Har du ikke trænet i ferien og tænker at nu skal den bare have gas med træning hver eneste dag? Der skal kompenseres på samme måde, som mange går i gang med træning i januar. Det er ikke den bedste ide. Læs hvorfor her: 

Hvad sker der med kroppen når man begynder at træne?

Når du begynder at træne efter en periode uden motion, er det vigtigt at huske på, at dit mål ikke bør være at komme i topform så hurtigt som muligt. Det kan være fristende at gå all-in og føle, at du skal træne hver dag for ikke at spilde tiden nu, hvor du endelig er i gang igen. Men hvis du presser dig selv til det yderste hver dag, er du næsten garanteret at støde på skader inden for de første par uger (1).

I stedet bør du fokusere på at gøre din krop mere robust, så den kan håndtere intens og hård træning på lang sigt. Målet er at øge dit potentiale for at opnå gode resultater og mindske risikoen for skader. Selvfølgelig vil du komme i bedre form uanset hvad, men i starten handler det om at opbygge en solid grundform.

Mens vores muskler og nervesystem tilpasser sig allerede efter et par ugers regelmæssig træning (1), kan det tage mellem 3-6 måneder for vores sener, ledbånd og knogler at opnå en mærkbar forbedret styrke og holdbarhed (2, 3).

Her er det, at mange falder i overtræningsfælden allerede kort tid efter, de er begyndt at træne. Forbedringer i muskel- og nervevæv er nemlig primært det, der øger vores præstationsevne under træning (4). Det kan derfor være svært at holde igen, når man føler, at man kan presse sig selv mere. Men vores sener, ledbånd og knogler tager simpelthen længere tid om at tilpasse sig træningsbelastninger (2, 3).

Så kort sagt: I starten træner du for at kunne klare endnu mere træning. På sigt træner du for at komme i bedre form og præstere bedre. Det er vigtigt at have tålmodighed og give din krop den tid, den har brug for til at tilpasse sig og blive stærkere. På den måde kan du undgå skader og opnå langvarige resultater.

1. Kraemer & Ratamess (2004): “Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription”
2. Magnusson & Kjaer (2010): “The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading”
3. Turner & Robling (2003): “Designing exercise regimens to increase bone strength”
4. Bojsen-Møller, m.fl. (2006): “DIF – Styrketræning” (s. 3-24)