Graviditet

At blive gravid er en på én gang fantastisk og overrumplende oplevelse. Din krop forandrer sig, reagerer anderledes end normalt, og du forbereder dig mentalt på at få et barn. Mange gravide holder op med at dyrke motion tidligt i graviditeten af frygt for at overbelaste kroppen. Og det er en skam.

I en normal graviditet er der nemlig ingen risiko forbundet med at være fysisk aktiv. Aktivitet kan tværtimod øge dit velvære og give dig det nødvendige ekstra overskud til de hårde, men dejlige udfordringer, der venter.

Mange kvinder holder op med at bevæge sig, når de venter sig, fordi de er utrygge ved at fortsætte deres træning eller ganske enkelt ikke kan forene billedet af en graviditet med træning. Med udgangspunkt i min bog ”9 måneder før – 9 måneder efter” har jeg listet de typiske spørgsmål og myter om graviditet og træning. Spørgsmål, som jeg vil besvare i den, ja, indrømmet, lange tekst nedenfor. Men kortere kan jeg ikke gøre det ordentligt. Allernederst finder du også et (særdeles oplysende) forord og godkendelse af indhold fra sundhedsforsker og Professor Bente Klarlund Pedersen.

Er det okay at forsætte med at træne, som jeg plejer?
Jeg har ikke rigtig trænet før. Kan jeg gå i gang nu, hvor jeg er gravid?
Skader det mit barn, når min puls stiger?
Er der nogen øvelser, som ville skade mit barn?
Kan jeg træne mavemuskler, når jeg er gravid?
Får man sværere ved at blive gravid, hvis man træner?

Hvad siger videnskaben i forhold til træning og ønsket om at blive gravid? Det indledende og afgørende spørgsmål er naturligvis, om træning vil reducere din evne til at blive gravid. Der er flere kvinder i dag end tidligere, der dyrker sport. Spørgsmålet melder sig derfor hyppigere, om de kan forsætte med det, når de ønsker at blive gravide. Der er også flere overvægtige kvinder, der ønsker at blive gravide, og er det nu klogt at gå i gang med træning, hvis man ikke er vant til det? Vil det reducere sandsynligheden for at blive gravid eller forhøje risikoen for at tabe barnet?

Det afgørende i relation til ønsket om at blive gravid er, at din menstruation er regelmæssig – det vil sige, at den ikke udebliver, og at du ikke er undervægtig. Kombinationen af lav vægt og meget hård træning er umiddelbart ikke givtig, hvis du ønsker at blive gravid. Definitionen af meget træning er, at du træner over fem timer om ugen med høj intensitet. Og høj intensitet er anaerobisk træning, altså træning, hvor intensiteten er så høj, at du arbejder uden ilt, som når du løber, cykler etc. med meget høj hastighed. Daglige gå- og cykelture er ved moderat intensitet, og det samme er styrketræning. Et træningsmønster, der indeholder over fem timers hård træning ugentligt, ser jeg primært kun hos atleter eller spiseforstyrrede. Jeg ser det ikke hos “almindelige” kvinder. Atleter, der er ekstremt fysiske aktive, er lidt mindre fertile end kvinder, der er moderat aktive (Gudmundsdorttir et al 2009). Så det er primært kombinationen af undervægt, høj intensitet og høj frekvens, der vil have en negativ indvirkning på evnen til at blive gravid. Men det er som sagt på et niveau, man primært ser hos atleter. Med andre ord kan du som helt almindelig kvinde trygt forsætte med at træne og løbe 2-3 gange om ugen, også med høj intensitet. Det i sig selv vil ikke have en negativ indvirkning på dit ønske om at blive gravid, så længe du ikke er undervægtig. 5-6 procent af kvinder er barnløse, hvilket ikke kan henledes til træning. Barnløshed findes både hos dem, som træner, og hos dem, som ikke gør (Clapp 1989). En ud af fem graviditeter ender som spontan abort. Men den femte kvinde kan både være aktiv eller inaktiv – der er ingen sammenhæng.

Usikkerheden om, hvorvidt det er sundt at træne, når man er gravid, opstår også, fordi flere kvinder i dag går til fitness og andre former for træning end tidligere. Vi har stillesiddende arbejde og vælger at træne i fritiden. Fitness og træning indgår som en naturlig del af mange kvinders hverdag. Derfor er der også flere aktive kvinder, der bliver gravide, og som har spørgsmål til, hvad der er sundt, når de er gravide. Desuden er det blevet moderne at være stærk, også som kvinde. Der er derfor flere aktive kvinder, der bliver gravide, end der eksempelvis var i vores mødres generation.

