Hvor lidt træning er nok? – Effekt af korte, intensive træningspas

By Lotte Arndal on 5. oktober 2025

En af de største barrierer for at komme i gang med træning er tid. Mange forestiller sig, at det kræver flere lange pas om ugen at få resultater – men forskningen viser, at du kan komme rigtig langt med langt mindre. Faktisk kan korte, fokuserede træningspas give lige så gode (eller i nogle tilfælde bedre) resultater end lange, seje sessioner. Nøglen er intensitet og kvalitet frem for kvantitet.

I tidligere tekster har vi allerede slået fast, at tre korte træningspas á 20 minutter kan være lige så effektive – eller endda mere – end ét langt pas på 60 minutter. En vigtig mekanisme er, at muskelproteinsyntesen er forhøjet i 24–48 timer efter styrketræning. Når du træner hyppigere, rammer du flere af disse “vinduer” gennem ugen og skaber dermed et mere konstant miljø for fremgang (1,2,3). Samtidig viser en stor meta-analyse, at ≥2 gange pr. uge pr. muskelgruppe giver bedre hypertrofi end kun én gang, når volumen er matchet (4).

Tre korte pas vs. ét langt

Der er også et kvalitetsargument: De første sæt i en træning er som regel dine bedste. Efter 40–50 minutters hårdt arbejde falder kvaliteten ofte på grund af træthed, og du får mindre ud af indsatsen. Ved at fordele arbejdet på kortere pas kan du holde høj kvalitet i alle dine sæt – og på den måde få mere ud af mindre.

Dosis-respons: Hvor meget er nok?

Et af de mest veldokumenterede principper i træningsvidenskab er, at træningseffekten følger en dosis-respons-kurve:

  • Fra ingen træning til lidt træning er der en enorm gevinst.
  • Fra lidt til moderat træning får du stadig pæne resultater.
  • Fra moderat til meget træning bliver gevinsterne mindre og mindre pr. ekstra time eller ekstra sæt.

Det betyder, at du ikke behøver jagte de sidste procenter, medmindre du er konkurrerende atlet. For langt de fleste vil 2–3 korte, intensive pas give langt over 80 % af de mulige gevinster.

En meta-regression viste, at selv ét enkelt sæt pr. øvelse kan give markante styrkeforbedringer. Flere sæt giver ekstra udbytte, men forskellen er langt mindre, end de fleste tror (5). En anden meta-analyse viste, at det afgørende er, at sættet køres hårdt nok – til eller tæt på failure – ikke hvor mange sæt du når (6).

Yderligere viser en meta-analyse, at selv relativt lave træningsvolumener (et par sæt pr. muskelgruppe om ugen) kan føre til markant styrke og muskelvækst, særligt hos ikke-trænede. Ekstra volumen giver mere, men effekten aftager hurtigt (7).

Intensitet er nøglen

Hvis man vil have mest muligt ud af kort tid, er intensitet det afgørende element. At arbejde tæt på muskulær udmattelse med en tung vægt eller mange gentagelser er det, der driver tilpasningen.

Det er netop derfor, at studier viser, at træning til failure giver lige så meget (eller i nogle tilfælde mere) styrke og muskelvækst som træning med høj volumen – så længe teknikken er i orden (6).

Med andre ord: Hvis du ikke har tid til meget træning, skal du sørge for, at det du laver, tæller.

Mental gevinst ved minimumstræning

For mange er det ikke kun det fysiologiske, men også det mentale aspekt, der gør korte pas attraktive. At kunne sige “jeg behøver kun 20 minutter” fjerner en stor barriere for overhovedet at komme afsted.

I praksis oplever mange også, at de bliver mere motiverede, når træningen er overskuelig. Det føles ikke som et uoverkommeligt projekt, og det gør det lettere at være konsekvent – hvilket i sidste ende er det allervigtigste for resultaterne.

Når lidt er nok – og hvornår det ikke er

Det er vigtigt at understrege, at minimumstræning ikke nødvendigvis er optimalt for alle.

  • Hvis du har ambitiøse styrke- eller præstationsmål, kræver det højere volumen og mere specialiseret træning.
  • Hvis du er nybegynder, ældre eller presset på tid, er korte pas et fremragende udgangspunkt, hvor du får størstedelen af gevinsterne.
  • Hvis du er vant til meget træning, kan det være svært mentalt at skrue ned – men det er vigtigt at huske, at kroppen stadig responderer på selv små doser, hvis intensiteten er høj.

Sammenfatning

Træning behøver ikke fylde timer i kalenderen for at være effektiv. Tværtimod viser både forskning og praksis, at korte, intensive træningspas kan give markante resultater:

  • 2–3 pas á 20 minutter kan give næsten samme effekt som lange pas (1,2,4).
  • Høj intensitet er vigtigere end høj volumen (6).
  • Fordelingen af træningen på flere korte pas giver højere kvalitet og bedre udnyttelse af muskelproteinsyntesen (1,2,3,4).
  • Gevinsterne følger en dosis-respons-kurve, hvor du får mest ud af de første sæt og timer – og stadig kan opnå store resultater med relativt lidt (5,7).

Så næste gang du overvejer, om 20 minutters træning er “spild af tid”, kan du minde dig selv om, at lidt men hårdt ofte er nok til at gøre en stor forskel.

  1. MacDougall JD, et al. (1995): The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise
    PMID: 8563679
  2. Phillips SM, et al. (1997): Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans
    PMID: 9252485
  3. Damas F, et al. (2016): Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage

PMID: 27219125

  1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
    PMID: 27102172
  1. Krieger JW. (2010): Single vs. multiple sets of resistance exercise: a meta-regression
    PMID: 20300012
  1. Grgic J, et al. (2018): Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis
    PMID: 33497853
  1. Ralston GW, et al. (2017): The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis

PMID: 28755103

Leave a comment

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *