Kosttilskud – skal vi “tilskyde” kosten noget?

Af Lotte Arndal d. 12. juni 2024

DTU Fødevareinstitut står for de nationale kostundersøgelser (DANSDA), hvor vi i skrivende stund afventer den seneste rapport fra perioden 2021-2023. Den seneste undersøgelse om danskernes indtag af kosttilskud og andre berigelser, viste dog, at over halvdelen af danskere indtager kosttilskud. Disse kosttilskud er ofte tilsat vitaminer, mineraler eller droger. Sidstnævnte er stoffer der stammer fra planter, svampe, alger mm. Det er derudover DTU Fødevareinstituttets opgave at løbende vurdere, hvor meget en fødevare kan beriges med såvel vítáme, mineraler og droger, for at sikre/minimere risikoen for overdosering (9). 

Sammenholdt med tidligere rapporter ses en stigning i danskernes køb, forbrug og derigennem indtag af kosttilskud og når den seneste rapport altså viser, at halvanden af den danske befolkning vurderes at indtage kosttilskud, ja så rejser der sig et oplagt, relevant og samtidig spændende spørgsmål: hvilke kosttilskud er der egentlig reel videnskabelig dokumentation for at indtage?

Hvad er kosttilskud?

Piller. Pulver. I eget glas og beholder eller “camoufleret tilsat” vores drikke – og fødevarer. Kosttilskud kan se ud på mange måder og tilsættes vores kost på mange måder.

Først et kort stop forbi hvad kosttilskud egentlig er. Om end det kan virke banalt, så er det for god ordens skyld som navnet angiver, et tilskud til kosten, altså noget vi “tilsætter” kosten. Samtidigt er det noget vi i forvejen har i vores krop, i det kosttilskud både kan være et mikronæringsstof og mineraler eller et makronæringsstof. 

Eksempler på kosttilskud inden for kategorien af mikronæringsstoffer kan være vitaminer og mineraler, så som vitamin A, D, E, K, B og C, eller kalk (måske bedre kendt som calcium), selen, jern og magnesium.

Kosttilskud inden for genren af makronæringsstoffer, nævnes her protein(pulver) og fiskeolier (omega 3 – og 6 fedtsyrer).

Slutligt nævnes blot nogle “kendte og anvendte, gamle som nye kosttilskud” på markedet, herunder kreatin, kollagen, koffein og loppefrøskaller.

Er du rask er svaret enkelt: nej, kosttilskud er ikke livsnødvendigt

På trods af kost – og helsekosttilskud industriens enorme markedsplads(er), med alt fra de fysiske dagligvareforretninger til specialbutikker vi har i nær og fjern afstand fra vores bopæl, til den for mange af os altid åbne nethandel, bugner såvel de fysiske og digitale hylder med hundredevis af forskellige kosttilskud. Om end kedeligt, så er det altså befriende enkelt:

Såfremt du er rask og med mindre du er i en særlig målgruppe og derfor befinder dig i en særlig situation hvor du af den eller anden årsag ikke spiser en “sund og varieret kost”, er der ingen grund til at bruge flere penge end hvad et aldersrelateret pilleglas D vitamin koster dig i vinterhalvåret (8, 1). Et kosthold der dækker og tilgodeser, at du får dækket dit mikro – og makronæringsstofbehov, tilpasset alder og aktivitetsniveau, vil stadigvæk kun kalde på D-vitamin som det eneste kosttilskud vi i vinterhalvåret fra Sundhedsstyrelsen og Fødevarestyrelsen anbefales at være opmærksomme på. 

Et tilskud til kosten er kun nødvendigt, hvis du eller personen er i reel mangel

Gravide, ældre og diagnosticeret syge (der grundet sygdom, direkte eller indirekte har eller i perioder får udfordringer eller direkte problemer med at indtage en kost der for dem dækker deres pågældende mikro – og makronæringsstofbehov) stiller sig samlet og under en fælles paraply af målgrupper for hvem det kan være et helt andet spørgsmål (1, 8, 4).

Er mere D vitamin bedre og kan man overdosere?

