Når jeg taler med klienter om mavefedt, handler det ofte om udseendet. Mange ønsker at “stramme op” eller “få en fladere mave”, men det egentlige problem er sjældent kosmetisk. Det handler om sundhed – specifikt den type fedt, der ligger dybt inde i bughulen omkring organerne: det viscerale fedt.

Her adskiller visceralt fedt sig markant fra det fedt, vi kan se og mærke under huden. Visceralt fedt er metabolisk aktivt, frigiver inflammatoriske signalstoffer som IL-6 og TNF-α og øger tilførslen af frie fedtsyrer til leveren, hvilket påvirker både leverfedt, insulinfølsomhed og blodlipider (1, 2). Det er mekanismer, der stemmer overens med den øgede sygdomsrisiko, man ser i epidemiologien.

Store prospektive kohortestudier har vist, at taljeomkreds og andre markører for central fedme er forbundet med øget dødelighed, herunder dødelighed ved hjertekarsygdom og kræft, også når man justerer for BMI (3, 4). MR- og CT-baserede studier viser, at mængden af visceralt fedt er tæt knyttet til insulinresistens, forhøjede blodlipider og øget leverfedt (5). Genetiske analyser viser desuden, at central fedme ikke blot er en markør, men i sig selv bidrager kausalt til risikoen for blandt andet type 2-diabetes og hjertekarsygdom (6).

Hvordan træning påvirker det viscerale fedt
Træning er en af de mest effektive måder at reducere dette fedt på. Visceralt fedt har en høj omsætningsrate, og det reagerer hurtigt på ændringer i både energiforbrug og muskelaktivitet. Konditionstræning øger energiomsætningen, forbedrer insulinfølsomheden og reducerer leverfedt, mens styrketræning øger muskelmassen, forbedrer glukoseoptagelsen og gør kroppen mere metabolisk fleksibel. Sammen skaber disse to træningsformer en fysiologisk tilstand, hvor visceralt fedt har svært ved at “trives”.

Når man ser på effekten af konditionstræning, er mængden af træning den mest afgørende faktor. En større systematisk gennemgang og meta-analyse i JAMA Network Open har vist en tydelig dosis-respons sammenhæng mellem den samlede mængde konditionstræning og reduktion i kropsvægt, taljeomkreds og fedtmasse (7). Mere konditionstræning giver ganske enkelt større reduktion i fedt – herunder også mavefedt.

Høj intensitet vs. moderat intensitet: hvad siger den bedste evidens?
Intensiteten spiller også en rolle, men her er billedet mere nuanceret. I flere randomiserede studier, blandt andet af Irving og kolleger, har grupper der trænede med høj intensitet, tabt mere visceralt og abdominalt fedt end grupper med moderat intensitet (8). Noget tilsvarende ses i STRRIDE-studiet, hvor højere træningsmængde og -intensitet var forbundet med større reduktion i visceralt fedt (9). I disse studier har grupperne med høj intensitet dog typisk udført mere arbejde per minut – energiforbruget har altså ikke været matchet.

Når energiforbruget faktisk matcher, peger forskningen i en anden retning. I en systematisk gennemgang og meta-analyse i Obesity Reviews, hvor man sammenlignede intervaltræning og moderat kontinuerlig træning, fandt man ingen forskel på reduktion i kropsfedt, når den samlede arbejdsbyrde var den samme (10). Intervaltræning og traditionel moderat kondition ser med andre ord ud til at være lige effektive på fedttab, hvis man kontrollerer for mængden af arbejde.

Det betyder, at intensiteten ikke i sig selv er magisk. Det afgørende er mængden af udført arbejde over tid. Til gengæld kan høj intensitet være en tidsbesparende strategi. Intervaltræning gør det muligt at opnå en stor træningseffekt på kortere tid, hvilket er en klar fordel for personer, der har svært ved at finde tid til længere træningspas.

Derfor er kombinationen af styrke og kondition mest effektiv
Styrketræning spiller en anden, men lige så vigtig rolle. Selvom styrketræning ikke reducerer mavefedt lige så effektivt som konditionstræning, har den en central funktion i forhold til muskelmasse og metabolisk sundhed. Network-meta-analyser og interventionsstudier peger på, at konditionstræning generelt er mere effektivt end styrketræning alene til at reducere visceralt fedt, men at styrketræning er afgørende for at bevare og øge muskelmassen og forbedre insulinfølsomheden (9, 11). Den gode nyhed er, at den minimale effektive dosis styrketræning for de fleste er relativt lav; to ugentlige pas á cirka 30 minutter kan være tilstrækkeligt til at opnå de vigtigste gevinster.

Kombinationen af styrketræning og konditionstræning er den tilgang, der har den stærkeste evidens. Et stort randomiseret studie i New England Journal of Medicine med ældre personer med overvægt eller fedme viste, at vægttab kombineret med både konditions- og styrketræning gav den bedste samlede forbedring i funktionsniveau sammenlignet med vægttab alene eller vægttab kombineret med kun én træningsform (11). I en opfølgende publikation på samme studiepopulation fandt man, at kombinationen af konditions- og styrketræning var mest effektiv til at reducere ektopisk fedt, herunder visceralt fedt, og til at forbedre både fysisk og metabolisk funktion (12).

Konklusion
Set i et praktisk perspektiv er den bedste tilgang derfor en kombination af regelmæssig konditionstræning og en minimal, men konsekvent dosis af styrketræning. To ugentlige styrkepas og 150–300 minutters konditionstræning om ugen er et realistisk og effektivt udgangspunkt for de fleste. Intervaltræning kan bruges som et tidsoptimerende supplement i perioder, hvor tiden er knap, uden at man behøver at tro, at det i sig selv er mere “magisk” end traditionel konditionstræning.

Mavefedt er en veldokumenteret sundhedsrisiko. Men det er også et fedtdepot, der reagerer positivt og relativt hurtigt på de rigtige træningsstimuli. Med en struktureret, realistisk og vedholdende tilgang kan de fleste reducere deres viscerale fedt og forbedre deres helbred markant.

Referencer:

1. Ibrahim M. “Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences.”
   PMID: 19656312
   
   
2. Shuster A et.al. “The clinical importance of visceral adiposity: a critical review of methods for visceral adipose tissue analysis.”
   PMID: 21937614
   
   
3. Zhang C et al. “Abdominal obesity and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: sixteen years of follow-up in US women.”
   PMID: 18362231
   
   
4. Jayedi A et al. “Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies.”
   PMID: 32967840
   
   
5. Fox CS et al. “Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study.”
   PMID: 17576866
   
   
6. Emdin CA et al. “Genetic association of waist-to-hip ratio with cardiometabolic traits, type 2 diabetes, and coronary heart disease.”
   PMID: 28196256
   
   
7. Jayedi A et al. “Aerobic exercise and weight loss in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis.”
   PMID: 39724371
   
   
8. Irving BA et al. “Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition in overweight/obese women.”
   PMID: 18845966
   
   
9. Slentz CA et al. “Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise intensity and amount.”
   PMID: 16002776
   
   
10. Keating SE et al. “A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity.”
    PMID: 28513103
    
    
11. Villareal DT et al. “Aerobic or resistance exercise, or both, in dieting obese older adults.”
    PMID: 28514618
    
    
12. Waters DL et al. “Effect of aerobic or resistance exercise, or both, on intermuscular and visceral fat, and physical and metabolic function in older adults with obesity while dieting.”
    PMID: 33839788