Proteiner er afgørende for at bevare og opbygge muskelmasse. Mange spørger mig, hvor meget protein de egentlig har brug for – svaret afhænger af din vægt og dit mål, om det er vægttab, muskelopbygning eller blot at vedligeholde din nuværende form.

Hvor meget protein har du brug for?

Som tommelfingerregel bør du spise 1 gram protein per kilo kropsvægt dagligt for at vedligeholde din muskelmasse.

Hvis du vil opbygge muskler via styrketræning eller tabe fedt uden at miste muskelmasse, anbefales 1,6-2,2 gram protein per kilo kropsvægt.

💡 Vigtigt at huske: 1 gram protein er ikke det samme som 1 gram kød!

• 100 g kyllingefilet indeholder ca. 20 g protein
• 1 æg indeholder ca. 7 g protein

Eksempel: Proteinbehov i praksis – Vedligeholdelse: (1 gram Per kilo pr. kropsvægt)

👉 En kvinde på 65 kg har brug for ca. 65 g protein dagligt og kan få det gennem:
✅ 2 æg (14 g protein)
✅ 100 g kyllingefilet (20 g protein)
✅ 20 g skæreost (4 g protein)
✅ 100 g laks (18 g protein)
✅ 2 skiver rugbrød (5 g protein)
✅ 8 mandler (3 g protein)
= I alt: 65 g protein

👉 En mand på 85 kg har brug for ca. 85 g protein dagligt og kan få det sådan:
✅ 3 æg (22 g protein)
✅ 100 g kyllingefilet (20 g protein)
✅ 20 g skæreost (4 g protein)
✅ 150 g laks (27 g protein)
✅ 3 skiver rugbrød (8 g protein)
✅ 10 mandler (3 g protein)
= I alt: 85 g protein

Eksempel: Proteinbehov i praksis – Muskelopbygning: (2 gram Per kilo pr. kropsvægt)

En kvinde på 65 kg har brug for ca. 143 g protein dagligt og kan få det gennem:
✅ 3 æg (22 g protein)
✅ 150 g kyllingefilet (31 g protein)
✅ 30 g skæreost (6 g protein)
✅ 120 g laks (22 g protein)
✅ 3 skiver rugbrød (8 g protein)
✅ 10 mandler (4 g protein)
✅ 200 g græsk yoghurt (10%) (20 g protein)
= I alt: 143 g protein

En mand på 85 kg har brug for ca. 187 g protein dagligt og kan få det sådan:
✅ 4 æg (28 g protein)
✅ 200 g kyllingefilet (42 g protein)
✅ 40 g skæreost (8 g protein)
✅ 150 g laks (27 g protein)
✅ 4 skiver rugbrød (11 g protein)
✅ 15 mandler (5 g protein)
✅ 250 g græsk yoghurt (10%) (25 g protein)
✅ 1 scoop proteinpulver (40 g protein)
= I alt: 187 g protein

Proteiner er en essentiel del af en sund kost, uanset om dit mål er vægttab, muskelopbygning eller generel velvære. Sørg for at variere dine proteinkilder, så du får alle de essentielle aminosyrer.

Til muskelopbygning:
✔️ Mere protein per måltid og flere måltider
✔️ Blanding af magert kød, æg, mejeriprodukter og nødder
✔️ Evt. tilskud (proteinpulver) hvis svært at nå målet via mad alene