En artikel fra videnskab.dk (10) belyste for nylig, at man med hensyn til tilskud af D vitamin skal være opmærksom på overdosering. For meget D vitamin kan, i lighed med så meget andet, indtages i for store mængder og for D vitamin gælder det (ligesom de andre fedtopløselige AEK vitaminer), at de i for store mængder kan ophobes i kroppen og ikke bare udskilles gennem urinen. Nyrer og lever er de organer, der i så tilfælde kan lide overbelastningsskader ved evt. overdosering.

Derfor kan man med fordel tjekke, eller på apoteket spørge hvis man er i tvivl, om tilskuddets samlede indhold af D vitamin, der ikke behøver overstige det daglige indtag/tablet med 10-30 mikrogram pr dag.

Vidste du for øvrigt, at vi optager mest sol, mest effektivt solens stråler til videre aktivering og optag af D vitamin, på brystet og øverste del af ryggen?

Så selv om vi er ude i solen, selv om vi smøger ærmer og ben op, så optager vi formentlig ikke ligeså meget som vi måske går og tror (5, 7).

Hvad kan udfordre en mangel (hvis du ikke er syg, gravid eller ældre?)

I dette afsnit ønsker jeg blot at perspektivere hvordan nogles (bevidste) valg af kost og diæter, men også andres ubevidste påvirkning af kosthold og livsstil, kan udfordre dig, eller en person, med hensyn til at balancere tæt op ad en “reel mangel”. 

Jeg vil af flere grunde ikke gå nærmere i dybden, men blot åbne op for nogle tanker, opmærksomshedspunkter og perspektiver på, hvordan ens kost – og livsstil kan udfordre ens individuelle mikro – og makronæringsstofbehov. Jeg understreger at det absolut ikke er mit ønske, at afsnittet bliver misforstået med en skræmmeretorisk holdning til, at særlige diæter og kosthold har, eller er, en direkte glidebane til mangel på mikro – og makronæringsstoffer, men at der kan være, og derfor kan, opstå et behov for at få afdækket, om man med det kosthold man har, kan være i risiko for at få tilstrækkeligt af kroppen får materiale dem skal have, for vedligeholdelse og vækst af kroppens byggesten og dens mange støttespillere. 

  • Energimangel og kronisk kalorieunderskud over en længere periode 
  • Ensidigt kosthold, som kan lede hen mod et kosthold præget af/kategoriseret som 
  • Restriktiv spisning, restriktivt 
  • Vegansk, i nogle tilfælde vegetarisk kosthold, LCHF, carnivore diæten som eksempler

Kan udfordre, at kroppens samlede behov for både makro – og mikronæringsstoffer bliver dækket, især hvis kostholdet er “tilstrækkelig radikalt og praktiseret over måneder og år”. 

For meget frugt og grønt, kan udfordre kroppens behov for makronæringsstofferne) proteiner og fedt.

For meget kød kan udfordre kroppens behov for frugt og grønt, og derved kulhydrater så vel som mikronæringsstoffer.

For lidt af det hele, skaber en generel mangel.

Derudover vil manglen på animalske proteinkilder forstærke manglen på kreatin – et stof der efterhånden er for meget evidens for at sikre sig et tilstrækkeligt indtag af, uanset alder, aktivitetsniveau og evt. specifikke træningsformål (1, 2, 3, & 4). Læs gerne en anden artikel jeg har skrevet på bloggen, der netop omhandler kreatin og stoffets potentielt spændende positive effekter, på så vel den regelmæssig fysisk aktive krop, der måske endda træner for større muskelmasse og muskelstyrke, men også for den aldrende hjerne, hvis kognitive og mentale sundhedsmæssige velbefindende kan have yderst god gavn af kreatintilskud (link til artiklen, 11).

Træning og kosttilskud ?

Der findes, i lighed med helsekosttilskud, et uoverskueligt stort udvalg af træningskosttilskud. Lav blot en enkel søgning på nettet og de digitale hylder eksploderer. 

Men den benhårde sandhed er kedeligt nok, at “træning bygger træningseffekter”. Træningskosttilskud er, ligesom for alle andre typer af kosttilskud, aldrig noget der hverken kan eller skal stå alene, ej heller er det afgørende eller nødvendigt for at opnå effekter af din træning. Det vil dog være individuelt og kontekstbestemt hvorvidt det kan give mening, at supplere din kost med tilskud af nogle få udvalgte kosttilskud (1, 3, 4).

