Hvis du er normalvægtig, men har fået at vide, at du er prædiabetiker, kan det være svært at forstå, hvordan det kan lade sig gøre. Du spiser måske nogenlunde fornuftigt, og vægten er i orden. Alligevel viser blodprøven et langtidsblodsukker (HbA1c), der ligger i risikozonen. Det er her, styrketræning kommer ind i billedet som et effektivt, men ofte overset, værktøj.

Styrketræning er ikke kun for bodybuildere. For prædiabetikere kan det være en game changer. Det handler ikke kun om store biceps, men om hvordan muskler arbejder med insulinen og hjælper kroppen med at regulere blodsukkeret bedre.

Hvad er prædiabetes?
Prædiabetes betyder, at dit blodsukker er højere end normalt, men endnu ikke højt nok til at blive klassificeret som type 2-diabetes. En af de mest anvendte målinger for dette er HbA1c, som viser gennemsnitsblodsukkeret over de sidste 2-3 måneder. En værdi mellem 42 og 47 mmol/mol regnes ofte som prædiabetisk. Det gode nyhed er, at man kan vende udviklingen. Og her er styrketræning en vigtig spiller.

Hvordan styrketræning forbedrer blodsukkeret
Der sker flere ting i kroppen, når du begynder at styrketræne regelmæssigt. Effekten er ikke kun midlertidig, men kan også ses på langtidsblodsukkeret over tid.

1. Øget insulinfølsomhed
Insulin er det hormon, der hjælper glukose (sukker) ind i cellerne, så det kan bruges som energi. Ved prædiabetes reagerer kroppen ikke lige så godt på insulin som tidligere – man bliver “insulinresistent”. Styrketræning forbedrer musklernes evne til at reagere på insulin, så kroppen skal bruge mindre insulin for at opnå samme effekt (1). Det betyder lavere blodsukker og mindre belastning af bugspytkirtlen.

2. Øget glukoseoptag i musklerne
Når du træner, aktiveres en mekanisme i musklerne, der gør dem i stand til at optage glukose direkte – helt uden hjælp fra insulin. Denne effekt varer flere timer efter træning, og med regelmæssig træning kan det forbedre det samlede glukose-stofskifte betydeligt (2).

3. Mere muskelmasse, større glukoselager
Muskler fungerer som et lager for glukose. Jo mere muskelmasse du har, jo mere glukose kan kroppen opbevare og bruge (3, 4). Det er som at øge størrelsen på en tank – der er simpelthen mere plads til overskydende sukker, som dermed ikke flyder rundt i blodbanen og skaber problemer.

4. Langsigtede forbedringer i HbA1c
Regelmæssig styrketræning har vist sig at kunne sænke HbA1c-værdier over tid. Det betyder, at træning ikke kun giver en kortsigtet effekt, men faktisk kan være med til at forbedre den langsigtede blodsukkerkontrol og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (3, 4).

Styrketræning kontra konditionstræning

Konditionstræning som løb, cykling og svømning er også effektivt til at forbedre insulinfølsomhed og sænke blodsukker (4, 5). Men hvor konditionstræning primært brænder kalorier og glukose under aktiviteten, så bygger styrketræning muskler op, som på lang sigt øger kroppens evne til at håndtere glukose.

Forskning viser, at kombinationen af begge træningsformer giver den bedste effekt (4, 5). Styrketræning og konditionstræning virker nemlig gennem forskellige mekanismer. Den ene øger muskelmassen og glukoselagring, den anden forbedrer kredsløb og forbrænding. Sammen bliver de et effektivt våben mod prædiabetes.

Hvordan kommer du i gang?

Det er en god idé at lægge vægt på større flerledsøvelser som squats, dødløft, overkrops presøvelser og overkrops trækøvelser. Disse aktiverer mest mulig muskelmasse ad gangen og vil derfor være både tidsoptimerende og give maksimal effekt i forhold til muskelopbygning og glukoseoptag. Et fint udgangspunkt kan være 2-3 træninger om ugen, med 2-4 sæt af 6-12 gentagelser af hver type øvelse. Det vigtigste er at udfordre musklerne tilstrækkeligt, så de bliver stærkere og mere aktive i glukosemetabolismen.

Hvis du kan komme til det, er det en fordel at bruge vægte eller maskiner, da det giver mere modstand og derfor større effekt. Men det vigtigste er, at det bliver gjort regelmæssigt.

Konklusion

Styrketræning er mere end blot en vej til en fastere krop. For normalvægtige prædiabetikere er det en direkte vej til bedre blodsukkerkontrol og et lavere HbA1c, uafhængigt af ændringer i kosten eller kropsvægt. Ved at øge insulinfølsomheden, glukoseoptagelsen, muskelmassen og kroppens kapacitet til at lagre glukose i musklerne, kan styrketræning hjælpe kroppen med at holde blodsukkeret i skak.

Det betyder ikke, at du skal droppe konditionstræningen. Tværtimod viser forskningen, at kombinationen er mest effektiv (4,5). Men hvis du hidtil kun har fokuseret på løb eller cykling, så er det på tide at give vægtene en chance. Ikke kun for helbredet her og nu, men for at sikre en sundere fremtid.

Din krop har brug for muskler – ikke bare for styrke, men for stabilt blodsukker.

1. Jiahao et al. (2021): Effects of resistance training on insulin sensitivity in the elderly: A meta-analysis of randomized controlled trials

PMID: 34552636

2. Tresierras & Balady (2009): Resistance training in the treatment of diabetes and obesity: mechanisms and outcomes

PMID: 19305230

3. Jansson et al. (2022): Effect of resistance training on HbA1c in adults with type 2 diabetes mellitus and the moderating effect of changes in muscular strength: a systematic review and meta-analysis
PMID: 35273011

4. Kobayashi et al. (2023): Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control and body composition in people with normal-weight type 2 diabetes: a randomised controlled trial

PMID: 37493759

5. Huang et al. (2021): Comparisons of different exercise interventions on glycemic control and insulin resistance in prediabetes: a network meta-analysis

PMID: 34488728

—