Når man hører ordet kreatin, tænker de fleste nok på store arme, fitnesscentre og kosttilskud til styrketræning. Og det er ikke helt forkert – kreatin er et af de bedst dokumenterede og mest effektive kosttilskud til at øge styrke og muskelmasse.

Men de seneste år har forskningen i stigende grad vendt blikket mod en anden muskel, vi alle bærer rundt på: hjernen. Her begynder det at se ud som om, at kreatin kan have en overraskende stor betydning for kognitiv funktion, hukommelse og endda forebyggelse af neurologiske sygdomme (1).

Hvad er kreatin egentlig?
Kreatin er et stof, kroppen selv danner ud fra aminosyrerne arginin og glycin. Det findes især i musklerne, men også i hjernen. Dets primære opgave er at fungere som et energilager. Kreatin binder en fosfatgruppe og bliver til kreatinfosfat, som hurtigt kan omdannes til ATP – cellernes “energi-valuta”.

I musklerne betyder det, at vi kan presse et par ekstra gentagelser ud i styrketræningen. Men i hjernen er mekanismen den samme: Kreatin hjælper nervecellerne med at opretholde en stabil energiforsyning, især når kravene er høje – f.eks. under komplekse opgaver, søvnmangel eller iltmangel (1).

Søvnunderskud og mental træthedDe fleste kender fornemmelsen: efter en nat med for lidt søvn er man langsommere, mindre fokuseret og måske lidt mere kortluntet. Søvnmangel øger risikoen for fejl på arbejdet, trafikulykker og har langsigtede konsekvenser for hjernens sundhed. Faktisk ved man nu, at kronisk søvnunderskud øger risikoen for Alzheimer’s og andre former for demens, bl.a. fordi hjernen ikke får ryddet effektivt op i affaldsstoffer som beta-amyloid og tau-protein (2).

Her kan kreatin spille en rolle. Flere studier har vist, at kreatintilskud kan modvirke nogle af de kognitive konsekvenser af søvnmangel (1, 3). I et nyt tysk studie fik deltagerne en høj enkeltdosis kreatin (0,35 g pr. kg kropsvægt – svarende til ca. 25 g for en gennemsnitsperson). Trods 21 timers vågenhed klarede de sig bedre i hukommelses- og reaktionstests end placebo-gruppen. Kreatin modvirkede desuden nogle af de metaboliske ændringer i hjernen, der normalt ses under søvnunderskud (3).

Det betyder ikke, at kreatin kan erstatte en god nattesøvn – men det kan muligvis fungere som en “sikkerhedsline” i perioder, hvor søvnkvaliteten halter.

Kreatin og aldersrelaterede hjernesygdomme

En af de mest spændende grene af forskningen er kreatins rolle i forhold til demens og Alzheimer’s sygdom. Hjernen bruger op mod 20 % af kroppens samlede energi, og energimangel i nerveceller er en central faktor i udviklingen af Alzheimer’s (2). Søvnmangel forværrer denne ubalance, blandt andet fordi det øger ophobningen af beta-amyloid og tau.

Kreatin har i dyreforsøg vist sig at reducere hjerneskader efter traumer og mindske dannelsen af skadelige iltradikaler (1). Der er også tidlige studier på mennesker, som antyder forbedringer i hukommelse og mental funktion hos ældre, især når kreatin kombineres med styrketræning. Dog er resultaterne ikke entydige – nogle studier finder effekt, andre gør ikke (1). Det kan hænge sammen med, at hjernen optager kreatin langsommere end muskler, og at de doser, vi typisk bruger til muskelopbygning, måske ikke er tilstrækkelige til at påvirke hjernen mærkbart.

Alligevel er potentialet stort: hvis kreatin kan hjælpe med at holde hjernen energifyldt og modstandsdygtig, kan det være en enkel og billig strategi til at bremse aldersrelateret kognitiv tilbagegang.

Akut vs. langvarig brug
Traditionelt har man ment, at kreatin skulle tages i uger eller måneder, før det havde en målbar effekt på hjernen (1). Men det nye studie fra 2024 viser, at selv en enkelt høj dosis kan forbedre kognitiv præstation under søvnunderskud (3). Det åbner for muligheden for at bruge kreatin mere fleksibelt – f.eks. som et “ad hoc-supplement” ved natarbejde, jetlag eller eksamensperioder.

På længere sigt kan dagligt tilskud på 3–5 g være nok til at vedligeholde højere niveauer af kreatin i hjernen, især hvis man i forvejen spiser lidt kød og fisk (vegetarer har ofte lavere udgangspunkt) (1, 5).

Særlige grupper med gavn af kreatin

• Vegetarer og veganere: Har typisk lavere kreatinniveauer, og flere studier viser, at de har ekstra gavn af tilskud, både på fysisk og kognitiv ydeevne (1, 5).
  
  
• Ældre: Kombinationen af styrketræning og kreatin kan både forbedre muskelstyrke og visse kognitive funktioner (1, 3).
  
  
• Personer med søvnunderskud eller højt stressniveau: Kreatin ser ud til at beskytte mod nogle af de værste kognitive konsekvenser (2, 3).
  
  
• Atleter: Hurtigere beslutningstagning og bedre præstation under træthed kan være en fordel i konkurrencesituationer (1).

• Personer med depression eller humørproblemer: Kreatin har i nyere reviews vist sig at have humørstabiliserende effekter og kan reducere symptomer på depression og fatigue (4)

Hvad ved vi endnu ikke?
Selvom resultaterne er lovende, er der stadig mange ubesvarede spørgsmål. Blandt andet:

• Hvad er den optimale dosis og varighed for at påvirke hjernen?
  
  
• Hvilke dele af hjernen reagerer mest på kreatin?
  
  
• Hvilke grupper (f.eks. ældre, folk med søvnproblemer, genetisk risiko for Alzheimer’s) får mest ud af tilskuddet?
  
  

Der er altså brug for mere forskning, men det, vi ved nu, tyder på, at kreatin ikke bare er et muskel-tilskud – det er også et hjerne-tilskud.

Et pulver med stort potentiale
Kreatin er billigt, veldokumenteret og sikkert for de fleste (1, 3, 4). Det er i forvejen et af de mest anvendte kosttilskud i sportens verden – og nu tyder meget på, at det også kan blive en vigtig brik i forebyggelsen af kognitiv svækkelse og støtte til hjernen i pressede situationer.

Så næste gang du hører nogen sige, at kreatin bare er for bodybuildere, kan du fortælle dem, at det måske også er hjernens hemmelige våben mod træthed, stress og aldring.

1. Roschel et al. (2021): Creatine Supplementation and Brain Health

PMID: 33578876

2. Han, Yang & Huang (2024): Sleep deprivation: A risk factor for the pathogenesis and progression of Alzheimer’s disease
   PMID: 38623196
   
   
3. Gordji-Nejad et al. (2024): Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation
   PMID: 38418482 

4. Walczak et al. (2024): Effect of creatine supplementation on cognitive function and mood

Journal of Education, Health and Sport. 2024;73:51712.

5. Kaviani, Shaw & Chilibeck (2020): Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review

PMID: 32349356