Kan jeg begynde nu, hvis jeg ikke er vant til det?
Svaret er ja. Det kan du sagtens – og med stor fordel. Træning, mens du er gravid, har ikke kun positive effekter på dig, men også på dit barn. Men hvorfor ikke begynde at etablere din sunde livsstil, inden du bliver gravid, så du kan forsætte med den graviditeten igennem? At bevæge sig dagligt med gå- og cykelture, at spise sundt og at udføre øvelser, der styrker sin krop, er at tage vare på dig selv og give sin krop opmærksomhed og kærlighed. Det, du skal undlade, er at gå fra nul til hundrede. Altså at gå fra ingen træning til at træne som en atlet med over fem timers hård træning om ugen. Mange kvinder træner for at tabe sig eller for at holde en vis kontrol med vægten. Det sjove ved graviditet og træning er, at her er en situation, hvor du træner, samtidig med at du tager på i vægt. Formålet med at træne under en graviditet er udelukkende at holde sig sund og rask, herunder ikke mindst at opnå øget velvære. Træner du under din graviditet, vil det naturligvis medføre, at du ikke tager så meget på, som hvis du var inaktiv.

Du skal træne dine muskler, som var det dine bedste venner. Tre gange om ugen er optimalt – det vil få dig til at føle dig stærkere og mere energifyldt. Åndedrættet, knibeøvelserne og udstrækningen må du gerne lave oftere. Er du vant til at træne, kan du sagtens fortsætte med din sædvanlige træning, bare du ikke sætter nye rekordmål. Og bare du lytter til din krop og stopper, hvis det bliver for hårdt. Er du ikke vant til at træne, kan du godt begynde under din graviditet, naturligvis med udgangspunkt i din grundform. Gåture, cykling, svømning styrketræning, vandtræning, yoga og generel afspænding og udstrækning er de aktiviteter, jeg vil anbefale. Så hvis du er fan af yoga, skal du kombinere det med gå-, cykel- eller svømmeture for at påvirke dit kredsløb og din forbrænding.

Når vi taler træning og evnen til at blive gravid, så er den hyppigste årsag til menstruationsforstyrrelser faktisk ikke overtræning, men tværtimod det modsatte. PCO er den hyppigste hormonforstyrrelse hos kvinder i den fødedygtige alder. Og PCO kan netop påvirkes positivt af en sund og aktiv livsstil.

Hvor hårdt må jeg træne?
Inden vi går videre, synes jeg, det er afgørende at definere, hvad vi taler om, når vi taler om intensitet i træningen. Når jeg vejleder gravide og kvinder, der lige har født, begynder jeg altid med at gennemgå intensitetsbegrebet – det vil sige forskellen på niveauerne – og at komme med eksempler på aktiviteter. Når man arbejder som træner, er det indforstået, hvor intensitetsniveauerne ligger, men det er det ikke hos den almindelige befolkning. For at guide dig og ikke mindst overbevise dig om rigtigheden i de råd, jeg giver, er det afgørende, at du forstår forskellen mellem at være inaktiv og at bevæge dig med henholdsvis moderat og høj intensitet. Eksempelvis har daglige cykel- og gåture afgørende effekt på din sundhed, selvom det reelt ikke defineres som træning, men som motion.

Træning defineres som en systematisk udførsel af øvelser med henblik på opnåelse af fysisk form, hvorimod motion ikke nødvendigvis er systematisk – målet er snarere bevarelse af et godt helbred. Selvom ordene i folkemunde benyttes for det samme, så er der forskel. Når mænd og kvinder kommer til mig for træningsrådgivning, lægger jeg et træningsprogram til dem med henblik på at forbedre deres kondital og øge deres muskelstyrke. Høj intensitet indgår i alle programmerne, medmindre der er særlige hensyn, som skal tages. På dagene imellem træningspassene holder jeg nøje øje med, at de dyrker nok motion. Med motion mener jeg, at de dagligt bevæger sig i form af at gå eller cykle eller en kombination, der i alt løber op på cirka halvanden times bevægelse, hvilket svarer til cirka 10.000 skridt. Målet er at sikre, at de på ikke-trænings- dage ikke er for inaktive i deres fritid efter en dag på job med (for de fleste) stillesiddende arbejde.

Jeg bruger et meget enkelt værktøj til at definere intensitet: Borg-skalaen. Den er enkel, og den virker. Borg-skalaen angiver en subjektiv følelse af anstrengelse, kan anvendes på alle former for bevægelse og tager udgangspunkt i netop den følelse af anstrengelse, du oplever.

Her ser du Borg-skalaen. Til venstre i skalaen kan du læse, hvilken følelse der refereres til, og i højre side, hvilken effekt træningen ved den givne intensitet skal have. Vær opmærksom på niveau 11-13 på skalaen – her har træningen sundhedsfremmende effekt. Du kan mærke, at du træner, at kroppen bliver varm, men du føler ikke, det er hårdt. Gåture ved over 5,5 km/t , samt cykelture og ikke mindst styrketræning med medium vægt vil have denne effekt. Det er netop dette niveau af intensitet, som defineres som moderat, og som du uden frygt kan træne med, både når du ønsker at blive gravid, og når du er blevet det. Det kan du trygt gøre, også selvom du ikke har trænet før og eventuelt skal tabe dig.

Pointen ved at anvende denne skala er, at to personer med vidt forskelligt fysisk niveau, erfaring og formåen kan lave samme øvelse og referere til to forskellige steder på skalaen. Jeg sætter eksempelvis en kvinde til at løbe 9 km/t på løbebåndet. Og er hun vant til at løbe, vil det være moderat for hende. Hun vil være i stand til at føre en samtale, mens hun holder tempoet. Omvendt vil en nybegynder, der eventuelt vejer for meget, føle, at 9 km/t er ekstremt hårdt. For hende vil en gåtur med 6 km/t være det rette niveau. Netop fordi du tager udgangspunkt i din egen oplevelse, er skalaen rigtig god at bruge, også som gravid.

Når jeg træner gravide, laver jeg også øvelser med dem. Her er det dog ikke med henblik på at øge styrken eller konditallet, men på at holde sig i gang og ikke mindst med fokus på korrekt træning af bækkenbund og mave – det får man som nævnt tifold tilbage efter fødslen, da genoptræningstiden halveres. Jeg lægger en træningsplan, men ikke med indbygget progression, som jeg normalt gør. Jeg lader kvinden forsætte med træning med høj intensitet, hvis hun har gjort det tidligere, og hun skal mærke efter løbende. Har hun ikke trænet sådan tidligere, sætter jeg det ikke ind i planen. Som med mine andre kunder er jeg meget opmærksom på, på at kvinden dyrker nok motion, det vil sige dagligt bevæger sig med moderat intensitet i cirka halvanden time i en kombination af at gå og at cykle. Det har man både som gravid og også efter fødslen meget, meget stor gavn af, og jeg dedikerer et helt kapitel i min bog “9 måneder før – 9 måneder efter”.

Altså: Hvis du er vant til at træne, kan du forsætte ved samme niveau som før, du blev gravid, hvilket jeg selv har gjort. Og er du ikke vant til at træne, kan du sagtens styrketræne med medium vægt og have fokus på daglig bevægelse som gå- og cykelture, der vil sikre dig en sund graviditet, herunder en mindre vægtstigning, end hvis du var inaktiv – helt uden risiko.

Må jeg træne under fertilitetsbehandling?
Jeg har vejledt kvinder i 25 år, og i dag møder jeg flere kvinder end tidligere, som er eller har været i fertilitetsbehandling for at blive gravide. I disse tilfælde er kvinden næsten mere bange for at træne end under en naturlig graviditet, da ønsket om et barn er meget stort. Nogle er heldige at blive gravide i første forsøg, men jeg møder flere kvinder, der har været i hormonbehandling ad flere omgange, inden det lykkes. Og i den proces, som kan forløbe over måneder eller år, vælger de fleste at stoppe helt med at træne. Det er der ingen grund til. Under hormonbehandling og ægudtagning, samt mellem forsøg, hvor et æg sættes op, er der ikke noget til hinder for at bevæge sig. Her tænker jeg ikke på ekstremsport eller maratontræning, men gå- og cykelture samt styrketræning, der sagtens kan kombineres med en fertilitetsbehandling. Er du i fertilitetsbehandling, skal du, fra ægget sættes op til blodprøve eller scanning, undlade træning med intensitet 16-20, det vil sige, du skal undlade at træne så hårdt, at du kun kan sige få ord eller bliver helt udmattet. Moderat træning, 11-13 på skalaen, er helt i orden. Jeg oplever, at kvinder, der er i fertilitetsbehandling, helt stopper med bevægelse, fordi de er bange for, at det påvirker sandsynligheden for at blive gravid i en negativ retning. Men chancen for graviditet øges ikke ved inaktivitet – og den reduceres ej heller ved moderat bevægelse. Anbefalingerne lyder primært på at undlade den hårde intensive træning. Det gælder, fra ægget sættes op, til lægen konkluderer, at ægget har sat sig fast og udviklet sig til et fint lille embryo. Når ægget har sat sig fast, er det reelt en helt normal graviditet, også selvom du har fået lidt hjælp til at sætte det i gang. Så der er ikke øget risiko ved at træne, selvom din graviditet er igangsat med IVF eller anden fertilitetsbehandling – medmindre din læge vurderer, at graviditeten er kompliceret.