Nødvendigheden af at indtage kosttilskud i samspillet den videnskabelig dokumentation for, at indtagelse af kosttilskud kan være relevant supplement til din kost, bør ses i lyset af følgende spørgsmål og vurderinger?  

Dækker din kost det grundlæggende fundament for, at du, kroppen, musklerne og hjernen får det den behøver? 

Dækker dette fundament over, at du får kostpyramidens grundlæggende indhold af fedt, kulhydrater og proteiner?

Hvor ofte træner du? Flere gange om ugen af længere varighed, måske dagligt? 

Hvilken type træning beskæftiger du dig (mest) med? Træner du for større muskelmasse og muskelstyrke?

Hvis svarene på ovenstående spørgsmål samlet peger i retningen af, at du træner ofte, måske dagligt, at denne træning primært består af styrketræning og at du træner målrettet mod større muskelmasse og muskelstyrke, at du spiser en vegansk eller vegetarisk kost og har svært ved, at få dækket dit proteinbehov og/eller overordnet dit energibehov, så kan to kosttilskud være relevante at supplere din kost med.

Kreatin og protein kan være relevante og gavnlige

To kosttilskud kan være relevante at supplere dit kosthold og træning med, med henblik på at understøtte de bærende og vigtigste elementer for at opnå “optimale træningseffekter”, hvilket ikke overraskende er: regelmæssig træning og energibalance, med særlig fokus på at sikre et tilstrækkeligt indtag af proteiner.

Hvis du har svært et er svært at indtage 1,5-1,8 g protein pr kilo kropsvægt (1, 3, 4), spiser vegansk eller vegetarisk hvor det kan være svært dels at indtage tilstrækkeligt protein af tilstrækkelig proteinkvalitet, kan det være bestemt være relevant (1, 3, 4).

Hvorfor kan et vegansk eller vegetarisk kosthold udfordre proteinmanglen?

Nu det hverken er kontroversielt eller en påstand uden videnskabelig evidens, at proteinkvaliteten i vegetabilske fødevarer er lavere sammenlignet med animalske, så vil et vegetarisk, men især vegansk kosthold med henblik på at få dækket kroppens proteinbehov, nemt “sikres”. Et (til)skud proteinpulver er i sandhed kosttilskuddets eksistensberettigelse – nemlig at være et tilskud til din kost (der hvor det rent faktisk kan være nødvendigt).  Af de mest kendte plantebaseret proteinpulver er soya, ris, ærte og hamp. Er du vegetar er alle disse naturligvis “indenfor rammen” og hvis du ikke fravælger mælk, vil valleprotein utvivlsomt være at anbefale, da det har en bedre aminosyreprofil (med henblik på indholdet af de essentielle aminosyrer, også kendt som EAA). Valleprotein er lavet på mælk og derfor et animalsk produkt, men da det ikke er en direkte animalsk eller dyrekilde til protein, så accepteres typisk valleprotein, ligesom der generelt kan indtages mælke – mejeriprodukter, samt æg og fisk.

Animalske fødevarer er generelt rige på proteiner.

Eksempler på animalske fødevarer er (som navnet angiver, at de jo kommer fra dyr) fisk, kød, æg, mælke – og mejeriprodukter, og er foruden et generelt moderat til højt proteinindhold, indeholder de animalske fødevarer en bedre proteinkvalitet. Med det menes, hvordan proteinerne i de pågældende fødevarer er sammensat af de aminosyrer der udgør dem, også kaldet aminosyresammensætningen. Aminosyrer udgør og opbygger proteiner. Nogle aminosyrer er essentielle, dem skal vi have tilført gennem vores kost, hvoraf andre er ikke-essentielle, og i modsætning nogle kroppen selv kan danne.

Især udgør tre essentielle aminosyrer leucine, isoleucine og valine en særlig betydning for den strukturelle opbygning af proteiner, hvorfor de i særlig grad bidrager til at opbygge og vedligeholde flere af kroppens byggesten og væv, blandt andet vores muskler. Disse tre essentielle aminosyrer, findes altså i større grad i animalske versus vegetabilske fødevare(kilder).

