Jeg oplever ofte, at der er et overdrevet fokus på at drikke og indtage gels, energibarer og andre tilskud under kortere motionsløb. Mange motionister tror, at de skal tanke op under selv 5 og 10 km løb, men sandheden er, at det slet ikke er nødvendigt.

For de fleste er det først ved halvmarathon (21 km) og især marathon (42 km), at det bliver relevant at tænke i energiindtag undervejs. Kroppen har rigeligt med glykogenlagre til kortere distancer, og hvis du har spist fornuftigt før dit løb, er der ingen grund til ekstra energiindtag undervejs.

Noget, der dog altid er værd at være opmærksom på, er hydrering. Her spiller vejret en afgørende rolle. På varme dage kan det være nødvendigt at drikke under selv kortere løb for at opretholde væskebalancen, men det betyder ikke, at du skal fylde dig med sportsgels eller energidrikke.  

5 km 🏃‍♂️

• Ingen energiindtag under løbet nødvendig
• For de fleste vil en velbalanceret måltid 1-2 timer før løbet være nok.
• Hydrering før løbet kan være vigtig, især i varmt vejr.

10 km 🏃‍♂️

• For de fleste motionister er energiindtag ikke nødvendigt
• Et måltid med kulhydrater et par timer før løbet er tilstrækkeligt.
• Hvis det er meget varmt, kan en lille mængde væske (vand eller elektrolytter) være gavnligt.

21 km (Halvmarathon) 🏃‍♂️

• Hydrering er vigtig – drik små mængder væske undervejs.
• Kulhydrater kan være fordelagtige efter ca. 45-60 minutter (fx en gel, sportsdrik eller en energibar).
• For de fleste løbere vil 30-60 g kulhydrater i timen være optimalt.

42 km (Marathon) 🏃‍♂️

• Nødvendigt med væske og energiindtag for at undgå nedbrydning af glykogendepoter.
• Mål: 60-90 g kulhydrater pr. time (kan komme fra gels, væske, frugt, energibarer).
• Vigtigt at indtage elektrolytter (særligt i varmt vejr) for at undgå kramper og dehydrering.
• For nogle løbere kan en lille mængde koffein også forbedre præstationen.

Konklusion

• Kortere distancer (5-10 km) kræver sjældent energiindtag undervejs, men væske kan være relevant afhængigt af temperatur.
• Længere distancer (21-42 km) kræver en strategisk tilgang til væske- og energiindtag for at undgå udmattelse og præstationsfald.
• Indtag bør trænes – kroppen skal vænne sig til at optage energi under belastning, så det ikke fører til maveproblemer.