Kostplan til mand og kvinde

Af d. 8. august 2014

Har netop udarbejdet disse to kostplaner til et ægtepar.

Møder flere kvinder der føler, at de til nogle måltider spiser lige så meget som deres mand.

Der er forskel på vores forbrænding udfra vores køn, højde og drøjde. Ja, og dernæst udfra hvormeget vi bevæger os naturligvis.

Men her har du i hvert fald et udførligt eksempel, som du kan lade dig inspirere af.

Kvinde: 75 kilo, 165 cm, arbejde uden fysisk aktivitet, 2 timers træning om ugen (1315 kcal i gennemsnit om dagen)
Mand: 90 kilo, 180 cm, arbejde uden fysisk aktivitet, 2 timers træning om ugen (1970 kcal i gennemsnit pr. dag)

 

 

 

 

Fødevare Kvinde Mand
Morgen Spejlæg 2 stk. 3 stk
Rugbrød 60 gram 120 gram
Råkost af:
Revet gulerod 75 gram 75 gram
Revet hvidkål 75 gram 75 gram
Fintrevet løg 10 gram 10 gram
Revet æble 50 gram 50 gram
Råkostdressing af:
Yoghurt naturelle 1 dl 1½ dl
Balsamico eddike 5 gram 5 gram
Sennep 1 tsk 1 tsk
Valnødder 10 gram 30 gram
Salt og peber
Frokost Rejer 130 gram 160 gram
Rugbrød 30 gram 90 gram
Mayonaise 15 gram 20 gram
Citronsaft 1 tsk 1 tsk
Dampet blomkål 250 gram 250 gram
Aften Kogt torsk 150 gram 180 gram
Dampet broccoli 250 gram 250 gram
Brune ris 30 gram (tør vægt) 60 gram (tør vægt)
Dressing af:
Olivenolie 10 gram 15 gram
Citronsaft 1 tsk 1 tsk
Presset hvidløg 1 fed 1 fed
Drik 2-2½ liter vand i løbet af dagen og spis 1 spsk. fiskeolie

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Fødevare Kvinde Mand
Morgen Spejlæg 2 stk. 3 stk
Rugbrød 60 gram 120 gram
Råkost af:
Revet gulerod 75 gram 75 gram
Revet hvidkål 75 gram 75 gram
Fintrevet løg 10 gram 10 gram
Revet æble 50 gram 50 gram
Råkostdressing af:
Yoghurt naturelle 1 dl 1½ dl
Balsamico eddike 5 gram 5 gram
Sennep 1 tsk 1 tsk
Valnødder 10 gram 30 gram
Salt og peber
Frokost Rejer 130 gram 160 gram
Rugbrød 30 gram 90 gram
Mayonaise 15 gram 20 gram
Citronsaft 1 tsk 1 tsk
Dampet blomkål 250 gram 250 gram
Aften Kogt torsk 150 gram 180 gram
Dampet broccoli 250 gram 250 gram
Brune ris 30 gram (tør vægt) 60 gram (tør vægt)
Dressing af:
Olivenolie 10 gram 15 gram
Citronsaft 1 tsk 1 tsk
Presset hvidløg 1 fed 1 fed
Drik 2-2½ liter vand i løbet af dagen og spis 1 spsk. fiskeolie

 

 

 

 

 

 

 

 

Fødevare Kvinde Mand
Morgen Bagt laksefilet 100 gram 140 gram
Blåbær 50 gram 50 gram
Citronsaft 1 tsk 1 tsk
Spidskål 150 gram 150 gram
Rugbrød 30 gram 90 gram
Frokost Bladselleristænger 200 gram
Hertil hummus af:
Kikærter 100 gram (tør vægt) 130 gram (tør vægt)
Olivenolie 2 tsk 3 tsk
Hvidløg 1 fed 1 fed
Stødt paprika 1 knivspids 1 knivspids
Sesamolie 1 tsk 1 tsk
Salt og peber
Aften Wokret:
Kyllingefilet 140 gram 180 gram
Porrer 150 gram 200 gram
Rød peber 100 gram 130 gram
Smør til stegning 10 gram 15 gram
Fødevare Kvinde Mand
Morgen Yoghurt naturelle 2½ dl 3 dl
Hindbær 30 gram 50 gram
Mandler 10 stk. 20 gram
Müesli uden sukker 40 gram 70 gram
Banan ½ stk. 1 stk
Frokost Rugbrød 30 gram 90 gram
Hytteost 130 gram 150 gram
Bagt rødbede med rosmarin 200 gram 250 gram
Aften Skinke 120 gram 150 gram
Rødkålsalat af:
Revet rødkål 200 gram 200 gram
Appelsin 1 stk 1 stk
Citronskal 1 tsk 1 tsk
Drik 2-2½ liter vand i løbet af dagen og spis 1 spsk. fiskeolie

