Jeg har selv fire børn, og både min mand og jeg er selvstændige. Tid er derfor den parameter, der påvirker min egen træning mest. Synes selv mit fitnesscenter er superhyggeligt, men jeg har ikke meget tid til at være der, fordi jeg skal hjælpe med lektier, lave mad eller måske læse en god bog. Siden jeg startede som personlig træner, har jeg altid være meget optaget af at tage den hurtigst mulige vej til målet. Hvorfor bruge fem timer på noget, der kan gøres på tre? Jeg elsker at træne, men vil til enhver tid hellere være sammen med min familie end at spilde tiden på øvelser eller programmer, der reelt ikke udvikler min fysisk. Hvis du klikker ind HER og læser og ser de mange testimonials fra dem, som gennem årene har været på min boot camp, så har de kun trænet deres personlige program på maksimum 60 minutter inklusiv (stræk, styrke og konditionstræning) tre gange om ugen.

Vi skræddersyer vores træningsprogram ud fra dine ønsker, din fysik og den nyeste videnskab. Ganske enkelt, hvordan opnår du mest muligt på kortest mulige tid.

Hvor lidt styrketræning er nok?
I en ideel verden ville vi alle have masser af tid til træning, hvile og ingen stressende tidsplaner. Men i virkeligheden er det sjældent tilfældet, især for folk med fuldtidsjob og familiære forpligtelser. Ikke desto mindre er træning stadig en vigtig prioritet for mange af os. Så hvor lidt træning kan vi slippe af sted med og stadig opnå betydelige resultater? Lad os starte med at slå fast, at effektiv træningsmængde ikke fungerer som en tænd/sluk-knap.

Det handler ikke om, at træning ikke har nogen effekt op til et vist punkt, hvorefter den pludselig begynder at have en positiv effekt. Snarere er det et kontinuum, hvor selv en lille mængde træning kan give betydelige sundheds- og fitnessfordele. Jo mere du træner, jo større bliver fordelene, men der kommer et tidspunkt, hvor øget træningsmængde ikke længere oversættes til tilsvarende større resultater, og det kan endda føre til overtræning og skader. Endnu en vigtig pointe at forstå er, at jo mindre du træner, jo vigtigere er det at presse dig selv til grænsen under hver træning for at maksimere træningens effekt (1).

Mange faktorer spiller ind, når vi forsøger at finde en minimumsgrænse for effektiv træningsmængde. Dette inkluderer din træningserfaring, alder, køn og din krops evne til at komme sig efter træning. Artiklen her vil dog forsøge at give en overordnet anbefaling som alle vil kunne bruge som guideline.  Der er fire nøgleparametre, der skal overvejes, når vi taler om den minimale effektive træningsdosis inden for styrketræning:

Frekvens (hvor ofte træner du), mængde (sæt og gentagelser), intensitet (hvor tungt du løfter) og pausetider. Lad os nu se nærmere på disse parametre og konklusionen:

1) Frekvens: Forskning viser, at utrænede ældre kan maksimere deres styrke med to træninger om ugen (2). Veltrænede mænd vil kunne forbedre deres styrke markant med to træninger (3), og selv konkurrerende styrkeløftere kan vedligeholde eller forbedre deres styrke med én enkelt ugentlig træning, så længe intensiteten er høj (4).

2) Mængde: Træning for muskelvækst kan opnås med flere kombinationer af sæt og gentagelser. En huskeregel er, at jo færre gentagelser du tager per sæt, jo flere sæt kan du være nødt til at tage. Således er der fundet resultater ved 3-6 sæt af 1-5 gentagelser, 2-3 sæt af 7-9 gentagelser, og endda et enkelt ugentligt sæt af 6-12 gentagelser (2, 3, 4). Det vil dog altid gælde, at jo tungere du løfter, og altså jo færre gentagelser du bliver presset på, jo mere arbejdes der for styrke.

3) Intensitet: For at opnå styrkegevinster er intensitet – altså, hvor tungt vi løfter – afgørende, især når træningsfrekvensen er lav (2, 3, 4). Anbefalingen herfra vil være at bruge vægte som du maksimalt kan tage for 6-12 gentagelser i et sæt. For erfarne trænede er det vigtigere at udføre det sidste sæt af hver øvelse indtil komplet muskulær udmattelse (med korrekt teknik), mens utrænede kan fokusere på teknik og undgå udmattelse (1).

4) Pausetider: Pausetiden mellem sæt er også noget der varierer meget, afhængigt af andre faktorer. Det er blevet fastslået, at længere pausetider på tre minutter eller mere, resulterer i øget styrke og muskelmasse hos veltrænede mænd (5). Dette forudsætter dog, at vi har alt tid i verden at træne i. Hos ældre utrænede er det fundet, at ét minut var tilstrækkeligt for at maksimere udbyttet (2). En løsning her er at lave sine øvelser som supersæt. Det vil sige, at man laver et sæt af to eller flere forskellige øvelser, der hver rammer forskellige muskelgrupper, før man holder pause.