Overgangsalderen – derfor bør alle kvinder over 40 år træne
Ømme led, dårlig søvn, forpustethed ved almindelige aktiviteter, for højt blodtryk og kolesterol (uden at have haft det tidligere), faldende muskelmasse, herunder mindre styrke og dårligere balance, vægtøgning og mere fedt på maven, svagere bækkenbund, mindre energi og overskud samt “brainfog”. 

Ovenstående er typisk de symptomer, som kvinder beskriver, når de opsøger mig for vejledning. Enten kan de så småt mærke de er på vej i overgangsalderen eller den er i fuld gang og de føler sig påvirket af det og vil gerne have vejledning i, hvad de gør bedst for at få det bedre i krop og sind. Nogle af kvinderne er i start 40’erne og andre i 60’erne. Hvornår og hvor meget overgangsalderen påvirker en, er meget individuelt og genetisk.

Dog vil jeg fra start slå fast, at det kun er 1/3 af kvinder, der er hårdt ramt af overgangsalderen. De resterende kvinder har lette eller ingen symptomer. Selvom du ikke har symptomer der direkte påvirker din hverdag så som svedeture og dårlig søvn, så sker der stadig en del ændringer i din krop, som er vigtig at være opmærksom på, når du ønsker at være sund og stærk over de 50 år.

De fleste kvinder beskriver for mig at deres krop ændrer sig og de ikke helt kan genkende sig selv i kroppen. At det er som om den har fået sit eget liv (særligt maven). Nedenfor beskriver jeg de store ændringer, der sker i kvindekroppen, når vores østrogenniveau falder. Og det er faktisk det meste af kroppen, der påvirkes. Det gode er dog at selv om du er i overgangsalderen eller har passeret den, så vil din krop stadig responderer på træning. Rent faktisk lige så godt og positivt som dem, der ikke er i overgangsalderen. Det viser videnskabelige studier som jeg henviser til nedenfor og det er også min klare erfaring gennem årene med deltagerne på mit Boot Camp hold. Her oplever kvinder i – og efter – overgangsalderen lige så stor fremgang i deres vægttab, reducering af fedtmasse, øget muskelmasse, bedre kondition, bedre toning af kroppen. De rapporterer om klart færre symptomer af overgangsalderen generelt. Dvs. mindre ømme led, bedre søvn. En flottere mave og stærkere bækkenbund. Og næsten vigtigst af alt. De har fået mere energi og overskud og er blevet i bedre humør.

Hvis du ikke har trænet tidligere, så er det tid til at komme i gang, da træning er med til at modvirke den ”hormonelle modvind” vi kvinder møder i midten af livet. Udover bedre humør, energi og overskud får du forbedret knogletæthed, forbedret kondition, større fedtfrimasse og lavere fedtmasse. Du nedsætter din risiko for hjertekarsygdomme. Vidste du at risikoen for det øges, når vores østrogenniveau falder? Når du træner, forbygger vi også knogleskørhed. Det gode er, at det aldrig er for sent at gå i gang. Husk også, at det for de fleste hjælper at gøre det med andre. Så bliver det også hyggeligt, og du føler ansvar for at møde op på dage, hvor du ikke føler du har overskud. At gøre noget godt for dig selv er altid givtigt, men i en periode, hvor kroppen forandrer sig, hjælper det også til at du kan holde fokus på noget konkret og fysisk du KAN gøre. Husk overgangsalderen/aldring kommer til alle kvinder, så det handler om at gå den stærk og positiv i møde. Og hvis du står midt i orkanen, vil du blive overrasket, hvor stor effekt træning vil have fysisk som psykisk. Det handler bare om at komme i gang. Og vi står klar til at hjælpe dig.

Nedenfor kan du læse om et nyere finsk studie (1), hvor man fandt ud af at trænede kvinder generelt oplevede færre gener i periomenopausen, sammenlignet med kvinder der ikke var eller er fysisk aktive (1). Motion kan altså dæmpe symptomerne på overgangsalder. Det i sig selv må være et træningsmedlemsskab værdigt!

Varigheden og generne af overgangsalder er højst individuelle. Kroppens hormonbalance ændres, hvoraf faldet i østrogen er det mest dominerende og udslagsgivende for de mange kropslige forandringer der medfølger. Mange kvinder nævner overfor mig, at den ændrede fedtlejring (fra hofte og balder til maveregionen) er noget af det mest synlige og noget, der går dem på. Overgangsalderen er dog mere end bare biologi. Blandt de usynlige forandringer kan nævnes ændret søvnmønster, koncentrations- og hukommelsesbesvær, tanker omkring ens kropsforstyrrelser og selvidentitet og forståeligt nok: humørudsving (3).

De fysiologiske og synlige forandringer (nu et lille spadestik dybere)
De fysiologiske ændringer, fysiske forandringer og symptomer på overgangsalderen er som sagt mange og højst individuelle. Særligt kendetegnende, og den måske eneste fællesnævner er dog de hormonelle udsving i kønshormonerne østrogen og progesteron. Blødningsforstyrrelser og uregelmæssig menstruationscyklus. Variation i kroppens væskebalance og kropstemperatur kan aflede hedeture og øget svedtendens. Hudens struktur kan ændre karakter, til mere tynd og tør hud og samtidig påvirke slimhinderne. Nogle oplever gener i underlivet og urinvejene (11). Bækkenbundsmusklerne svækkes som musklerne i resten af kroppen. Skedes slimhinder bliver tyndere og mindre elastiske. Urinrørets vævstyrkes svækkes også og faldet i østrogen gør at urinrøret åbner sig lidt. Derfor har vi altid bækkenbunden i fokus i din træning

Også mavetarmsystemet kan forstyrres, hvor forstoppelse kan være en periodevis forstyrrelse og kroppens multifaktorielle væske – og hormonelle udsving kan påvirke mave-tarmsystemet med forstoppelse (2). Søvnforstyrrelser og dermed ændret søvnmønster er heller ikke unormalt. Kroppens fedtlagring ændres typisk fra primært at aflejres på balder og lår til mave og indre organer (1, 2, 3).

