Alle jeg møder (inklusiv mig selv) vil gerne i den bedst mulige form på den kortest mulige tid. Ikke fordi jeg ikke kan lide at træne, men ganske enkelt forbi min tid er så sparsom.

Da jeg var yngre og ikke havde børn trænede jeg mange timer om ugen. Det var både en hobby, men også meget socialt. Vi var mange unge, der trænede sammen og hyggede os med det – uden at tiden betød så meget. 

Men det gør den så absolut nu. Så spørgsmålet er, hvor lidt man kan nøjes med at træne og det stadig har en effekt. 

Rigtig mange af mine kunder tror ikke helt på mig, når jeg beskriver, hvor lidt det egentlig kræver. Det eneste must er at der skal skrues alvorligt op for tempoet, hvis tiden der anvendes, er kort. 

Prøv at læse med her:

Opnå Sundhedsmæssige Fordele på Rekordtid: HIIT-Træning med Minimal Tidsinvestering

Når det kommer til konditionstræning, er det ikke nødvendigt at binde sig til timer på løbebåndet eller lange cykelture for at opnå bemærkelsesværdige sundhedsmæssige fordele. HIIT (High-Intensity Interval Training) giver dig mulighed for at få mest ud af din træning på kort tid. Denne artikel vil udforske, hvor lidt tid du faktisk behøver for at se betydelige resultater med HIIT.

Først og fremmest er det vigtigt at forstå, at både kontinuerlig lav- til moderat intensitetstræning (også kaldet steady state) og HIIT har sundhedsmæssige fordele. Det handler mere om, hvad der motiverer dig. Imidlertid, når det kommer til tidsinvestering, vinder HIIT klart.

Ligesom med styrketræning er der nogle grundlæggende parametre, du skal overveje, når du definerer den minimale træningsdosis: frekvens, mængde, pausetider og øvelsesvalg. Den eneste parameter, du ikke behøver bekymre dig om at reducere, er intensiteten – den skal holdes så højt som muligt!

Jeg har dykket ned i forskningen for at finde ud af, hvor lidt tid du faktisk skal bruge for at opnå resultater med HIIT:

• 2 x 4 minutter om ugen: Ja, du læste rigtigt. To træningspas om ugen, hver på kun 4 minutter, forbedrede deltageres VO2max markant. Interval- og pausetiderne var 8 x 20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause (1).
• Hver 2. uge: Hvis du gerne vil minimere din træningsfrekvens, kan en protokol med 5 x 4 minutters arbejde, med 4 minutters pause mellem intervaller, udført hver 2. uge, opretholde din VO2max på samme niveau som ugentlig træning (2). Selv elite fodboldspillere har haft succes med denne protokol.
• 30 x 4 Sekunders Sprint: Hvis du foretrækker kort og intens træning, kan du opnå resultater ved at udføre 30 x 4 sekunders sprint med 15 sekunders pause imellem, kun tre gange om ugen (3). Dette svarer til kun 3 x 9,5 minutters træning om ugen.

Det fantastiske ved HIIT er, at du kan vælge de øvelser, der får din puls til at ræse, hvad enten det er løb, cykling eller eksplosive hop som burpees og jump squats. Husk dog, at nøglen til succes med HIIT er at give alt, hvad du har, i hvert eneste sæt.

Hvis du er god til ofte at skulle omstille dig selv mentalt til hård træning, er to træninger på 4 minutter om ugen den mest tidsbesparende løsning. Hvis du foretrækker lidt mere afveksling, kan 5 x 4 minutters intervaller hver 2. uge også opretholde din kondition. Og hvis du er til eksplosivitet og korte intervaller, kan 30 x 4 sekunders sprint tre gange om ugen være noget for dig.

Så uanset hvor travlt du har, er der ingen undskyldning for ikke at få en sund dosis træning med HIIT. Giv det alt, hvad du har, i den tid, der passer dig bedst, og se resultaterne komme.

1. Izumi Tabata (2019): Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods 

2. Falch & Rønnestad (2014): High-intensity interval training every second week maintains VO2max in soccer players during off-season

3. Remzi et.al. (2021): Four-Second Power Cycling Training Increases Maximal Anaerobic Power, Peak Oxygen Consumption, and Total Blood Volume