Vegetariske – og plantebaserede fødevarer, så som bælgfrugter, gryn, nødder og frø, er eksempler på proteinholdige kilder i en vegetarisk/vegansk kost. Især udgør soja, eksempelvis sojabønner, soja mælk, soja proteinpulver og tofu) en vigtig proteinkilde til begge typer af kosthold. Andre alternative mælkeprodukter, så som havre, ris – og mandelmælk er til orientering stort set proteinfattige.

Uden på nogen som helst måde at opildne til vegetabilsk-proteinunderskuds-panik, så kan man altså ved at fravælge kød, og især hvis det også gælder fravalg af animalske mælke – og mejeriprodukter, blive udfordret på at få dækket kroppens proteinbehov. 

Hvis du selv er vegetar eller veganer, vil jeg da opfordre dig til i første omgang at lave en fornuftig vurdering baseret på af hvad du generelt spiser, set over en uges tid eller noget, med hensyn til at få et kvalificeret billede af, dels hvad og hvilke fødevarer der udgør dine proteinkilder og dernæst, hvor ofte og hvor meget du indtager af disse? 

“Hvis kosten ikke dækker, så lad lægen tage en tjekker”

Er du i tvivl, ja så opfordrer jeg dig til at tage en uforpligtende kontakt til egen læge og få afdækket såvel makro som mikronæringsstof profilen. Undgå derfor selvdiagnose eller online tjek, men lad lægen foretage den lægefaglig vurdering.

Overgangsalderrelateret perspektiver på kosttilskud 

Østrogenerne har fra et overgangsalder relateret perspektiv, betydning for reguleringen af kvindernes menstruationscyklus, men udgør også en betydning for knogletætheden og har en vis beskyttende virkning mod udviklingen af hjerte-kar-sygdomme og udgør derudover også en rolle for huden. Gennem de sidste 25-30 år har man forsket i de kønshormonelle ændringer der sker i østrogenerne ifm overgangsalderen og hudens forandringer, hvorfor det efterhånden er veldokumenteret, at kvindernes aldersrelateret fald i østrogener forårsager forandringer i huden. 

Østrogen har en række virkninger direkte på huden, hvoraf nogle af disse er dannelsen af de bindevævsdannende fibroblaster (der står for produktionen af støttecellerne collagen og elastin), dannelsen af såkaldte fugtbindere (så som hyaluronsyre) og påvirkning af hudens fedt -og talgproduktion (af betydning for udviklingen af såvel fedtet – og uren hud som udtørring af huden) (5, 6, 7). 

Fald i østrogen medfører derfor et direkte fald i flere af hudens “støtteceller” af betydning for hudens form og struktur. Fugtbindere, hudbarrierer, retinoler og collagen kan derfor være relevante at afprøve for at støtte overgangsalder relateret ændringer i hudens struktur og elasticitet (5, 6, 7).

For atter at vende fokus på artiklens overskrift, nemlig hvilke kosttilskud der kan være relevante at bruge penge på, så ledes du direkte tilbage til det måske kedelige budskab: netop at ovenstående tilskud til huden på ingen måde er livsnødvendige. Hylderne bugner af specifikke markedetsførte hudplejeprodukter til kvinder i og især efter overgangsalderen, men de udgør ikke en livline, snarere en jungle af muligheder for dig til selv at vurdere, hvilke du vil give dig i kast med at afprøve. Lad din liberale frihed til selv at vurdere dit behov med din pengepung være afgørende for dette.

Ældre og seniorer – fyr op for proteinpulveret

En artikel udgivet i 2024 (12) bringer “nyt vand på gammel mølle”, men alligevel synes jeg artiklen er relevant at tage med i dette blogindlæg. I et dobbelt blindet, randomiseret kontrolforsøg fik forsøgspersonerne 50 g (2 x 25g) proteinpulver i en uge. Der blev som det ofte gør, testet og målt en række forskellige ting, men det interessante ved dette forsøg var, at de sammenlignede effekten af tre forskellige typer proteinpulver af forskellig “kvalitet” på blandt andet muskelproteinsyntesen. 

Uden at gå unødvendigt i detaljen er det uanset alder, køn, aktivitetsniveau eller specifikke træningsformål, et ønske at fastholde så stor del af kroppens samlede muskelmasse (gennem hele livet og især facilitere til fastholdelse af det aldersrelateret fald så langt ud i livet som mulig). 

