Her ser du min mand og en pose kreatin. Min mand er begyndt at gå op i træning. Det skyldes på ingen måde min indflydelse efter snart 10 år i mit selskab, men et væddemål med hans bedste ven om en middag på MASH. 

Han spurgte mig i går, hvad min holdning var til den pose kreatin han havde købt og mit svar er som følger:

Kreatin – et hurtigt og kort overblik

• Kreatin er et kosttilskud (og nok et af de mest undersøgte på markedet), men findes naturligt i vores krop (musklerne og hjernen)

• Kreatin kan virke præstationsfremmende (gennem hurtigere at genoplade musklernes ”energibatterier”)

• Mange studier peger på, at kreatin indirekte kan øge muskelstyrken og muskelmassen 

• Studier peger derudover på, at kreatin kan have en gavnlig effekt på hjernens funktioner (herunder særlig kognitivt krævende opgaver eller stresslignende opgaver)

• Kreatin findes naturligt i animalske fødevarer, så som fisk og kød.

• Veganere og vegetarer responderer formentlig i højere grad på tilskud af kreatin (formentlig grundet kostens generelt lavere indhold af kreatin, hvorfor deres respons på tilskud er særlig modtageligt og forstærket)

Hvad er kreatin?

Kreatin er et stof der findes naturligt og primært i vores muskler, hvoraf ca. 95% af kroppens samlede indhold lagres – klar til at yde og støtte muskelarbejdet når vi træner. Det kan med fordel sammenlignes som et energi, eller muskelbrændstof til arbejdende muskler (7).  

Hvad gør kreatin (og hvad gør det så ”magisk”?)

Kreatin – tænder musklernes energibatterier, fremmer proteinsyntesen og er et ”alle mands eje”.

Især ved muskelarbejde, træning og aktiviteter af højintens karakter, som eksempelvis styrketræning, boldspil, kampsport, flere atletik discipliner, vil kunne udgøre en præstationsfremmende effekt. Det sker gennem flere mekanismer, men overordnet handler det om, at indtagelse af kreatin kan øge musklernes eget indhold og lager. Et større indhold og lager af kreatin i musklerne kan potentielt gøre dette: 1. Hurtigere genopladning af musklernes ”energibatterier” i selve træningen (du vil altså hurtigere kunne restituere mellem arbejdssættene), vil 2. kunne øge det samlede arbejde du udfører (gennem at flere repetitioner og sæt kan gennemføres) (du kan konkret flytte flere kilo!) hvilket 3. gør, at når det det samlede arbejde musklerne og kroppen udfører er større, udsættes musklerne for større mekanisk spænding og DET, er noget musklerne kan lide når de skal tilpasse sig til stærkere, hurtigere og (sekundært større) muskler (3, 7).

Effekten af kreatin er, og bliver, utvivlsomt forstærket af at træne (regelmæssigt). Så hvis du indtager kreatin for opnår en præstationsfremmende effekt, så skal der også træning til. Man bliver (desværre) ikke stærkere, stører og bedre af at spise kreatin uden det hårde arbejde (1, 2, 7).

I det muskelstyrke og muskelmasse gennemgår et naturligt aldersgeneret fald, hvilket skyldes flere årsager naturligvis*, ses også en generel lavere følsomhed over for evnen til at tænde for og (op)regulere muskelproteinsyntesen. Et tilskud af kreatin vil derfor potentielt kunne bidrage til stører følsomhed og respons på styrketræning og derved indirekte vedligeholde muskelmassen. Maksimal ”vind-vind” effekt.

*Et generelt lavere aktivitetsniveau. Mindre (vedligeholdende) styrketræning og vægtbærende aktiviteter som vi ved er særligt stimulerende for at tænde muskelproteinsyntesen og knogleproteinsyntesen. Ændret kost, herunder et typisk, og generelt lavere energiindtag, vil indirekte resulterer i lavere og mindre indhold af kreatin gennem kreatinrige fødevarer) vil nedsætte kroppens indhold og lager af kreatin.

Større følsomhed og bedre tænding af muskelproteinsyntesen, vil alt andet lige kunne øge mængden af de muskelmasse du ønsker at vedligeholde og eller opbygge.

Afhængig af din kost (hvor meget kreatin du naturligt indtager og derved lagrer), dit individuelle respons på indtag af kreatin (som alt andet) og hvordan du træner (højintens eller mere udholdenhedspræget) vil tilskud af kreatin virke mere eller mindre effektivt ift. dit primære formål med det.

Og så til noget endnu mere spændende – hvad kan kreatin for hjernen?

Se her synes jeg for alvor, at kreatin bliver et særligt spændende kosttilskud. Vidste du, at kreatin formentlig også kan gøre noget godt for din (arbejdende) hjerne? 

Hjernen er et højaktivt organ, der skal bruge energi og ”ram” til at udføre dens mange, forskelligartede og konstante arbejdsopgaver. 24/7. Studier tyder på, at kreatin kan virke positivt fremmende og forstærkende på hjernens mange kognitivt krævende arbejdsopgaver og udfordringer, især under stresslignende situationer, gennem hurtigere reaktionstid, bedre hukommelse, logisk tænkning og løsning af matematiske opgaver. Især under søvnmangel har dette vist sig særlig tydeligt. Derudover har nogle studier endda vist en positiv effekt på humørregulerende mekanismer i hjernen med mindre/lavere forekomst og udvikling af depression (4, 5,6). 

Kreatin kort opsummeret:

Fordelene er: Mange. Kreatin er billigt og hvis du responderer på det, så godt for muskler, hjerne – ”krop & sjæl”

Ulemperne er: Få. Bivirkningerne er, hvis de forekommer for dig, yderst få. Nogle responderer på at binde mere væske end andre og kan opleve mavegener (ondt i maven og luftgener)*.

Der hersker stadigvæk en forbeholdenhed over for kreatin, ift, at man i gamle dage sagde det kunne ødelægge kroppens egenproduktion af kreatin, men dette er fuldstændig uberettiget og myten er aflivet (7)!

Hvor meget og hvordan anbefales kreatin at indtages?

Afprøve følgende kreatin protokol (7):

• Opstart/loading periode: Indtag ca.15-20 g/dag (svarende til ca. 0,3 g kg kropsvægt) i de første 3-5 dage
• Efterfølgende/vedligehold: Indtag ca. 3-5 g/dag

Dette kan du roligt fortsætte med, uden stop. Der sker heller ikke noget katastrofalt ved at glemme det i en eller flere dage, kortere eller længere perioder. Derudover kan kreatin indtages ”når som helst” på døgnet, på tom eller fuld mave, uden at udgøre en hverken positiv eller negativ forstærkende effekt, på hverken muskelstyrke og muskelmasse effekterne, såvel som de kognitive.

*Så inden du forkaster forsøget og nysgerrigheden på hvordan kreatin måske, måske ikke virker for dig, kan du med fordel indtage mindre dosis og eller fordele den daglige anbefalet dosis på ca. 3-5 g, fordelt over flere ”måltider”/indtag.

Er du veganer eller vegetar kan du med endnu højere fordel overveje at indtage kreatin (6).

Kilder:

1. Burke R. et al. 2023. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis
2. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
3. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
4. Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: The effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):1-14. doi: 10.1080/17461391.2018.1500644 [doi].
   
5. Rae, C. D., & Broer, S. (2015). Creatine as a booster for human brain function. How might it work? Neurochemistry International, 89, 249–259. doi:10.1016/j.neuint.2015.08.010
6. Banks. Et al. 2021. Creatine and Cognitive Functioning: What is the role of Exercise Frequency?
7. Buford et al. 2022. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.