Træn hver dag og bliv sund og lev længere – del 2

Arndal - sundhed - aktivitet - skridt - intensitet

 

Så kommer årets første indlæg her på bloggen. Dog for sent til, at du burde læse det i dag, da du gerne skulle være på vej i seng for, at sove:) Indlægget er rent faktisk en opfølgning på et indlæg jeg sendte ud i december. Indlægget fra december med selvsamme overskrift afstedkom, at der var flere af jer læsere, der sendte spørgsmål til mig om, hvordan I kunne optimere jeres hverdag for at blive sundere. Og jeg vil starte med at sige, at selv om der ligger noget arbejde i at besvare jeres spørgsmål, så gør det mig glad, at jeg får så mange spørgsmål, fordi det er tegn på, at I læser det, jeg sender ud. Først tænkte jeg, at jeg ville svare alle personligt, men da jeg kom et stykke ned i bunken, kunne jeg se, at der var mange generelle spørgsmål til, hvordan du optimerer sin hverdag.

Som sagt er budskabet, at har du en arbejdsdag, hvor du sidder ned hele dagen og kommer til og fra arbejdet i bil, så går du cirka 3000 skridt på sådan en arbejdsdag. Det er alt alt for lidt! Og ikke i relation til at se godt ud, men set i forhold til, at være sund og leve længe.

Er du inaktiv, så viser alle videnskabelige undersøgelser, at du dør fem år tidligere, og i de sidste ti år af din levealder er du ikke frisk og frejdig og kan i bund og grund ikke leve det liv, du gerne vil.

Du skal huske, at alle dage tæller. Når jeg laver mine vurderinger af mine kundernes aktivitetsniveau, ser jeg på alle syv dage i ugen; for med en travl hverdag kan det være, at du lige to eller tre gange om ugen får presset noget sport ind, hvilket selvfølgelig i sig selv er fremragende. Men når de tre-fire andre dage i ugen så ligger meget lavt, så giver det stadigvæk et halvdårligt resultat. Du skal huske på, at alle dage tæller, når vi taler sundhed – og huske at rose dig selv for de dage, der er gode.

Det er også vigtigt at vurdere intensiteten. Der er flere, der har spurgt mig: ”Hvad nu hvis jeg ikke kan nå at gå sine 10.000 skridt, men jeg i stedet går til en form for sport, hvor jeg træner hårdt?”

Dertil er svaret, at træning med høj intensitet har højere effekt på din sundhed. Så en måde, at "kompensere" for manglende daglig bevægelse er netop, at træne med høj intensitet, når du træner. Så vælg en type træning, der giver dig udsving på intensiteten de dage, hvor du mangler daglig bevægelse. Det hjælper til, at modsvare dit stillesiddende arbejde og samtidig gerne vil være sund og leve længe.

Hvad der også er afgørende, når jeg ser folks målinger/resultater igennem er, hvilket type job de har. Er det helt stillesiddende eller er der mange skridt i løbet af en arbejdsdag. Det er klart, at har du et stillesiddende arbejde og arbejder 37 timer om ugen eller mere, så er der rigtig meget aktivitet, der skal indhentes, når du får fri. Omvendt har jeg målt skuespillere, sygeplejersker og håndværkere, der har virkelig meget bevægelse og dermed en høj forbrænding inden de overhovedet begynder, at gå til sport. Går du eksempelvis hele dagen på dit arbejde som mange skuespillere gør, så har du en højere omsætning af energi end en, der arbejder på kontor. Så jeg har målt flere, der har et arbejde, hvor de er i bevægelse, der forbrænder mere over en hel uge end den kunde, der træner 2-3 gange om ugen, men derudover sidder ned hele dagen.

Udover at se på, hvor meget bevægelse du har i løbet af en arbejdsdag skal du se på, hvordan du kommer til og fra arbejde, for det har afgørende betydning. Der er simpelthen så mange, der siger til mig, at det der kvarter til og fra arbejde, det giver da ikke noget som helst. Men et kvarter frem og tilbage er en halv time om dagen – gange fem dage på en uge. Du kan tro, det giver noget, når vi gør tallene op. Så det har en afgørende forskel.

Ud over arbejdet og hvordan du kommer til og fra arbejdet, handler det selvfølgelig også om, hvordan du træner. Så når vi taler sundhed, skal du tage udgangspunkt i dit eget liv og kigge på disse tre ting:

  1. Bevægelse i løbet af en arbejdsdag.
  2. Bevægelse til og fra job.
  3. Frekvens og intensitet i din træning.

Hvor meget bevægelse har du på dit arbejde? Hvor meget bevægelse har du til og fra dit arbejde? Og hvilke tilvalg vælger du, når du kommer hjem (hvilken sport dyrker du og hvilken intensitet træner du med)?

For eksempel har yoga og pilates helt klart en berettigelse i forhold til rigtig mange ting, men de giver ikke en høj forbrænding i forhold til en aktiv livsstil. Så du skal sikre dig, at det sport, du vælger, hænger sammen med den hverdag, du har. Dvs. sidder du meget ned skal det modsvares af en sportsgren, der får pulsen godt op.

Bevægelse påvirke dit kredsløb. Konditallet er en værdi for, hvor god du er til at forsyne din krop med ilt. Konditallet er nøgletallet, når vi taler sundhed! Der taler vi om det store kredsløb, som er, at hjertet pumper frisk iltet blod ud til hele kroppen. Det lille kredsløb er lungekredsløbet, som pumper det iltfattige blod til lungerne.

I bund og grund er konditallet en numerisk måling for, hvor god din krop er til at optage ilt under fysisk belastning. Det er klart, at jo større dit kondital er, jo mere effektiv er du til at flytte din krop.

Den måde, jeg tester folk på, er at lave en 12 minutters Cooper-test. Der skal du se, hvor langt du kan løbe på 12 minutter; jo længere du kan løbe, jo bedre kredsløb har du og jo bedre er du til at forsyne sine arbejdende muskler med ilt og jo højere kondital har du. Så konditallet er en beskrivelse af, hvor god du er til at flytte sin egen kropsvægt. Grunden til, at jeg nævner det med kondital og kredsløb, er, at hvis I tager udgangspunkt i det, kan I – forstå mig ret – selv besvare mange af jeres spørgsmål. For når du arbejder med højere intensitet, påvirker det selvfølgelig kredsløbet mere – og effekten både på konditallet og dermed din sundhed og dernæst også på din forbrændning er højere.

De daglige gåture er fremragende. Men Sundhedsstyrelsen anbefaler også, at du har to gange 20 minutters aktivitet om ugen i det hårde felt – der, hvor du er oppe at arbejde uden ilt. Det er du ikke, når du ”bare” går en rask tur.

Så du skal gå de daglige ture, og så skal du minimum to gange om ugen komme op og arbejde med høj belastning og høj intensitet, så du kommer op at arbejde uden ilt.

Høj intensitet vil sige, at du skal være i gang for fuld udblæsning i ti minutter af gangen – gange to. Og mindst to gange om ugen. Netop for både at vedligeholde og øge din kondition. Nøgletallet for sundhed er en god kondition, men det er klart, at du også øger din muskelstyrke, når du laver konditionstræning.

Så husk:

Bevægelsen skal have ti minutters varighed i et hug, og hvis du ligger ud over dine 2 gange 20 minutters træning med høj intensitet om ugen, vil det endda have en yderligere sundhedsmæssig fordel.

Skriv en kommentar

Din email bliver aldrig delt eller videresendt.
Udfyld både navn og email.