Fysisk aktivitet, især styrketræning, og et kosthold med dels tilstrækkeligt energiindtag og proteinindhold, er de to afgørende faktorer der driver muskelproteinsyntesen.

Uanset køn, vil der ske et aldersrelateret fald i kroppens, eller rettere musklernes evne til at tænde for muskelproteinsyntesen. I det muskelmassebalancen er et resultat af den samlede opbygning (muskelproteinsyntese) og nedbrydning som naturligvis er noget mere sammensat og kompleks, vil flere ting og mekanismer påvirke musklernes “tænd og sluk knapper”, hvoraf kostholdets indhold samlede proteinindhold, samt proteinkvalitet udgør en vigtig betydning for at kunne tænde for muskelproteinsyntesen.

Resultaterne fra studiet viste, at proteintilskud fra valle, var bedre end ærte og collagen, til at tænde for muskelproteinsyntesen og dermed fastholde muskelmassen, alle 7 dage de fik tilskuddet. Vigtig at nævne uden at gå i detaljen er, at forsøgspersonerne fik den samme mængde energi alle dage, og at det samlede proteinindhold naturligvis heller ikke var forskellige de tre proteintilskud imellem. Derimod indeholder de tre proteinpulverkilder forskellige aminosyresammensætning, hvilket betyder at proteinkvaliteten (det totale indhold og fordeling af essentielle aminosyrer) var/er forskellige. Netop proteinkvaliteten er hvad forfatterne tilskriver som værende den primære årsag til de forskellige effekter. Studiet havde naturligvis også en kontrolgruppe der ikke fik proteintilskud og det interessante i dette studie var desuden, at resultaterne var de samme for kontrolgruppen og collagengruppen.

Derudover konkluderede forfatterne også, at det samlede proteinindhold i de ældre mænds kosthold (uden tilskud), ikke lader til at være tilstrækkelig, til at fremme “tænd knappen” for muskelproteinsyntesen, men at valle – og ærteproteinpulvertilskud på 50 g pr dag, kan være med til positivt at tænde for muskelproteinsyntesen af betydning for fastholdelse af muskelmassen.

Forsøget blev ganske vist foretaget på ældre mænd. Hvorfor det skulle være gældende anderledes for ældre kvinder vil overraske mig.

Personligt tør jeg gætte på, at fremtidige studier bekræfter den forventelige positive effekt på proteintilskud af høj kvalitet også er til gavn for kvinders muskelproteinsyntese og dermed bedre fastholdelse af kroppens muskelmasse. 

Kosttilskud og artiklens anbefalinger opsummeret:

  • Er kosttilskud livsnødvendigt? Nej
  • Kan kosttilskud være relevant? Ja, afhængig af dit kosthold (hvis kosten ikke dækker, så lad lægen tage en tjekker)
  • Hvilke kosttilskud anbefaler Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen ? D vitamin, især i vinterhalvåret, men dersom du af den ene eller anden årsag, går mere eller mindre tildækket hele året, anbefales der at indtage D vitamin året rundt. 5-10 mikrogram pr dag er rigeligt.
  • Hvilke træningskosttilskud kan være relevante?  Afhængig af dit kosthold, aktivitetsniveau, type træning og evt. særlig ønske om opbygning af muskelmasse og formål, kan proteinpulver og kreatin absolut være relevante 
  • Ældre kan med fordel overveje at indtage et dagligt tilskud proteinpulver (2 x 20-25 g pr dag)

Podcasts:

  1. Træningstimen #21 Kosttilskud med dokumenteret effekt
  • Træningstimen #18 Kosttilskud som er spild af penge
  • Stærk & smertefri, med Jacob Beerman Jul #23 23. december 2022 Hvilke kosttilskud bør jeg ta?
  • Jul#9 9. december 2023 Er det nødvendigt at tage kosttilskud og hvilke er de bedste?
  • Skin 5.12.2023: Huden i overgangsalder
  • Skin 18.10.2022 : Overgangsalderen
  • Skin 20.12.2022: Kosttilskud

Hjemmesider

  1. Link til artiklen om kreatin
  2. McKendry J., Lowisz C., Nanthakumar A., MacDonald M., Lim C., Currier BS, Phillips S. The effects of whey, pea, and collagen protein supplementation beyond the rekommander dietary allowance on integrated myofibrillar protein synthetic rates in older males: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2024.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *