Kosttilskud — hvorfor tager vi dem, og hvornår er det egentlig nødvendigt?
Jeg oplever ofte, at mange går rundt med en hel samling af kosttilskud i skuffen — “bare for en sikkerheds skyld”, eller fordi man har læst eller hørt, at det kunne være en god idé. Min klare holdning er: i langt de fleste tilfælde gør de ikke skade — men de gavner heller ikke meget, hvis kosten allerede dækker behovet. Og værst af alt: de kan give falsk tryghed.
I Danmark tager omkring 60 % af voksne kosttilskud i en eller anden form (1). Det er altså mere reglen end undtagelsen. Men der findes ingen generel anbefaling om, at alle voksne skal tage tilskud — myndighederne anbefaler kun visse grupper at supplere (2).
Hvorfor tager vi kosttilskud?
Når jeg taler med klienter om deres kosttilskud, er forklaringen ofte den samme: “Jeg tager det bare for en sikkerheds skyld.” Den følelse er helt forståelig. Vi lever i en tid, hvor der er et enormt fokus på sundhed og selvoptimering, og hvor budskaber om kosttilskud er overalt — fra reklamer i fitnesscentre til artikler på nettet og anbefalinger fra veninder og kollegaer.
Mange tænker, at det må være bedre at tage “for meget” end at risikere at mangle. Det bliver en slags forsikring — en lille daglig pille, der giver ro i maven og følelsen af at gøre noget godt for sig selv. For andre er det ren vane, næsten som at tage sin morgenkaffe.
Der er også en stor grad af social og kulturel påvirkning. Hvis alle i omgangskredsen tager fiskeolie eller magnesium, kan det føles underligt at være den eneste, der ikke gør det. Samtidig er der en stærk industri, som lever af at sælge kosttilskud, og som naturligvis har en interesse i at fremhæve de mulige fordele.
Forskning viser desuden, at de, der oftest tager kosttilskud, ikke nødvendigvis er dem, der har størst behov. Tværtimod er det typisk kvinder, ældre og personer med højere uddannelse og indkomst, der i forvejen spiser sundere og mere varieret (1,3). Det betyder, at de, der har mest brug for tilskud, ofte er dem, der tager færrest, mens de mest velernærede fylder skuffen med ekstra vitaminer.
Problemet er, at denne “helgardering” sjældent har en reel sundhedseffekt. Hvis man i forvejen får dækket sit behov gennem kosten, bliver man ikke sundere af at tage ekstra. Tværtimod kan man risikere at bruge penge på noget, der hverken hjælper eller i værste fald kan gøre skade.
De mest almindelige kosttilskud — og hvad forskningen siger
Multivitamin
Multivitaminer er uden sammenligning det mest populære kosttilskud. Mange tager dem for at “dække alt ind”, hvis de er i tvivl om, hvorvidt deres kost er varieret nok (3).
Men store systematiske reviews viser, at multivitaminer generelt ikke reducerer risikoen for kroniske sygdomme eller tidlig død i den brede befolkning (4). De kan altså ikke bruges som en slags forsikring mod hjerte-kar-sygdom eller kræft, hvis man i forvejen spiser nogenlunde varieret.
Der er dog grupper, hvor multivitaminer kan være relevante: ældre med lav appetit, som derfor spiser mindre varieret; personer med meget restriktive diæter; eller mennesker med sygdomme eller medicin, der nedsætter optagelsen af næringsstoffer. For den gennemsnitlige dansker med normal appetit og en rimelig varieret kost, er multivitaminer dog oftest overflødige.
D-vitamin
D-vitamin er et af de få kosttilskud, hvor vi i Danmark faktisk har en officiel anbefaling. Sundhedsstyrelsen råder alle voksne til at tage et dagligt tilskud i vinterhalvåret (2), fordi solen ganske enkelt ikke står højt nok til, at vi kan danne D-vitamin i huden.
Mangel på D-vitamin er udbredt i Danmark om vinteren (5), og derfor er tilskud her ikke kun “for en sikkerheds skyld”, men i mange tilfælde en reel nødvendighed. Til gengæld er der mindre konsensus om, hvorvidt D-vitamin kan forebygge andre sygdomme. Nogle studier har peget på mulige effekter på kræft, depression eller hjerte-kar-sygdom, men store meta-analyser viser ofte beskedne eller ingen sikre fordele ud over at rette reelle mangler (6).
Her er pointen altså: ja, D-vitamin giver mening i vinterhalvåret — men det er ikke en mirakelkur.
Fiskeolie / Omega-3
Fiskeolie er en klassiker, når snakken falder på kosttilskud. Den indeholder omega-3-fedtsyrerne EPA (eikosapentaensyre) og DHA (dokosaheksaensyre), som kroppen bruger til blandt andet cellemembraner, hjernen og hjertet. EPA forbindes især med anti-inflammatoriske processer, mens DHA er vigtig for hjernens struktur og funktion.
