At stå op i stedet for at sidde i bare 3 timer ekstra om dagen kan have en stor effekt på din sundhed og din daglige forbrænding. Det kræver ingen ekstra træning – blot en simpel ændring i din dagligdag. Ydermere er fordelene ved at stå mere op, at du forebygger ryg- og nakkeproblemer. 

Hverdagsbevægelse kan være lige så afgørende for din sundhed som din træning. Studier viser nemlig at reducering af stillesiddende tid kan forbedre din generelle sundhed, uafhængigt af, hvor meget du ellers motionerer. Langvarig inaktivitet påvirker din krop negativt, uanset om du træner regelmæssigt (1). 

Ved at sidde ned 3 mindre timer om dagen, kan det både booste din forbrænding og forbedre din sundhed markant.

For at forstå hvordan du kan beregne og påvirke din forbrænding skal man forstå begrebet MET-værdier. 

MET-værdi (Metabolisk Ækvivalent for en Opgave) er en måleenhed, der viser, hvor meget energi kroppen bruger på en aktivitet sammenlignet med hvile.

🏠 Lav aktivitet:

• 1 MET → Energiforbruget, når du ligger ned
• 1,3 MET → Siddende (fx arbejde ved skrivebord)
• 1,5 MET → Stående stille uden bevægelse
• 1,8 MET → Stående med små bevægelser (fx skifte vægt fra fod til fod)

🚶 Gang:

• 2,5 MET → Langsom gang (ca. 3 km/t)
• 3,5 MET → Normal gang (ca. 5 km/t)
• 5,0 MET → Hurtig gang (ca. 6,5 km/t)

🏃 Løb:

• 8,0 MET → Løb med 8 km/t (7:30 min/km)
• 10,0 MET → Løb med 10 km/t (6:00 min/km)

Jo højere MET-værdi, desto højere energiforbrug og kalorieforbrænding

Her to konkrete eksempler:

Kvinde 75 kg:

• Siddende 3 timer: ca. 307 kalorier 
• Stående 3 timer: ca. 354 kalorier
• Forbrændt mere i de 3 timer: ca. 47 kalorier
• På et år: ca. 17.155 kalorier 
• Konklusion:
• 17.155 kalorier svarer til en del mad! Hvis du står op 3 timer ekstra om dagen i stedet for at sidde, kan det i princippet forbrænde det samme som 42 store måltider eller 107 dåser sodavand på et år

Mand 90 kg: 

• Siddende 3 timer: ca. 368 kalorier
• Stående 3 timer: ca. 425 kalorier 
• Forbrændt mere i de 3 timer: ca. 57 kalorier 
• På et år: 20.805 kalorier 
• Konklusion: 
• 20.805 kalorier svarer til en del mad! Hvis du står op 3 timer ekstra om dagen i stedet for at sidde, kan det i princippet forbrænde det samme som 50 store måltider eller 166 glas rødvin på et år.

En lille ændring som at stå mere op i løbet af dagen – fx ved et hæve-sænkebord eller stående møder – kan derfor både give dig flere kalorier forbrændt og styrke din generelle sundhed. Tænk på, hvad blot 3 timer mindre siddende aktivitet hver dag kan gøre for din krop og dit velvære. Små skridt mod en sundere hverdag begynder her.

Kilder:

1. Biswas et.al. (2015): “Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis” 
   PMID: 25599350
2. Ainsworth et al (2011): “2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values”
   PMID: 21681120
3. (2011) “2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values”: https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/08000/2011_Compendium_of_Physical_Activities__A_Second.25.aspx
4. (2010) McArdle, Katch & Katch: “Exercise Physiology – Nutrition, Energy and Human Performance” (7th edition)
5. (2021) “Musculoskeletal pain and sedentary behaviour in occupational and non-occupational settings: a systematic review with meta-analysis”
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34895248/