Det hjælper dig fysisk og mentalt at holde kroppen i gang. Flere kvinder beskriver, at de får det småskidt under hormonbehandlingen. Man har mere væske i kroppen, end man plejer, man har, hvad der minder om menstruations- smerter, og som enhver, der har været igennem det, kan bekræfte, så er man følelsesmæssigt meget påvirket. Intet af det bliver bedre af at lægge sig på sofaen. En gå- eller cykeltur uanset årstiden vil gøre dig godt. Eller en anden træningsform uden høj intensitet, hvor du bevæger din krop og kan mærke dine muskler, er godt ikke kun for din krop, men også for dit hoved. Jeg hører fra alle sider, hvor hårdt det er at være i sådant et forløb. Og jeg oplever somme tider, at kvinder kan være næsten sure på deres kroppe over, at den ikke bliver gravid netop nu, hvor de ønsker det allermest. Jeg kan kun sige, at bevægelse hjælper. Bevægelse til musik, du elsker, eller en god gåtur gør dig godt på alle planer. Og at mærke din krop og føle, at den er din ven og ikke din fjende, hjælper dig bedre igennem dit forløb.

Jeg skriver dette, da de fleste, jeg møder, som har været i fertilitetsbehandling, har taget uhensigtsmæssigt meget på, primært fordi de holder op med at bevæge sig. Det er ikke hormonstimuleringen i sig selv, som leder til en vægtøgning. Der kan være forbigående vægtøgning i cirka to uger efter hormonstimulering, men det skyldes væskeansamling, som forsvinder igen. Og som sagt er der intet til at hinder for at gå lange ture eller at cykle en tur.

Hvad får jeg ud af at træne under graviditeten?
Du kan altså sagtens forsætte med at træne eller gå i gang med træning, selvom du ikke tidligere har været aktiv, uden at skade dit barn. Tværtimod kan det være en trussel mod din baby, hvis du var i dårlig form, da du blev gravid, og forbliver inaktiv under din graviditet. Og risikoen for spontan abort er faktisk også højere, hvis du er inaktiv, end hvis du er fysisk aktiv. I undersøgelsen lavet af (Latka et al 1999) havde kvinder, der var fysisk aktive (svømning, løb, arobics) under graviditen, nedsat risiko for abort i sammenligning med inaktive kvinder. Risikoen for spontane aborter var 40 procent mindre for de kvinder, der motionerede. Og et meget vigtigt argument for at holde sig i gang er, at sandsynligheden for, at du får gener som kvalme, træthed, vandophobning, krampe i benene og bækkenløsning, er mindre (Nordhagen & Sundgot-Borgen 2002).

En af de andre indlysende fordele ved at træne, mens du er gravid, er, at du tager mindre på (Rossner 1999; Clapp & Rizk 1992; Gavard & Artal 2008). Men træning handler også om at undgå ryg- og bækkensmerter og en række sygdom- me som svangerskabssukkersyge, forhøjet blodtryk og depression. Selv moderat motion forbygger risikoen for disse alvorlige tilstande. Og husk, at moderat motion kan være en gå- eller cykeltur (Olson et al. 2009). Du kan godt være fysisk aktiv, selvom du ikke laver alle de øvelser, jeg laver i bogen med maskiner, men kombinerer gåture med øvelser for bækkenbund og mave hjemme på stuegulvet. At træne og tage vare på sin krop er vigtigt, når man ikke er gravid, og når man er gravid, er det dobbelt så vigtigt. Det er det, fordi dine beslutninger og valg om både kost og motion har direkte indvirkning på din baby. Det er således ikke kun sundt for dig, at du er aktiv, men også for babyen i din mave. Overvægt hos moderen kan medføre en betydeligt øget risiko for komplikationer både under graviditet og fødsel. Undersøgelser viser nemlig, at overvægt kan lede til graviditetssukkersyge, svangerskabsforgiftning, forhøjet blodtryk, akutte kejsersnit og øget spædbarnsdødelighed blandt børn af overvægtige mødre. En undersøgelse foretaget på 845 kvinder viser, at de kvinder, der trænede mest, på alle måder havde det bedst rent fysiologisk. Der var færre, der fik kejsersnit, og de var indlagt i kortere tid i forbindelse med fødslen. Børnenes vægt var normal, og børnene havde det godt ved fødslen, (Hall & Kaufmann 1987).

Styrke- og strækøvelserne hjælper til en stærk og smidig ryg. Dage med ømhed kan trænes og strækkes væk, førend det har sat sig som en decideret muskelømhed, der har give smerter.

