Core/Mave

Core / Mave - NOGET OM MAVEMUSKLER OG HOLDNING (OG LIDT OM BALLETDANSERE)

Holdning og coremuskler er noget af det første, jeg kigger på, når du starter din træning hos mig. Nogle kunder kommer decideret for at få en bedre holdning, andre for at få mindre ondt i ryggen eller få en fladere mave. For dem giver det naturligt mening. Alle andre synes som udgangspunkt, at det er mærkeligt, at jeg bruger tid på holdning og coremuskler i den indledende analyse. ”Jeg skal jo bare tabe mig” eller ”Jeg er her kun for at komme i god form” er nogle af de reaktioner, jeg får. De fleste ser nemlig ikke umiddelbart nogen sammenhæng mellem åndedrættet, kroppens kerne og deres ønske om resultat. Men det er en klar sammenhæng. Med en stærk core kan du træne hårdere øvelser (uden at få skader), og dermed kan du tabe dig hurtigere og komme hurtigere i form, end hvis din core er svag. Derfor ender stort set alle mine kunder – mænd, kvinder, unge, ældre – med at føle, at det, der isoleret set, har gjort størst forskel for dem, både fysisk og psykisk, er at få styrket deres core.

Og når vi siger cores siger vi også ryg. På fagsprog kalder vi det posturology, når vi analyserer og vurderer kroppens holdning. Målet er ikke kun en god holdning, fordi det er flot, men fordi en god holdning også er ensbetydende med god synergi i muskler og led. Samspillet i bevægeapparatet er simpelthen mere effektivt, end når holdningen er dårlig. Har du fx skulderproblemer og en meget foroverbøjet holdning, vil du – når din holdning bliver god/normal – opleve, at skulderleddet får sin frie bevægelighed tilbage og at dine smerter reduceres. Jeg bruger altid en balletdanser som billedet på det, vi stræber efter. En balletdanser er nemlig det perfekte eksempel på ”alignment” – det vil sige en korrekt positionering og justering af kroppens dele i forhold til hinanden. Her er muskler, knogler og led er i en optimal position for at understøtte bevægelse, reducere risikoen for skader og forbedre kroppens funktion.

Jeg ser altså på ryggen og jeg ser på maven, fordi det mavens funktion er at holde ryggen. En flot, flad mave kan motivere de fleste. Men stik imod, hvad de fleste tror, behøver det ikke være hårdt at få en flad mave. (Tror du mig ikke, så klik https://arndalspa.dk/testimonials/ og få beviset. Alle, der har deltaget i mit forløb får en flad(ere) mave, uanset alder, køn og vægt!). Sagen er nemlig, at muskler er dumme. De gør kun, hvad nervesystemet beder dem om. Derfor tester jeg også om dine mavemuskler arbejder rigtigt. Gør de det, skal de bare styrkes! Arbejder dine mavemuskler uhensigtsmæssigt (det kan være pga. delte mavemuskler, ar, brok osv.), laver coren ikke det korrekte bugtryk – også kaldet et intraabdominalt tryk – for at holde din ryg. Er det tilfældet, starter du i stedet med nogle milde, effektive grundøvelser.

Det stabiliserende system

Forestil dig, at din ryg er sat på dit bækken som en mast på et skib, og at mavemuskler, bækkenbund, åndedrætsmuskel og de små muskler inde i din ryg tilsammen holder skibet stabilt, så det ikke vælter, eller kommer skader. Det er det, vi kalder kroppens stabiliserende system – eller trunkusmuskulaturen.

Det stabiliserende system består af fire muskler:

1. Åndedrætsmusklen (diaphragma)
2. Den tværgående mavemuskel (transversus abdominus)
3. Bækkenbundsmuskulaturen
4. Multifidii (de små, seneagtige muskler i ryggen, der fylder fordybningen på hver side af tornrapperne, og er med til at stabilisere leddene i rygsøjlen)

Når du løfter noget tungt fra gulvet, sparker til en bold eller laver andre pludselige bevægelser, vil det stabiliserende system automatisk spænde op for holde din krop stabil. De fire muskler arbejder sammen, og fungerer en eller flere af musklerne ikke, kan det potentielt føre til overbelastning eller skader.

Forståelsen af det stabiliserende system har udviklet sig gennem årene. I 90’erne sagde man, at navlen skulle trækkes mod ryggen. I dag ved vi, at interaktionen er lidt mere kompleks end som så. To faktorer er afgørende. Dels skal bækkenbunden aktiveres som en isoleret muskel, før den indgår i samarbejde med de andre trunkusmuskler, dels skal brystkassen og bækkenet være lige over hinanden, hvis vi skal skabe et optimalt tryk i bugen.

