selvom søvnbegrænsning øgede den totale daglige forbrænding grundet flere vågne timer, blev denne effekt opvejet af det ekstra kalorieindtag. Forsøgspersonerne tog i gennemsnit 0,82 kg på efter blot fem dage med søvnmangel! Forskerne konkluderede, at det især var ekstra snacking sent om natten, der bidrog til de ekstra kalorier.

Prioritér din søvn for et sundt vægttab

Det er tydeligt, at søvn spiller en afgørende rolle i vægttabsprocessen. Ikke alene hjælper tilstrækkelig søvn med at sikre, at kroppen forbrænder fedt i stedet for muskelmasse, men det hjælper også med at kontrollere sult og forhindre overindtag af kalorier. Hvis du vil sikre et sundt og varigt vægttab, bør søvn prioriteres lige så højt som kost og motion.

Så næste gang du overvejer at skære ned på søvnen for at nå dine mål, så husk, at det kan have en direkte negativ effekt på dine resultater. Gå i seng i ordentlig tid, få din søvn, og undgå nattens fristelser – på den måde kan du både opnå et sundere liv og en lettere krop!

1. Nedeltcheva et al. (2010): “Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity”
   PMID: 20921542

• Wang et al. (2018): “Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction”

PMID: 29438540

• Spaeth, Goel & Dinges (2020): “Caloric and Macronutrient Intake and Meal Timing Responses to Repeated Sleep Restriction Exposures Separated by Varying Intervening Recovery Nights in Healthy Adults”

PMID: 32899289

• Markwald et al. (2013): “Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain”

PMID: 23479616