Træningen har også indvirkning på dit humør og ikke mindst din kropsopfattelse (Kramer & McDonald 2006). Bevægelse gør dig godt både fysisk og psykisk. Og det gør dig ikke kun godt, mens du er gravid, men har faktisk positiv effekt, også efter at du har født. En undersøgelse viser nemlig, at kvinder, der var fysisk aktive i sidste trimester, havde færre tegn på depression seks uger efter fødslen (Nordhage & Sundgot-Borgen 2002). Der er altså ikke kun få, men et hav af fordele ved at bevæge sig, når man er gravid.

Arbejde, stress og tunge vægte
Stress er hverken godt for mor eller baby og medfører en let øget risiko for at abortere og for, at barnet fødes med en lav fødselsvægt (Brandt & Nielsen 1992). Det afgørende, både når du arbejder, og når du træner, er, at du lytter til din krop.

Både i forbindelse med arbejde, men også med træning, er der mange som spørger til, hvor tunge vægte man må løfte. Svaret på det spørgsmål afhænger helt af, om du er vant til at træne. Er du ikke vant til at træne, men går i gang under din graviditet, skal du starte ud med medium vægte og ikke lave dybe knæbøjninger eller lignende med tunge vægte på ryggen, som kan belaste både dit bækken og din bækkenbund. Og ej heller lave øvelser med tunge vægte over hovedet, som vil øge trykket i bugen. Det er i hvert fald ikke anbefalelsesværdigt, hvis du ikke er vant til at træne. Men har du trænet, før du bliver gravid, og er din krop eksempelvis vant til at lave knæbøjninger med 25 kg, så kan du sagtens forsætte med det. Undersøgelser viser, at tunge løft i sig selv ikke er forbundet med øget risiko for at abortere – det er primært, hvis du laver pludselige løft (Florack et al. 1993). Sammenligner vi arbejde og træning, så er den altafgørende forskel, at træning foregår i et kontrolleret miljø.

At løfte som gravid handler også om, hvor god din bækkenbund er. Selvom dine mavemuskler er på stræk på grund af babyen, der vokser i din mave, så kan dine muskler stadig arbejde på at støtte din ryg. Det er det, vi kalder stabilitet. Hvor stærk din bækkenbund er, afhænger af, hvor mange gange du har født vaginalt, hvor meget du vejer, og om du har fået trænet dig op mellem dine fødsler.

Hvis jeg træner, og min puls stiger, får min baby så ilt og næring nok?
Det er faktisk en af de større bekymringer, kvinder har, når de er gravide og overvejer at træne. Spørgsmålet om ilt er egentligt fornuftigt nok. For når du træner, så medfører den fysiske belastning et underskud af ilt, der gør, at du bliver forpustet og hiver efter vejret. Og hvad så med baby? Kombination mel- lem at være forpustet og gravid kan da ikke være sund – eller hvad? Men det er den faktisk. Lad os se nærmere på hvorfor.

Menneskekroppen er fascinerende, og den gravide kvindekrop endnu mere. Alle de ændringer, der sker i din krop, sker for at tilgodese dit barn. Kredsløb, lungefunktion og stofskifte – det hele ændrer sig for at sikre din baby optimale forhold i din mave.

Når du træner, påvirker du dit kredsløb. Dit kondital er et udtryk for, hvor god din krop er til at optage ilt under fysisk belastning. Hvis du eksempelvis er i god form, kan du løbe op til femte sal, mens en person, der ikke er i god form, vil blive meget forpustet ved at gøre det samme. Når du er i god form, er din krop bedre til at transportere og optage ilt. Jo, højere et kondital, du har, jo mere effektiv er du til at flytte din krop. Flere gravide kvinder har beskrevet for mig, at deres åndedræt er blevet dybere. Det er normalt. Det er ikke tegn på nedsat lungefunktion eller kondition. Men ligesom resten af kroppen påvirkes af din graviditet, så gør lungefunktionen også. Det stimulerer åndedrættet, så ilt-transporten og udskillelsen af kultveilte øges.

Noget, der virkelig fascinerer mig, er, at bare det at være gravid – i sig selv – rent faktisk har en positiv effekt på din kondition. Faktisk så meget, at det kan måles både tidligt i din graviditet, og i ugerne efter, at du har født, hvor din kondition vil være bedre, end før du blev gravid. Ja, du læste rigtigt. Der er reelt tale om ”bloddoping”. Der er nemlig mere blod i din krop, hvilket medfører, at den mængde blod, dit hjerte pumper per slag, er øget. Årsagen hertil er, at blodmængden øges, allerede fra du er i starten af din graviditet. Så tidligt i din graviditet vil du som sagt have forbedret dit kondital, hvis du altså ikke har taget på. I beregningen af konditallet indgår din vægt som en variabel, så dit kondital falder, i takt med, at du tager på. Holder du dig bare nogenlunde aktiv, vil det dog falde mindre end ved øvrig vægtstigning. Kombinationen af at være gravid og træne give et gennemsnitlig højere kondital, end hvis du ikke var gravid og trænede. Og endda selvom du trænede hårdere, end du gør som gravid.