 

 

Morgen Hytteost 100 gram 140 gram
Rugbrød 30 gram 90 gram
brombær 40 gram 60 gram
Hasselnødder 10 stk 15 stk
Gulerod 150 gram 150 gram
Frokost Blødkogte æg 2 stk 3 stk
Rugbrød 30 gram 60 gram
Bagte jordskokker 150 gram 200 gram
Mayonaise 15 gram 20 gram
Citronsaft 1 tsk 1 tsk
“Kaviar” 1 spsk 1 spsk
Aften Stegt andebryst 120 gram 160 gram
Ovnbagte kartoffelbåde 130 gram 160 gram
Rødkålsalat af:
Rødkål 200 gram 200 gram
Valnød 10 gram 20 gram
Appelsin 1 stk 1 stk
granatæblekerner 50 gram 50 gram
Drik 2-2½ liter vand i løbet af dagen og spis 1 spsk. fiskeolie

 

 

Fødevare Mængde kvinde Mængde mand
Morgen Kyllingelår 2 stk 4 stk
pecannød 6 stk 10 stk
revet hvidkål 150 gram 150 gram
Revet æble 100 gram 100 gram
rugbrød 30 gram 60 gram
Frokost Tunbøf 120 gram 160 gram
Fintrevet majroe 150 gram 150 gram
Pære 1 stk 1 stk
Rugbrød 30 gram 90 gram
Aften Sammenkogt ret af:
Oksekød 100 gram 140 gram
Brune bønner 50 gram (tør vægt) 80 gram (tør vægt)
Gulerod 150 gram 150 gram
Hvidkål 150 gram 150 gram
Løg 50 gram 50 gram
Hvidløg 1 fed 1 fed
Flåede tomater 1 dåse 1 dåse
Mel til jævning 1 spsk 1 spsk
Drik 2-2½ liter vand i løbet af dagen og spis 1 spsk. fiskeolie

 

 

Fødevare Mængde kvinde Mængde mand
Morgen Rugbrød 30 gram 90 gram
Smør 10 gram 15 gram
Ost 45 + 40 gram 70 gram
Broccoli 100 gram 130 gram
Kiwi 1 stk 1 stk
Frokost Muslingesalat af:
Muslinger 150 gram 180 gram
Agurk 100 gram 100 gram
Tomat 100 gram 100 gram
Hovedsalat 100 gram 100 gram
Dressing af:
Olivenolie 1 spsk 1 spsk
Hakket koriander 1 spsk 1 spsk
Sesamfrø 1 tsk 1 tsk
Sojasauce 1 tsk 1 tsk
Limesaft 2 tsk 2 tsk
Rugbrød 60 gram
Aften Stegt oksefilet 100 gram 140 gram
Bagte rodfrugter:
Pastinak 100 gram 120 gram
Rødbede 100 gram 120 gram
Persillerod 100 gram 120 gram
Marinade af:
Olivenolie 1 spsk 2 spsk
Oksefond 1 spsk 1 spsk
Salt og peber
Drik 2-2½ liter vand i løbet af dagen og spis 1 spsk. fiskeolie

 

Fødevare Mængde kvinde Mængde mand
Morgen Spejlæg 1 stk 2 stk
Stegt bacon 1 skive 3 stk
Rugbrød med smør 30 gram 90 gram
Friskpresset appelsinjuice 2½ dl 4 dl
Gulerod 100 gram 100 gram
Frokost Stegt kyllingebryst uden skind 120 gram 160 gram
Brune ris 30 gram (tør vægt) 50 gram (tør vægt)
Bagte rodfrugter:
Jordskokker 100 gram 120 gram
Pastinak 100 gram 120 gram
Olivenolie ½ spsk 1 spsk
Hvidløg
Aften Hakkebøf af oksekød 120 gram 150 gram
Syltet rødbede 50 gram 70 gram
Bagt jordskok 150 gram 200 gram
Bagt kartoffel 100 gram 100 gram
Drik 2-2½ liter vand i løbet af dagen og spis 1 spsk. fiskeolie

 

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

4 kommentar

  1. Hvis man vejer 55 kg og er 167, gerne vil have mindre fedt og mere muskelmasse men ikke behøver Vægttab. Arbejder kontor og træner 2-3 gange intensiv træning vil man så kunne gå efter mandens? Eller er det for meget 🙂

    1. Kære Elisabeth,

      Nej, det er ikke for meget. Den er på 1.970 kalorier, hvilket ikke er for meget, hvis du ikke skal tabe dig:)))

      Kh Lotte