Supervigtigt at vide er, at østrogen er et sammensat steroidhormon der udgør flere virkninger i kroppen og har en stor og dyb påvirkning på kroppens dybeste funktioner gennem påvirkning af hjernens og kroppens basale reguleringssystemer (3). I lighed med testosteron påvirker og fremmer østrogen proteinsyntesen og omtales derfor ofte som værende et vævsopbyggende hormon. Af den grund udgør det altså en vigtig betydning for opbygningen og vedligeholdelsen af kroppens muskel – og skeletsystem. Østrogen udgør desuden en positiv betydning for kroppens kolesteroltal (gennem at fremme HDL i forhold til LDL) og beskytter derved mod åreforkalkning. Når kroppen taber østrogen, vil alle de ovenfornævnte systemer påvirkes. Faldet i østrogen og ændringen af progesteron leder til overgangsalderens indledningsvise blødnings – og menstruationsforstyrrelser. Denne kaldes for periomenopausen og varer ca. 1 -1,5 år. Når ændringerne i den samlede produktion og udskillelse af østrogen og progesteron ændres i sådan en grad, at menstruationen helt ophører over en periode på et år, indtræffer overgangsalderen (også kaldet menopausen) (1, 2, 3).

Ovenstående er en forklaring på, hvorfor mange kvinder ”uventet” får forhøjet kolesterol. Jeg har mange kvinder i forløb hos mig, der ikke er overvægtige, men som i 40’erne eller 50’erne får for højt kolesterol. De undrer sig, da de ikke selv føler de har ændret noget i deres kost og livsstil. Og forklaringen ligger altså i faldet af østrogen. Og vi får det til at falde igen ved en skræddersyet træningsplan.

Men hvad siger forskningen?
På Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet, har man i mange år forsket i effekten af fysisk træning i forhold til de mange alders – og livsstilsrelaterede fysiologiske ændringer mennesker gennemgår. KISO (Kvinder I Sund Overgangsalder) er et forskningsprojekt der specifikt sætter fokus på en række forskellige fysiologiske og sociologiske aspekter før, under og efter overgangsalderen i relation til fysisk aktivitet (10).

I et studie fra 2015 (5) sammenlignede man træningseffekten af 12 ugers floorballtræning, á 1 times varighed to gange om ugen. I studiet deltog to jævnaldrende grupper, hvoraf overgangsalderen for den ene gruppe var passeret mens den for den anden endnu ikke var indtrådt. Resultaterne viste, at kvinderne i “passeret overgangsalder” opnåede lige så gode effekter som den anden gruppe. De responderede altså lige så godt og positivt på træningen. Mere specifikt opnåede forsøgspersonerne med 12 ugers floorballtræning: forbedret knogletæthed, forbereder kondition, større fedtfrimasse og lavere fedtmasse. Forsøget fortsatte for gruppen i passeret overgangsalder hvorpå de fastholdt de opnåede træningseffekter i 40 uger efter, med kun 1 times træning én gang om ugen.

I et andet studie fra 2017 (1, 12) undersøgte en dansk forskergruppe ved Københavns Universitet effekten af høj intensiv konditionstræning. Træningen bestod af 1 times superviseret spinning tre gange om ugen i 12 uger. Studiet sammenlignede træningseffekterne mellem to forskellige forsøgsgrupper, herunder en ældre og en yngre gruppe af kvinder. Konditionstræningen forbedret blodårenetværket (antallet af blodårer), af positiv betydning for kroppens evne til at transportere og udveksle ilt, kuldioksid og næringsstoffer til og fra musklerne, evnen til at regulere kolesteroltallet og de blodtryksregulerende mekanismer blev forbedret. Begge grupper opnåede positive effekter på en række forskellige kredsløbsmarkører, og faktisk opnåede postmenopause gruppen endnu bedre effekter på nogle af måleparametrene (forfatterne vurderer der er tale om en øget sensitivitet, hvoraf nogle af biomarkørerne opreguleres bedre som respons på træning for gruppen af kvinder der var gået i overgangsalderen sammenlignet med pre menopause gruppen).

I en nyere oversigtsartikel fra 2022, belyses effekten af fysisk aktivitet på de fysiologiske og sociologiske aspekter i og omkring overgangsalderen. Resultaterne i artiklen indeholder 67 studier fra 25 forskellige lande. Resultaterne og budskabet af denne oversigtsartikel er meget enkle: der er en ret så tydelig positiv effekt af fysisk aktivitet på de undersøgte fysiske og sociologiske aspekter, med kun få studier der ikke kan påvise en positiv sammenhæng (ikke at forveksle med negativ effekt, blot at nogle af disse studier ikke kan påvise en direkte årsagssammenhæng mellem træningsinterventionen på de i studiet undersøgte fysiske og sociale måleparametre). I et nyere finsk studie fra (1), fandt man desuden at trænede kvinder generelt oplevede færre gener i periomenopausen, sammenlignet med kvinder der ikke var eller er fysisk aktive (1). Motion kan altså dæmpe symptomerne på overgangsalder.