Det er normalt at lide af kvalme i de første tre måneder, hvilket skyldes, at dit karsystem udvider sig. Graviditetshormonet HCG påvirker dine blodkar, så de slapper af og udvider sig. Det sker, så snart ægget har sat sig fast for at skabe plads til mere blod. Men at danne mere blod tager tid – op til flere uger – og indtil karsystemet er fyldt helt op, vil du lettere blive forpustet, svimmel og have en højere puls, og det skyldes, at der ganske enkelt ikke er nok blod til at fylde dit karsystem op. Mængden af røde blodlegemer, som transporterer indåndet ilt fra dine lunger rundt med blodet til kroppens øvrige celler, skal også have tid til at følge med. Og indtil mængden er oppe på den nye normal vil hæmoglobinkoncentrationen være lavere. Hæmoglobin findes i de røde blodlegemer og er ansvarlig for at bære ilten rundt med blodet. Mod slutningen af første trimester vil din blodmængde være steget med 1250 ml. Og hvis du træner under din graviditet, vil det faktisk være 10-15 procent højere, end hvis du er inaktiv.

Så det kan godt være, at du føler, du kommer i dårligere form, og at trappen føles hårdere end normalt, men du skal også tænke på, at du vejer mere. Hvis din hverdag som sådan er uændret, og du som jeg (der hver dag går op og ned fra femte sal) forsætter med at bære din noget større krop rundt, vil den samlede belastning være større end normalt. Det i sig selv øger også din fysik og kondition. Hvis du synes, det er for hårdt at bære din egen vægt rundt, kan du også cykle. Det er mindre belastende. Og der vil du kunne cykle lige så længe og intenst, som du gjorde, før du blev gravid.

Når du er gravid, stiger din puls med hele 18 slag per minut, både når du sidder i sofaen og på en motionscykel. Din puls øges, fordi karrene er afslappede og udvidede, og der er ikke nok blod til at fylde dem op. Du skal over første trimester, førend din blodvolumen er kommet helt derop, hvor den skal være. Så du vil opleve at blive stakåndet, når du bevæger dig og tager trappen. Det er helt normalt og o.k. Tag dig de pauser, der skal til. Sænk farten, og lad dig fascinere af, hvor meget bedre det bliver, når du kommer forbi 12. uge. I midten af graviditeten er pulsen stort set den samme som normalt.

Selvom du tager farten af træningen i sidste halvdelen af graviditeten, vil selv en reduceret mængde træning have stor effekt. Fortsætter du med at bevæge dig gennem din graviditet, så vil du have et øget konditions- niveau op til et halvt år, efter at du har født. Så du begynder faktisk livet som mor i bedre form, end før du blev gravid. Det er da noget af en gave at få fra den selvsamme krop, der skænker dig ønskebarnet.

Som sagt begynder dit kredsløb at ændre sig, så snart ægget har sat sig fast. Og det, der er afgørende viden for dig, som ønsker at træne, men ikke at skade dit barn, er, at ændringerne sker, således at dit barn sikres en god blodforsyning. Ændringerne i blodkarrene sker især i livmoderen, nyrerne og huden, hvilket betyder en øget blodgennemstrømning til din livmoder, som sikrer, at din baby – også når du er fysisk aktiv – får ilt nok. At blod- gennemstrømningen øges i huden, betyder, at du som gravid er bedre til at skille dig af med varmen end ellers. Derudover vokser moderkagen mere og fungerer bedre hos kvinder, der er aktive i første halvdelen af gravidi- teten, i modsætning til hos kvinder, der er inaktive. Dermed får dit barn mere næring og ilt.

Træning, diabetes og svangerskabsforgiftning
Din gravide krop sikrer ikke alene optimal ilttilførsel til dit barn, den sikrer det også næring. Dit stofskifte ændrer sig. Når du er gravid, producerer du mere insulin. Insulin er det hormon, som åbner cellen, så sukkeret kan komme ind i musklen – man kan sige, at insulin lægger energi på lager. Der produceres mere, men det er mindre effektivt, end når du ikke er gravid. Når det er mindre effektivt, så optages der mindre sukker i dine muskler. Har du således tendens til diabetes, vil det typisk bryde ud, mens du er gravid. Men de ændrede forhold sikrer, at din baby får nok kulhydrat. Så ændringen er til gavn for din baby.

At der er mere sukker i dit blod, når du er gravid, betyder, at det er vigtigt, at du bevæger dig hver dag. Fysisk træning øger insulinfølsomheden. Er du inaktiv, vil det kunne lede til svangerskabssukkersyge, hvilket rammer 2-3 procent af alle gravide. Og bliver du ramt af svangerskabsforgiftning, er sandsynligheden ret stor – faktisk helt op til 40 procent – for, at du udvikler diabetes i løbet af de kommende syv år (Lauenborg et al. 2004).

