Ja, restitutionen bliver langsommere med alderen. Kroppens evne til at reparere muskler, genopfylde energilagre og regulere hormonelle processer svækkes over tid. Dette skyldes blandt andet en nedsat muskelproteinsyntese, hormonelle forandringer og en øget systemisk inflammation, som påvirker genopbygningen efter fysisk aktivitet.

Et studie (1) som sammenlignede restitutionstiden efter en sessions højintens intervaltræning mellem unge (~21 år) og ældre (~63 år) mænd fandt, at mens de unge restituerede fuldstændigt inden for tre dage, oplevede de ældre stadig reduceret muskelstyrke efter tre dage og var først fuldt restitueret efter fem dage. Derudover har et andet studie (2) påvist, at restitutionen allerede begynder at blive langsommere fra midten af 40’erne.

En undersøgelse på mænd med en gennemsnitsalder på 66 (3) viste, at ældre mænd har en nedsat evne til at udnytte protein til muskelreparation- og opbygning, hvilket gør restitutionen markant langsommere fra midt-60’erne. 

En undersøgelse af hormonelle responser på træning hos kvinder mellem 19-69 år (4) viste, at anabolske hormoner som væksthormon og testosteron falder signifikant med alderen, hvilket potentielt påvirker restitutionsevnen negativt. Dette, sammenfattet med ovennævnte studier, tyder på en gradvis forringelse af restitutionsevnen i løbet af voksenlivet, snarere end en skarp overgang ved en bestemt alder.

Hvad er restitution, og hvordan påvirkes den af alderen?

Restitution er kroppens naturlige proces til at komme sig efter stress, hvilket også inkluderer fysisk aktivitet. Når vi træner, nedbryder vi dele af kroppen og forbruger energilagre, primært i form af muskelglykogen – kroppens lagrede kulhydrater i musklerne, der fungerer som brændstof under træning. Efter træning går kroppen i gang med at reparere sig selv og genopfylde energidepoterne, hvilket er afgørende for at vedligeholde muskelstyrke og udholdenhed.

Alderen påvirker restitutionen på flere måder:

1. Nedsat energigenopfyldning

Med alderen bliver kroppen mindre effektiv til at lagre og gendanne muskelglykogen. Dette skyldes blandt andet en lavere insulinfølsomhed (5), hvilket betyder, at musklerne ikke optager glukose fra blodet lige så effektivt som hos yngre personer. Derudover har ældre en langsommere fjernelse af laktat fra blodet (6), hvilket kan føre til længerevarende muskeltræthed og ømhed.

2. Muskelskader og langsommere reparation

Når musklerne trænes med modstand, aktiveres muskelproteinsyntesen, hvilket muliggør opbygning af stærkere muskler. Dog falder denne evne med alderen, hvilket betyder, at kroppen har sværere ved at omsætte træningen til muskeltilvækst. Dette fænomen, kendt som “anabol resistens”, betyder, at ældre har brug for større mængder protein for at stimulere samme muskelopbygning som yngre (3). 

3. Hormonelle ændringer og øget inflammation

Flere hormoner spiller en central rolle i restitutionen, herunder testosteron, væksthormon og insulinlignende vækstfaktor-1 (IGF-1). Disse hormoner fremmer muskelopbygning og reparation, men deres niveauer falder naturligt med alderen (7). Samtidig oplever ældre øget systemisk inflammation – ofte kaldet “inflammaging” – hvilket kan forsinke restitutionen og gøre kroppen mere sårbar (8).

Hvad kan man gøre for at forbedre restitutionen?

Selvom restitutionen bliver langsommere med alderen, er der heldigvis mange måder, man kan optimere den på.

1. Ernæringens rolle i restitution

• Proteinindtag: Jeg har før henvist til forskningens nuværende anbefalinger for proteinindtag (9) på mellem 1,6 – 2,2 gram protein pr kg kropsvægt, for at optimere proteinsyntese. For at kompensere for den nedsatte muskelproteinsyntese bør ældre indtage den høje ende, altså over 2 gram protein pr kg kropsvægt dagligt, for at optimere restitutionen.
  
  
• Kulhydrater: Efter træning bør man sørge for at genopfylde muskelglykogen ved at spise kulhydrater som fuldkornsprodukter, frugt og grøntsager. Mængden af kulhydrat er nødvendig for at genopfylde dine depoter kan variere afhængig af træningsform og intensitet. Mine overordnede anbefalinger er (10, 11):
  5-7 g kulhydrat/kg kropsvægt/dag som minimum.
  6-8 g/kg/dag hvis du træner regelmæssigt, især udholdenhedstræning.
  Ved meget høj træningsmængde kan op til 10 g/kg/dag være fordelagtigt.
  
