Hvis der er én ting, der går igen i styrketræningen – både i forskning og i praksis – så er det, at det første sæt gør det meste af arbejdet (1). Det er her, musklerne får den tydeligste besked om, at de skal tilpasse sig og blive stærkere. Men hvorfor stopper gevinsten med at vokse i samme takt, når vi lægger flere sæt oveni? Og hvorfor gælder det både i den enkelte træning og set over en uge?

Flere sæt: Mere stimulus – men ikke proportionelt mere gevinst

Det første arbejdssæt er som at tænde motoren: muskelfibrene vågner, energien bruges, og kroppen sættes i gang med de processer, der øger styrke og muskelmasse (2). Selv ét sæt øger proteinsyntesen tydeligt, og flere sæt giver ekstra stimulering – bare ikke i samme tempo (3).

Når du laver sæt nummer to og tre, får du stadig noget ud af det, men kurven flader ud. Dette kaldes ofte diminishing returns. Meta-analyser viser, at flere sæt giver mere hypertrofi, men at forskellen mellem ét og 2–3 sæt ofte er omkring 40 procent (4). Med andre ord: ét sæt kan give langt det meste af udbyttet, mens de næste bygger videre – men i mindre spring.

Når man ser på den samlede volumen over en uge, er billedet det samme: mere træning giver mere fremgang, især når du går fra lav til moderat volumen (1). Men marginalgevinsterne bliver mindre, jo mere du lægger oveni. De fleste responderer godt på cirka 10–20 sæt pr. muskelgruppe pr. uge (1). Samtidig viser nyere analyser, at lavere volumen kan give tilsvarende resultater, hvis træningen udføres tæt nok på failure (4).

Hvorfor flader kurven ud?

Der er tre primære forklaringer. Først akkumuleres træthed, mens signalstyrken for adaptation ikke stiger tilsvarende (2, 3). Dernæst har kroppen begrænsede ressourcer: restitution, proteindannelse og tolerance kan kun håndtere så meget. Og til sidst falder kvaliteten ofte i de senere sæt – tempo, teknik og spænding daler, hvilket gør hvert ekstra sæt mindre effektivt (3).

Hvis du er ny i styrketræning, kan du faktisk have fordel af lidt flere sæt, eksempelvis 2–4 per øvelse. Ikke fordi du skal presse dig, men fordi teknikken bliver bedre, når du har flere gentagelser at øve den på. Let øvede responderer generelt godt på 2–3 sæt per øvelse. Erfarne udøvere kan gå til 3–5 sæt pr. muskel pr. session, hvis restitutionen er god. Et kontrolleret, nærværende sæt slår fem sjuskede.

Illustration: en teoretisk responskurve

Baseret på dosis–respons litteraturen kan gevinsterne forestilles som en kurve med stor effekt af det første sæt og gradvist mindre gevinst ved højere volumen. Figuren illustrerer denne hypotetiske udvikling. Det er en pædagogisk model, ikke et direkte empirisk fund.

Det smukke ved styrketræning er, at du ikke behøver lange træningspas for at få fremgang. Størstedelen af udbyttet kommer fra de første sæt – både i hver træning og set over en uge. Resten er bonus, og den bonus falder hurtigt. Træn klogt og tilpas, og nyd, at fremgang ikke kræver endeløse timer i centeret.

Referencer

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose–response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences.
PMID: 27433992

Schoenfeld BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.
PMID: 20847704

Burd NA, Holwerda AM, Selby KC, et al. (2010). Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. Journal of Physiology.
PMID: 20581041

Krieger JW. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.
PMID: 20300012