Hver gang du er til jordemoder, skal du tisse på en lille pind og have målt dit blodtryk. Det er for at tjekke, om du udskiller protein i din urin, og at sikre, at blodtrykket ikke er for højt. Protein i urinen og højt blodtryk er et tegn på svangerskabsforgiftning, hvilket rammer 3-5 procent af alle gravide. Svangerskabsforgiftning kan være arveligt, men din livsstil har også en betydning. Er du overvægtig og inaktiv, er risikoen forhøjet. Men er du aktiv, både før du blev gravid og under din graviditet, kan du reducere risikoen med hele 69 pro- cent (Dempsey et al. 2004). Den reducerede sandsynlighed er forbundet med moderat aktivitet – gang eller cykling, der giver dig varme i kroppen. Rolige, langsomme skridt er ikke nok for at reducere sandsynligheden – der skal fart på, så det ikke kun er let aktivitet, men moderat. Du skal som minimum cykle eller gå hver dag i 30 minutter. Er du i risikogruppen for sukkersyge eller svangerskabsforgiftning, skal dit mål være 60 minutter. Det er du, hvis du tidligere har haft sukkersyge eller svangerskabsforgiftning.

Er det sværere at føde, hvis musklerne er for stramme?
Det er en myte, at man skal passe på med at træne sine mavemuskler og bækkenbund, fordi man så vil have sværere ved at føde. De hormoner, du udskiller, når fødslen går i gang, gør, at fødselskanalen bedre kan udvide sig, og at dit barn kan komme ud. At du træner dine muskler, mens du er gravid, hindrer ikke denne proces eller gør det sværere for dig at presse dit barn ud – tværtimod. Og det er en kæmpe fordel, at du kan flytte dig selv rundt og har overskud fysisk til at følge jordmoderens anvisninger. Så det er bare at være flittig med træning i almindelighed og af bækkenbunden i særdeleshed, mens du er gravid.

Hvad angår selve fødslen, er der kun positivt at sige om træning. Undersøgelser viser nemlig, at kvinder, der træner, generelt har nemmere fødsler, og at der foretages færre kejsersnit på dem. Fødslen går oftere i gang af sig selv med mindre behov for indgreb som vestimulering, rygmarvsbedøvelse og tang. Og, ikke mindst, så varer fødslen kortere tid for kvinder, der er fysisk aktive under deres graviditet (Clapp et al. 1990). (Hall & Kaufmann 1987; Clapp 1990).

Børn af trænede mødre har færre tilfælde af abnorm hjerterytme i forbindelse med fødslen og færre tilfælde af grønt fostervand samt et bedre gennemsnit på Apgar-score (den, jordemoder laver på din baby, lige efter at du har født). Apgar-score tester reflekser, mærker pulsen, hvordan barnet trækker vejret, muskler og hudfarve. Længden samt knogle- og muskelstørrelse hos barnet er den samme, om du træner eller ej. Det, som påvirkes, er primært dit barns fedtmasse. Den kan være reduceret, hvis du træner meget. Jeg har trænet me- get, og mine drengebørn vejede henholdsvis 3.760 gram og 3.900 gram. Men et videnskabeligt studie viser, at børn af aktive mødre i gennemsnit vejede 3.369 gram mod 3.776 gram hos de inaktive (Clapp et al. 1990). Både en for høj og en for lav fødselsvægt er forbundet med øget risiko for komplikationer (lav fødselsvægt er under 2.500 gram, og en høj vægt er, når baby vejer mere end 4.000 gram). Hvis du er inaktiv, er sandsynligheden for at føde både et for lille og et for stort barn større (Andersen et al. 2009).

At få børn er ikke ensbetydende med flade baller
De fleste kvinder er af den overbevisning, at det at få børn betyder, at ballerne ”forsvinder”. Flere hævder, at der er en direkte sammenhæng med antal graviditeter og flade baller. Dette er ikke korrekt. Den eneste grund til, at ballerne bliver fladere er, at de ikke bliver aktiveret. Ballerne er kroppens største muskel, og den aktiveres, når vi går, går på trapper og laver øvelser, hvor vi bøjer hoften, såsom squat, dødløft, lunges og bækkenløft, samt ved løb og hop.

Der er ingen fysiologisk eller videnskabelig forklaring på, at vi kvinder skulle miste vores baller, når vi er gravide. Mere end det faktum, at de ikke bliver brugt. Gåture i rask gang aktiver musklerne i dine baller.