Men her bliver billedet mere mudret. Nogle meta-analyser viser, at EPA alene kan reducere risikoen for hjerte-kar-hændelser (7), mens kombinationen af EPA og DHA ikke altid giver samme klare resultater (8). Andre store studier finder meget små eller ingen effekter på dødelighed. Der er endda indikationer af, at høje doser omega-3 kan øge risikoen for atrieflimren (7).
Hvis du sjældent spiser fisk, kan fiskeolie være en måde at sikre sig de essentielle omega-3-fedtsyrer. Men spiser du fisk 1-2 gange om ugen, er effekten af ekstra kapsler sandsynligvis meget lille.
Calcium
Calciumtilskud er især populære blandt kvinder efter overgangsalderen, fordi man gerne vil styrke knoglerne og forebygge osteoporose.
Hvis du har et lavt indtag af calcium gennem kosten, kan et tilskud være relevant [9]. Men hvis du allerede får nok gennem fx mejeriprodukter eller grønne grøntsager, giver ekstra calcium ikke stærkere knogler. Faktisk viser nogle studier, at meget høje doser calcium kan øge risikoen for nyresten eller hjerteproblemer (10).
Og så er det vigtigt at huske, at knoglesundhed ikke kun handler om calcium. Styrketræning er en af de absolut bedste måder at bevare knoglemassen på gennem livet. Når vi udsætter knoglerne for belastning, stimuleres de til at blive stærkere — en effekt, vi ikke kan opnå gennem piller alene.
Jern
Jern er et næringsstof, hvor mangler kan have store konsekvenser for energi, koncentration og generel sundhed. Især kvinder i den fødedygtige alder har øget risiko for jernmangel på grund af menstruation, og her kan tilskud være nødvendige.
Men jern er også et stof, hvor man ikke skal tage tilskud “for en sikkerheds skyld”. For meget jern kan give mavegener, oxidativt stress og i værste fald skade organer (11,12). Derfor bør jern kun tages, hvis en blodprøve viser mangel.
Magnesium
Magnesium er blevet populært de senere år, ofte som “det nye søvnmineral”. Mange bruger det i håb om at sove bedre eller mindske muskelkramper.
Forskningen viser et blandet billede. Nogle systematiske reviews finder små, men positive effekter på søvnkvalitet, især hos ældre (13,14). Andre studier viser dog beskedne resultater, og den samlede evidens vurderes som moderat. For blodtryk og mentale symptomer er resultaterne også inkonklusive (15).
Magnesium kan give mening, hvis dit kostindtag er lavt, eller hvis du oplever specifikke problemer. Men det er ikke en mirakelkur, og det bør ikke erstatte en varieret kost.
Andre tilskud
Kollagen, probiotika, Q10 og resveratrol markedsføres ofte som “anti-age” eller “boostere”. Problemet er, at dokumentationen er sparsom og effekterne ofte små. Fx giver kollagen-tilskud måske en beskeden effekt på hudens elasticitet, men kroppen nedbryder proteinet til aminosyrer, som den alligevel kan få fra almindelig mad. Probiotika kan have effekt, men kun i meget specifikke doser og stammer.
Her er det ekstra vigtigt at skelne mellem markedsføring og reel evidens.
Hvornår giver kosttilskud mening?
Kosttilskud kan være både nyttige og nødvendige, men i langt færre situationer, end mange tror. Den vigtigste pointe er, at de giver mening, når der er en reel mangel eller et særligt behov, som ikke dækkes gennem kosten.
Eksempler kan være dokumenterede mangler, hvor blodprøver viser lavt D-vitamin, jernmangel eller B12-mangel. I disse tilfælde kan kosttilskud have en markant effekt på energiniveau, immunforsvar og generel sundhed. De kan også være relevante ved specielle diæter, fx hos veganere, der har brug for B12, eller personer med mejerifattig kost, der har svært ved at få nok calcium.
I særlige livsfaser kan tilskud være en hjælp. Gravide har fx øget behov for folsyre og jern, og ældre med lav appetit kan have gavn af et multivitamin, fordi de ofte spiser mindre varieret. Til sidst kan sygdomme og medicin nedsætte optagelsen af næringsstoffer, og her kan tilskud være nødvendige.
I disse tilfælde er kosttilskud ikke luksus eller “ekstra sikkerhed”, men en reel sundhedsindsats.
Hvornår er det spild af penge?
Det er til gengæld spild af penge, når man tager kosttilskud uden et egentligt behov. Hvis kosten allerede dækker behovet, er der intet, man kan “lægge ovenpå” for at blive sundere. Kroppen arbejder ikke sådan, at dobbelt så meget vitamin giver dobbelt så meget effekt.
Mange danskere tager fx multivitamin dagligt uden at have nogen mangel. Det kan give en følelse af at være beskyttet, men reelt set har det sjældent nogen betydning for helbredet (4). Det samme gælder fiskeolie til mennesker, der allerede spiser fisk jævnligt, eller calciumtabletter til dem, der drikker mælk og spiser ost hver dag (8,10).
Det er altså vigtigt at huske, at kosttilskud ikke er et bonuslag oven på sund kost. Det er kun et supplement, når kosten ikke dækker behovet.