Når jeg taler om de her ting, bruger jeg ofte begreberne airbag og cylinder. Når du skaber det korrekte tryk i bugen, kan man sige, at du laver en airbag mod din rygsøjle. Det billede giver mening for de fleste. Ikke mindst, fordi du reelt kan mærke forskel i lænden ved eksempelvis løft fra gulvet, når din ”airbag” er aktiveret korrekt, i forhold til, hvis den ikke er. Vil du undgå ømhed i lænden, giver det derfor rigtig god mening at indarbejde den rigtige rekruttering af bækkenbund og mave ved løft.

Ordet cylinder bruger jeg, når jeg skal beskrive, hvordan du træner med den korrekte holdning og positionering af over- og underkrop, så du lettere er i stand til at skabe det korrekte bugtryk. Den korrekte holdning af ryggen og positionering af brystkassen over bækkenet medfører helt enkelt, at dine muskler meget nemmere (nærmest automatisk) skaber det korrekte tryk. Den tekniske forklaring er, at når du arbejder med brystkassen stående lige over bækkenet, så står åndedrætsmusklen lige over bækkenbunden, præcis som du kan se på billedet nedenfor. Husk: Bækkenbunden skal stadig aktiveres først, og afstanden mellem brystkassen og bækkenet skal være den samme foran og bag på kroppen. (Tip: Hvis du reducerer svajet i lænden og forstiller dig, at du lyner en lynlås op fra kønsben til navlen, er det nemmere at opnå den korrekte stilling.)

Jeg understreger i øvrigt konsekvent, at du skal aktivere bækkenbunden før maven i ALLE øvelser, du laver. Når det intraabdominale tryk stiger, som det gør, når du løfter fra gulvet, så er den spændte mave nemlig ikke ensbetydende med, at bækkenbunden automatisk er med. Jeg har mødt mange kvinder, der kan stå i en planke i flere minutter, men ikke kan holde tæt. Og der er da også evidens for, at aktivering af bækkenbundsmusklerne medfører at den tværgående mavemuskel (tranversus) aktiveres samtidig, mens det modsatte ikke er tilfældet (Bø 2007). Aktivering og træning af bækkenbunden er derfor en selvstændig øvelse. Du skal være i stand til at aktivere din bækkenbund isoleret, uden brug af andre muskler, og samtidig kunne arbejde med en aktiv bækkebund, mens du udfører andre øvelser. Selvom træning af bækkenbunden er en lidt diffus størrelse – fordi vi i modsætning til kroppens andre muskler, ikke kan se eller umiddelbart røre ved bækkenbundsmuskulaturen – bør styrketræning af bækkenbunden derfor være en naturlig del af din træningsrutine.

MAVEMUSKLERNES ANATOMI

Den tværgående mavemuskel (transversus abdominis) spiller som sagt en hovedrolle i stabiliseringen af ryggen. Den har også afgørende betydning for, hvor flad din mave ser ud. Den har ikke direkte indflydelse på nogen bevægelse, men trækker maven ind. Fibrene i den tværgående mavemuskel ligger nemlig horisontalt, som et bælte om kroppen. Og jo strammere bæltet er, jo fladere vil din mave se ud.

Den lige mavemuskel (rectus abdominis) er den muskel, de fleste mennesker forbinder med mavemuskler. Den lige mavemuskel betegnes ofte som ”vaskebrættet”. Dens funktion er at forkorte vertikalt, altså når du bøjer dig fremover (krummer dig sammen). Denne mavemuskel er overraskende nok langt mindre interessant i sammenligning med flere af de andre mavemuskler, når det handler om at tone og forme maven. Derfor er de gammeldags maverulninger på gulvet også langt fra nok, når din mave skal trænes stærk og flad. Har du delte mavemuskler, hvor maven står ude i en spids, undlader vi helt træningen af den lige mavemuskel til du kan stabilisere korrekt.

Fibrene i den ydre skrå mavemuskel (externus abdominis) går fra den nederste del af brystkassen (5-12 ribben) igennem rectusskeden og ned til modsatte sides hoftekam. Retningen er, som når du stikker hænderne i lommen. Fibrene i den indre skrå mavemuskel (obliques internus) går omvendt fra hoftekammen igennem rectusskeden og op til modsatte sides brystkasse (de tre nederste ribben). Den ydre skrå mavemuskel ligger således oven på den indre skrå mavemuskel, og fiberretningsmæssigt løber over i den venstre ydre skrå mavemuskel, og omvendt.