Musklerne kan stadig noget – også i 80-årsalderen

Et af de mest opsigtsvækkende studier kommer fra et forskerhold, som undersøgte ældre i to aldersgrupper: 60-årige og 80-årige. Begge grupper deltog i et målrettet styrketræningsprogram over 8–10 uger. Forskerne ville undersøge, hvordan træningen påvirkede deres fysiske funktion – altså evnen til at rejse sig fra en stol, holde balancen og bevæge sig rundt i dagligdagen.

Resultatet var overraskende: de 80-årige forbedrede sig så meget, at deres funktion efter træningsforløbet svarede til niveauet hos de 60-årige før træningen. Det vil sige, at ældre på 80 år – som mange ellers ville afskrive som “skrøbelige” – faktisk kan rykke deres funktionelle niveau 20 år tilbage i tiden, blot ved at løfte vægte i et par måneder (1).

Det betyder, at fysisk funktion og selvstændighed ikke nødvendigvis skal dale med alderen – den kan vedligeholdes og endda forbedres markant med det rette træningsprogram.

Du kan styrke forbindelsen mellem hjerne og muskler

Med alderen bliver kommunikationen mellem nervesystemet og musklerne svagere. Det kan føre til dårlig balance, langsommere bevægelser og nedsat styrke. Men tung styrketræning kan forbedre denne kommunikation ved at påvirke de gener, som regulerer signaludvekslingen mellem nerver og muskler (2).

Det er med andre ord ikke kun musklerne, der styrkes – hele systemet omkring dem bliver også bedre til at samarbejde.

Balancen, ganghastigheden og fleksibiliteten bliver bedre

Styrketræning har dokumenteret effekt på mange af de funktioner, der er afgørende for et aktivt og selvstændigt liv. Forbedringer i balance, reaktionstid, ganghastighed og evnen til at rejse sig fra en stol er alle velbeskrevne effekter af styrketræning hos ældre (3).

Selv korte træningsforløb på få måneder kan give markante forbedringer – og det gælder uanset om man er 60, 70 eller 80 år.

Det handler ikke kun om muskler

Gevinsterne ved styrketræning stopper ikke ved musklerne. Træningen har også en positiv effekt på hjernen, blandt andet ved at forbedre arbejdshukommelse og mentale færdigheder hos ældre (4).

Derudover er der dokumenteret effekt på blodsukkerregulering, inflammation og generel stofskiftefunktion, hvilket gør styrketræning særligt relevant for ældre med fx type 2-diabetes eller forhøjet blodtryk (5).

Små skridt – store resultater

Man behøver ikke være bodybuilder for at få gavn af styrketræning. Enkle øvelser med egen kropsvægt, elastikker eller lette håndvægte kan gøre en enorm forskel. Det vigtigste er kontinuitet og gradvis progression.

Det kan også være en god idé at få hjælp fra en fysioterapeut eller træner, især i starten, så man træner sikkert og effektivt. Men vigtigst af alt er at komme i gang – og blive ved.

Det er aldrig for sent

Uanset om man er 60, 70 eller 85 år, er der potentiale for forbedring. Forskningen er tydelig: styrketræning giver ældre mennesker større styrke, bedre funktion og højere livskvalitet. Og det gælder også for dem, der aldrig før har sat deres ben i et træningscenter.

Det handler ikke om at vende tiden, men om at få det maksimale ud af den tid, man har. Med styrketræning kan man forblive stærk, selvstændig og aktiv – og det er aldrig for sent at begynde.

1. Baker et al. (2021): Resistance Training Reduces Age- and Geography-Related Physical Function Discrepancies in Older Adults
Gerontology and Geriatric Medicine. 2021;7

2. Soendenbroe et al. (2022): Human skeletal muscle acetylcholine receptor gene expression in elderly males performing heavy resistance exercise
PMID: 35649253

3. Arai et al. (2009): The Relationship between Age and Change in Physical Functions after Exercise Intervention. Trainability of Japanese Community-Dwelling Older Elderly
PMID: 25792887

4. Santos et al. (2020): Improving cognitive and physical function through 12-weeks of resistance training in older adults: Randomized controlled trial
PMID: 32731786

5. Roh, Cho & So (2020): A Cross-Sectional Study Evaluating the Effects of Resistance Exercise on Inflammation and Neurotrophic Factors in Elderly Women with Obesity
PMID: 32244926