  
• Antiinflammatorisk kost: Omega-3-fedtsyrer, ingefær og curcumin kan reducere inflammation og dermed fremme restitution (12).
  
  
• Vitaminer og mineraler: B-vitaminer og magnesium understøtter muskelfunktion og energiproduktion og kan spille en vigtig rolle i restitutionen (13).

2. Søvn og hormonel balance

Søvn er en af de vigtigste faktorer for restitution (14). Under dyb søvn frigiver kroppen væksthormoner, der fremmer muskelopbygning og reparation. Derfor anbefales 7-9 timers kvalitets-søvn pr. nat. En stabil søvnrytme og undgåelse af koffein og skærmlys før sengetid kan også forbedre søvnkvaliteten.

3. Let fysisk aktivitet og bevægelse

Let fysisk aktivitet og bevægelse kan øge blodcirkulationen og hjælpe med at fjerne affaldsstoffer fra musklerne (15). Dette kan være i form af meget let aerob træning (eller blot en gåtur), let udstrækning eller blide former for fysisk aktivitet som yoga eller pilates. Disse aktiviteter kan hjælpe med at reducere muskelspændinger og fremme restitution uden at belaste kroppen yderligere.

4. Hydrering og elektrolytbalance

• Væskebalance: At drikke nok vand hjælper kroppen med at transportere næringsstoffer og fjerne affaldsstoffer.
• Elektrolytter: Natrium, kalium og magnesium spiller en vigtig rolle i muskel- og nervefunktion og bør opretholdes gennem en sund kost.
• Grøn te og ingefærvand: Disse kan have en let antiinflammatorisk effekt og samtidig sikre god hydrering.

Konklusion

Aldring gør restitutionen langsommere, men den behøver ikke at være en hindring for et aktivt liv. Med den rette tilgang til ernæring, søvn, træning og restitutionsteknikker kan man kompensere for aldersrelaterede begrænsninger og sikre, at kroppen fortsat fungerer optimalt. En strategisk tilgang til restitution kan gøre det muligt at opretholde en høj træningskapacitet, reducere risikoen for skader og bevare et stærkt og sundt helbred langt op i alderen.

1. Herbert, Grace & Sculthorpe (2015): Exercising caution: prolonged recovery from a single session of high-intensity interval training in older men

PMID: 25900496

• Haq, Ribbans & Baross (2021): The Effects of Age and Body Fat Content on Post-Downhill Run Recovery Following Whole Body Cryotherapy

PMID: 33809147

• Holwerda et al. (2019): Dose-Dependent Increases in Whole-Body Net Protein Balance and Dietary Protein-Derived Amino Acid Incorporation into Myofibrillar Protein During Recovery from Resistance Exercise in Older Men

PMID: 30722014

• Copeland, Consitt & Tremblay (2002): Hormonal responses to endurance and resistance exercise in females aged 19-69 years

PMID: 11909881

• Stephens & Tsintzas (2018): Metabolic and molecular changes associated with the increased skeletal muscle insulin action 24-48 h after exercise in young and old humans

PMID: 29330356

• Arevalo et al. (2024): Delayed and diminished postprandial lactate shuttling in healthy older men and women

PMID: 39110417

• Maggio et al. (2007): Relationship between low levels of anabolic hormones and 6-year mortality in older men: the aging in the Chianti Area (InCHIANTI) study

PMID: 17998499

• Draganidis et al. (2021): Low-Grade Systemic Inflammation Interferes with Anabolic and Catabolic Characteristics of the Aged Human Skeletal Muscle

PMID: 34917235

• Schoenfeld & Aragon (2018): How Much Protein Can the Body Use in a Single Meal for Muscle-building? Implications for Daily Protein Distribution

PMID: 29497353

1. Namma-Motonaga et al. (2022): Effect of Different Carbohydrate Intakes within 24 Hours after Glycogen Depletion on Muscle Glycogen Recovery in Japanese Endurance Athletes

PMID: 35405933

1. Tarnopolsky (2008): Nutritional consideration in the aging athlete

PMID: 19001886

1. Nosrati-Oskouie et al. (2022): Curcumin: A dietary phytochemical for boosting exercise performance and recovery

PMID: 36348809

1. Liguori et al. (2024): Role of Magnesium in Skeletal Muscle Health and Neuromuscular Diseases: A Scoping Review

PMID: 39457008

1. Chennaoui et al. (2021): How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries?

PMID: 34074604

1. Takahashi & Miyamoto (1998): Influence of light physical activity on cardiac responses during recovery from exercise in humans

PMID: 9562358