Risici ved kosttilskud
Det er let at glemme, at kosttilskud faktisk kan have bivirkninger og risici. Mange ser dem som ufarlige, fordi de sælges frit, men kroppen kan reagere negativt på for store mængder.
Overdosering er en af de mest åbenlyse farer. Fedtopløselige vitaminer som A, D og E ophobes i kroppen og kan give forgiftning i for høje doser. For eksempel kan for meget A-vitamin skade leveren eller give fosterskader. Interaktioner med medicin er en anden risiko: fiskeolie kan øge blødningstendens, hvis man tager blodfortyndende medicin, og calcium kan hæmme optagelsen af visse typer antibiotika.
Der er også de uønskede bivirkninger, som man ofte ikke taler om. For meget calcium kan give nyresten, og for meget jern kan give maveproblemer og i værste fald skade organer (10,11). Endelig er der spørgsmålet om regulering. Kosttilskud er ikke reguleret på samme måde som medicin. Kvaliteten kan variere, og indholdet i kapslerne svarer ikke altid til, hvad der står på pakken.
Med andre ord: selvom kosttilskud kan virke harmløse, bør man ikke tage dem tankeløst.
Når forskningen ikke altid er pålidelig
En vigtig pointe, som sjældent nævnes i debatten om kosttilskud, er kvaliteten af den forskning, der ligger til grund for mange anbefalinger. Ikke al forskning er skabt lige.
Studier af kosttilskud er ofte præget af udfordringer. Mange er små og kortvarige, hvilket gør det svært at sige noget om langtidsvirkninger. En stor del af forskningen er finansieret af producenterne selv, hvilket øger risikoen for bias i design, analyse og konklusioner. Allerede i 1992 pegede Jacobs og kolleger på, at en stor del af litteraturen om fiskeolie var præget af varierende kvalitet og stærke kommercielle interesser (16). Det billede genkendes også i dag.
Flere systematiske reviews har vist, at lavkvalitetsstudier er overrepræsenterede på kosttilskudsområdet, mens de store uafhængige studier oftere finder mindre eller ingen effekt (17). Mange studier publiceres i tidsskrifter med lavere impact eller ringere peer review, hvilket betyder, at kvaliteten ikke altid er garanteret.
Det betyder ikke, at al forskning på kosttilskud er dårlig, men det kræver en ekstra kritisk tilgang. Når et enkelt studie fremhæver store effekter, er det ofte bedre at se på de samlede meta-analyser og guidelines fra uafhængige instanser, før man drager konklusioner.
Opsummering
Jeg ser alt for ofte, at mennesker tager piller som en slags forsikring. Men sandheden er, at hvis du er sund, bliver du ikke sundere af at fylde dig med kosttilskud. Der er ganske få situationer, hvor tilskud giver god mening — og dér skal vi selvfølgelig bruge dem. Men i langt de fleste tilfælde er det kosten, der bør være fundamentet.
Mit råd er enkelt: Få lavet blodprøver, hvis du er i tvivl. Spis varieret og tænk på hele fødevarer. Husk at kroppen styrkes ikke kun af næringsstoffer, men også af bevægelse — især styrketræning. Brug kosttilskud som supplement, ikke som genvej. Og vigtigst af alt: vær kritisk, både overfor reklamer og forskning.
- Tetens et al. (2011): Intake of micronutrients among Danish adult users and non-users of dietary supplements
PMID: 21273279 - Sundhedsstyrelsen (2023). D-vitamin – anbefalinger for voksne i Danmark. København: Sundhedsstyrelsen.
- Skeie et al. (2009): Use of dietary supplements in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition calibration study
PMID: 19888277 - Fortmann et al. (2013): Vitamin and mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: An updated systematic evidence review for the U.S. preventive services task force
PMID: 24490268 - Hilger et al. (2014): A systematic review of vitamin D status in populations worldwide
PMID: 23930771 - Bolland, Grey & Avenell (2018): Effects of vitamin D supplementation on musculoskeletal health: a systematic review, meta-analysis, and trial sequential analysis
PMID: 30293909 - Khan et al. (2021): Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis
PMID: 34505026 - Aung et al. (2018): Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-Analysis of 10 Trials Involving 77917 Individuals
PMID: 29450437 - Weaver et al. (2016): Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation
PMID: 26355290 - Bolland et al. (2010): Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis
PMID: 20671013 - Tolkien et al. (2015): Ferrous sulfate supplementation causes significant gastrointestinal side-effects in adults: a systematic review and meta-analysis
PMID: 25700159 - Sullivan (1981): Iron and the sex difference in heart disease risk
PMID: 6112743 - Mah & Pitre (2021): Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis
PMID: 33865376 - Abbasi et al. (2012): The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
PMID: 23853635 - Rosanoff, Weaver & Rude (2012): Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated?
PMID: 22364157 - Chartres, Fabbri & Bero (2016): Association of Industry Sponsorship With Outcomes of Nutrition Studies: A Systematic Review and Meta-analysis
PMID: 27802480 - Ioannidis (2016): The Mass Production of Redundant, Misleading, and Conflicted Systematic Reviews and Meta-analyses
PMID: 27620683
