At opbygge styrke og muskelmasse er en spændende proces, hvor kroppen tilpasser sig og ændrer sig for at blive stærkere og mere muskuløs. Dette indebærer en kombination af biologiske og neurologiske ændringer i musklerne. Når du træner og dine muskler vokser, handler det i høj grad om at øge antallet af de små dele, som udgør musklens celler (også kaldet muskelfibre).

Muskelfiber reparation og vækst: Når du udfordrer dine muskler gennem styrketræning, skaber du små, mikroskopiske skader i muskelfibrene. Dette er faktisk positivt, da det udløser en helingsproces, hvor musklerne begynder at reparere sig selv. Hvis du fortsætter med at træne intensivt over tid og sørger for at give din krop tilstrækkelig energi og protein, vil musklerne reagere ved at vokse. Dette giver dem mulighed for bedre at håndtere den øgede belastning i fremtiden (1).

Muskelmasse: Der sker rigtig meget inde i musklen når den vokser som resultat af din hårde træning. Som nævnt, vokser muskelfiberen fordi der kommer flere ‘dele’ inde i fiberen.
Først og fremmest kommer der mange flere af særligt to proteiner, nemlig aktin og myosin. Disse proteiner er essentielle, da det er disse to proteiner som kan trække dine muskler sammen og rent faktisk giver os evnen til at bevæge os. Det er også herfra at der sker en kraftudvikling i forbindelse med bevægelse, så jo flere af disse proteiner vi har, jo mere kraft kan vi udvikle (1,2).
Derudover øges mængden af en væske kaldet sarkoplasma, som omgiver alle mindre dele inde i muskelfiberen. Vi lagrer næringsstoffer i denne væske, så ved at øge væskemængden, øger vi musklens “lagerrum” for brændstof, så du kan arbejde i længere tid under træning (1).
Endelig tilføjer dine muskelfibre flere cellekerner, som fungerer som cellens “kommandocentral”. Disse kerner styrer opbygningen af proteiner i musklerne og signalerer til musklerne om at vokse. Med flere cellekerner bliver dine muskler altså bedre rustet til at opbygge mere muskelmasse (3).

Muskelstyrke: For at blive stærkere er der to nøglefaktorer. For det første handler det om større muskler – en større muskel er simpelthen en stærkere muskel. Dette skyldes, at større muskler har plads til flere proteiner, der genererer styrke. For det andet handler det om øget neuralt drive, en slags “tænd og sluk knap” fra hjernen til musklerne via vores nervesystem. Dette betyder, at din krops evne til at aktivere og koordinere musklerne forbedres over tid. Det er som at finjustere en motor, så den yder mere kraftfuld ydeevne (4, 5).

Forbedret neuralt drive: Ud over muskulær vækst spiller forbedret neuralt drive en essentiel rolle i styrkeudvikling. Dette refererer til, hvordan dit nervesystem styrer musklerne. Over tid bliver dit nervesystem mere effektivt til at aktivere de relevante muskelfibre, hvilket forbedrer koordinationen og styrken. Dette inkluderer samtidig aktivering af hele musklen og hæmning af signaler til modarbejdende muskler, hvilket resulterer i mere kraftfulde bevægelser (4, 5).

Opsummering: Når du bygger styrke og muskelmasse, tilpasser kroppen sig ved at øge antallet af proteiner, udvide musklens lagerrum og tilføje cellekerner. Dette gør dine muskler stærkere og mere effektive. Styrken kommer fra en kombination af større muskler og et mere præcist neuralt drive. Samlet set giver denne proces dig mulighed for at opnå bedre træningsresultater og en stærkere krop.

1. Schoenfeld, B. J. (2010): The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training
2. MacDougall et.al. (1995): The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise
3. Bruusgaard et.al. (2010): Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining
4. Aagaard, P. (2003): Training-induced changes in neural function
5. Enoka, R. M. (1997): Neural adaptations with chronic physical activity