2 ton knust glas bar jeg ind i 20 kilos sække den dag vi skulle skifte vores rensetanke i vores spabad
2 ton knust glas bar jeg ind i 20 kilos sække den dag vi skulle skifte vores rensetanke i vores spabad. På fagsprog hedder det ”tonnage”. Et udtryk for den samlede mængde belastning i dit træningsprogram. Tonnage og progressiv overbelastning er nøgleord, når du ønsker en stærkere krop og effekt af din
Forestil dig, at du træner for at blive stærkere og få større muskler. For at få dine muskler til at vokse er du nødt til at udfordre dine muskler lidt mere hver gang du træner. Det er her, ‘progressiv overbelastning’ kommer ind i billedet. Tænk på det som at tage små skridt for at nå et stort mål.
Progressiv overbelastning handler om gradvist at øge belastningen på dine muskler. Det er som at fortælle dine muskler: ‘Hej, vi skal arbejde lidt hårdere nu!’ Dette kan du gøre ved at løfte lidt tungere vægte, lave flere gentagelser, eller måske endda lave flere sæt af en øvelse (1, 2). I modsætning til andre træningsformer, som måske prioriterer gentagelse eller konstans (som løb den samme distance eller at lave det samme yoga-flow), handler progressiv overbelastning om kontinuerligt at skubbe grænserne for, hvad dine muskler kan håndtere. Det er en målrettet tilgang, der sikrer, at du ikke blot vedligeholder din nuværende fysiske tilstand, men aktivt arbejder mod større styrke og muskelmasse (1, 2).
Hertil skal vi også introduceres for begrebet ‘tonnage’. Det lyder måske teknisk, men det er faktisk ret simpelt. Tonnage er et fancy ord for den samlede mængde vægt, du løfter i løbet af din træning (1, 2). Lad os sige, du løfter en vægtstang, der vejer 10 kg, 10 gange. Din tonnage er 10 kg ganget med 10, hvilket er 100 kg. Det er som et scorekort for din træning! Ved at anvende progressiv overbelastning i vores træning, skal vi gerne kunne se hvordan tonnagen gradvist øges over tid.
Det er lidt som et spil, hvor du prøver at slå din egen rekord. Når du løfter mere over tid, svarer dine muskler ved at vokse og blive stærkere. Det er magien ved progressiv overbelastning – det holder dig på sporet og sikrer, at du hele tiden bliver lidt bedre.
For eksempel, den dag jeg bar to tons sække med filtreringsmedier. Det var en massiv opgave, og havde jeg forsøgt det som utrænet, kunne det have haft alvorlige konsekvenser for min krop. Men fordi jeg over tid har trænet og gradvist opbygget min styrke gennem progressiv overbelastning, var jeg i stand til at håndtere denne udfordring. Det er et klart eksempel på, hvordan den gradvise øgning af tonnage – og dermed belastning – i træningen gør en kæmpe forskel i den virkelige verden.
Husk, at det ikke handler om pludselig at løfte super tunge vægte fra den ene dag til den anden. Det er netop vigtigt, at tage udgangspunkt i dit nuværende udgangspunkt og gradvist bygge på derfra. Faktisk tyder noget på, at jo langsommere du øger din tonnage, jo større udbytte vil du få over tid.
Det er ikke et sprint hvor du går fra 0 til 100 inden for et øjeblik, men mere som en vandretur, hvor du langsomt stiger opad. Du lægger lidt mere på hver gang, og før du ved af det, vil du se og mærke en stor forskel i din styrke og muskelstørrelse.”
- Kraemer & Ratamess (2004): “Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription”
- Zatsiorsky, Kraemer & Fry (2021): “Science and Practice of Strength Training – 3rd edition” (s. 3 – 14)
