Hvad er periodisering og hvorfor er det også vigtigt for almindelige motionister:
En af nøglerne til succes med mine Boot Camperer er at jeg periodiser deres træning over de 12 uger. Måske du ikke har hørt dette ord før og/eller tænker at det kun er noget, der er forbeholdt atleter.
Mange af mine kunder vil gerne opnå de bedst mulige resultater og har ikke meget tid at bruge på det pga. arbejde og familie. Spørgsmålet er så, hvordan man bedst sammensætter øvelser og program for at få mest muligt ud af det på kort tid. Andre har trænet regelmæssigt, men føler ikke de opnår de resultater de ønsker. Mange har løbet den samme rute i samme tempo i flere år. Andre laver de samme øvelser også i flere år. Men prøv at læse med her og bliv klogere på, hvordan du bedst bruger din tid.
Har du nogensinde spekuleret på, hvordan nogle mennesker formår at få mest muligt ud af deres træning? Hvordan de konstant ser fremskridt og bliver mere fit? Svaret ligger i begrebet ‘periodisering’. Selvom det måske lyder som et fancy ord kun beregnet til eliteatleter, er periodisering faktisk en tilgang, som også almindelige motionister kan drage stor fordel af.
Periodisering går ud på at dele din træning op i forskellige perioder eller faser, med hver sit fokuspunkt. Ideen er, at hver periode bygger videre på den foregående, så du gradvist bliver bedre over tid (1). Forestil dig det som at følge en velplanlagt rejse med milepæle undervejs, der fører dig til dit ultimative fitnessmål.
Du spørger måske, hvorfor dette skulle være relevant for dig. Du er jo ikke en professionel atlet, og du har måske begrænset tid til rådighed. Men her kommer pointen: At følge en periodiseret træningsplan kan faktisk være utroligt tidsbesparende og hjælpe dig med at få mest muligt ud af den tid, du investerer i træning (1, 2).
En af de største udfordringer ved at holde sig fysisk aktiv er netop tidsbegrænsningen. Du har måske kun et par gange om ugen til at træne i, og det kan virke som en begrænset mængde tid til at opnå resultater. Men ved at have en struktureret træningsplan, der sørger for kontinuerlig udvikling, kan du sikre dig, at det, du laver, faktisk har en effekt, og at du ikke spilder din dyrebare tid.
Gennem en periodiseret træningsplan kan du opnå maksimale resultater med minimalt input. Du kan skræddersy din træning til at passe til din specifikke situation og mål (1, 2, 3). Det handler om at være smart og strategisk i forhold til din træning, så du kan få så meget ud af din tid som muligt.
Ved at opdele træningen i forskellige perioder med varierende fokusområder kan du undgå at blive fanget i en træningsrutine, der ikke længere giver resultater. Periodisering giver dig mulighed for at udfordre kroppen på forskellige måder og skabe kontinuerlig progression. Det hjælper dig med at undgå at stå stille og i stedet blive ved med at bevæge dig fremad mod dine fitnessmål.
Derudover hjælper periodisering også med at forebygge skader og overtræning (3). Ved at have perioder dedikeret til restitution og genopbygning kan din krop få den nødvendige tid til at hele og blive stærkere.
Samlet set kan periodisering være en kraftfuld tilgang, der ikke kun hjælper eliteatleter, men også almindelige motionister med at optimere deres træningstid, opnå kontinuerlig progression, forebygge skader og opnå bedre resultater, samtidig med at de bevarer motivationen og glæden ved at motionere.
(1) Jensen, m.fl. (2013): “Træningsplanlægning – Præstationsoptimering med periodisering” (s. 16-52)
(2) Haff & Triplett (2016): “Essentials of strength training and conditioning” (s. 439 – 470, s. 583-604)
(3) Fleck & Kraemer (2014): “Designing resistance training programs” (s. 63-150, s. 319 – 399)