Graviditet er ikke en sygdom, men så absolut en hård fysisk belastning. En hård fysisk belastning, som du kan gøre lettere ved at træne rigtigt – og ved at skabe det bedst tænkelige arbejdsmiljø for din hårdt arbejdende krop. Ofte hører man folk sige, at en graviditet er en stor mulighed for at ændre sin livsstil til det bedre. Selvom det måske lyder som en kliché, kan jeg kun bekræfte rigtigheden heraf. For nu skal du ikke kun tænke på, hvilke konsekvenser alkohol og den rigtige mad har for dig og dit velbefindende, men også på, at det, du indtager, ryger direkte ned til dit lille barn.

Jeg har mødt en jordemoder, som sammenlignede en fødsel med det at løbe maratonløb. Hun sagde, at ligesom et maratonløb kræver graviditet, veer og fødsel både muskelstyrke og udholdenhed. Denne sammenligning, synes jeg, er ret interessant. Ingen kan garantere, at styrke- og konditionstræning vil gøre din fødsel mere behagelig, men du møder i hvert fald velforberedt op. Og under alle omstændigheder vil træning under graviditeten medføre, at du sover bedre, undgår at tage mere på i vægt, end du behøver, mindsker forskellige former for smerter og kramper – og vigtigst af alt bliver i bedre humør.

FORORD til bogen ”9 måneder før – 9 måneder efter”
– ved sundhedsforsker og professor Bente Klarlund Pedersen

Der er mange myter og ammestuehistorier, når det gælder motion og graviditet. I tv-serien Matador skulle Varnæs’ gravide svigerdatter forholde sig i ro, mens fruen ikke havde skrupler over, at stuepigen Agnes svang potter og pander og løb upstairs-downstairs med tunge bakker lige til fødslen. Sandheden er, at når vi ser bort fra den lille gruppe af kvinder, der tilhørte det fine borgerskab, så har de fleste danske kvinder historisk set altid været fysisk aktive under graviditeten. De dyrkede måske ikke idræt, men tidligere var man simpelthen mere fysisk aktiv i dagliglivet.

I dag er meget naturlig fysisk aktivitet forsvundet ud af vores hverdag. Konsekvensen er, at en stor del af befolkningen er i så dårlig form, at det er risikabelt for deres helbred. Det er også en trussel for både barnet og morens sundhed, hvis kvinden er i dårlig form, når hun bliver gravid, og undlader at dyrke motion under svangerskabet. Mangel på motion under graviditeten er en vigtig årsag til, at alt for mange gravide er overvægtige. Det forklarer også den stigende forekomst af sygdomme, som f.eks. graviditets-sukkersyge, som er til skade for både mor og barn.

Mens mange kvinder er i dårlig fysisk form, er der flere kvinder end nogen sinde, der er meget fysisk aktive. Kvinder dyrker hård konditionstræning og styrketræning med tunge vægte. Hos de fysisk aktive kvinder melder spørgsmålene sig om, hvor aktive de må være, når der er et barn i vente. Kan for meget motion skade barnet? Bliver barnet kogt, når temperaturen stiger ved motion? Får barnet blod og næring nok, når mor er fysisk aktiv? Påvirkes selve fødslen, hvis man har været meget fysisk aktiv under graviditeten? Er der former for fysisk aktivitet, der bør undgås? Hvad med styrketræning? Og hårdt løb?

Denne bog møder myterne om motion og graviditet med videnskabelige fakta og sund fornuft og giver gode råd om, hvordan man kan være fysisk aktiv i sund forstand, når man er gravid.

Lotte Arndal har skrevet en vidunderlig bog, der kan hjælpe alle gravide til en sund graviditet. Hun giver et væld af gode og praktiske træningsanbefalinger, som er lette at følge. Vi lærer også en masse bækkenbundstrick og forstår, at en veltrænet bækkenbund ikke bare forebygger inkontinens, men spiller en væsentlig rolle i et tilfredsstillende sexliv.

Lotte Arndals bog har dybde. Hun videregiver væsentlige forskningsresultater samt mange års personlige erfaringer som træningsekspert. Hun for- tæller også generøst og levende om sine egne graviditeter. Bogen dækker 9 måneder før og 9 måneder efter selve fødslen.

”Sund graviditet” henvender sig til alle gravide og til dem, der ønsker at blive gravide. Vordende fædre kan med fordel læse med. Bogen er til alle, der ønsker at vide mere om baggrunden for at anbefale fysisk aktivitet i graviditeten, f.eks. fitnessinstruktører, fysioterapeuter, sygeplejersker og jordemødre. Det er dit valg, om du vil have en aktiv graviditet. Lotte Arndals bog ”Sund graviditet” gør valget let og inspirerer til, at alle gode forsætter om en aktiv livsstil bliver ført sikkert ud i livet, også når man er gravid.

Bente Klarlund Pedersen