Mentale lidelser som angst, depression og stress har i de senere år vist sig at være betydelige udfordringer i vores samfund. Disse tilstande påvirker millioner af mennesker globalt, og deres effekt på individets evne til at fungere både på arbejdspladsen og i privatlivet kan være dybtgående (1). Heldigvis er der en voksende forståelse for, at fysisk træning ikke kun styrker kroppen, men også sindet. Forskning har gentagne gange bekræftet, at regelmæssig fysisk aktivitet bidrager positivt til at mindske symptomerne på både angst, depression og stress (2-8).

De spørgsmål der udspringer er så, hvor meget træning der skal til for at se en positiv effekt. Er nogle træningstyper bedre end andre? Hvor ofte skal der trænes? Og hvor hård skal træningen være?

Når man dykker ned i forskningen viser det sig, at en bred vifte af aktiviteter fungerer. I en meta-analyse og et systematisk review er det vist, at både styrketræning og udholdenhedstræning kan have en positiv effekt på mentale lidelser (2, 3). Et tværsnitsstudie fremhæver også, at en række forskellige aktiviteter – fra holdsport over cykling til styrketræning – kan medvirke til mental bedring, hvor holdsport ofte viser sig at have den største effekt (4). Denne forskning underbygger ideen om, at motion kan være et kraftfuldt værktøj til at bekæmpe mentale helbredsproblemer.

Hvor meget skal man så træne? Svaret er ikke entydigt, da det kan variere fra individ til individ, men flere studier peger på, at der er en dosis-respons, både på træningens varighed, hvor ofte man træner og hvor hårdt man træner, og hvor stor effekt det så har på hhv. angst og depression (5, 6, 7). At der er en dosis-respons betyder, at jo mere intensivt og hyppigt du træner, desto større er den mentale sundhedsmæssige gevinst. Et studie foreslår dog, at mere kun er bedre op til et vist punkt, hvor en ideel træningsrutine omfatter omkring 45 minutters moderat til intensiv fysisk aktivitet, 3 til 5 gange om ugen (4). Det indikerer, at der er et “sweet spot”, hvor træning maksimerer sin effekt, men mere er ikke nødvendigvis bedre efter dette punkt. Derudover er det sandsynligvis individuelt, hvor meget træning er optimalt for den enkelte.

At vedligeholde en regelmæssig træningsrutine er essentielt for langtidsvirkningerne på mental sundhed. Studier påpeger, at fordelene ved fysisk aktivitet aftager, hvis den ikke opretholdes over tid (5, 6). Det er derfor kritisk, at træning bliver en integreret del af ens livsstil, ikke blot en midlertidig løsning. En væsentlig faktor er også at begrænse perioder med inaktivitet, da forlængede perioder med inaktivitet også ser ud til at kunne forværre tilstande som angst og depression, uanset om du træner regelmæssigt eller ej (8). Du har måske læst mit indlæg for nylig, omkring vigtigheden af at afbryde længere perioder med fysisk inaktivitet med små perioder med bevægelse. Artiklen fokuserede på hvilken effekt fysisk inaktivitet havde på risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2 diabetes og diverse kræftformer, men nu er der altså endnu en grund til at begrænse tiden hvor du er fysisk inaktiv, nemlig din mentale sundhed! 

Hvis alt ovenstående skal opsummeres til praktisk anvendelige råd, så er det vigtigste råd at finde en form for træning, som du nyder. Dette øger sandsynligheden for, at du vil fortsætte med at være aktiv regelmæssigt. Da det ser ud til at træning med højere intensitet har en større effekt, skal det dog være en træningsform hvor du kan se dig selv blive presset. Begynd med at indføre 3 x 45 minutters træning om ugen, og tilpas så frekvensen eller varigheden efterhånden som din krop og dit sind tilpasser sig. For at modvirke lange perioder med inaktivitet, indfør korte pauser med bevægelse i løbet af dagen, især hvis du har et stillesiddende job. Dette kunne være en kort gåtur, strækøvelser, eller endda huslige aktiviteter. Sidst, men ikke mindst, er det vigtigt at huske på, at enhver bevægelse tæller, og det er bedre at gøre lidt end ingenting.

Ved at følge disse råd kan træning være et værdifuldt værktøj i kampen mod mentale lidelser og hjælpe dig med at føre et gladere og mere tilfredsstillende liv.

1. Meier et al. (2015): “Secondary depression in severe anxiety disorders: a population-based cohort study in Denmark”

PMID: 26360447

2. Fox (1999): “The influence of physical activity on mental well-being”

PMID: 10610081

3. Archer et al. (2015): “Effects of physical exercise on depressive symptoms and biomarkers in depression”

PMID: 25470398

4. Chekroud et al. (2018): “Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study”

PMID: 30099000

5. Singh et al. (2023): “Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews”

PMID: 36796860

6. Rebar et al. (2015): “A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations”

PMID: 25739893

7. Grasdalsmoen et al. (2020): “Physical exercise, mental health problems, and suicide attempts in university students”

PMID: 32299418

8. Kolt et al. (2017): “Associations between quality of life and duration and frequency of physical activity and sedentary behaviour: Baseline findings from the WALK 2.0 randomised controlled trial”

PMID: 28662137