For uger tilbage lagde jeg denne tekst op: “Har netop taget disse fotos af en af mine boot camp deltager. Dvs. jeg har lige taget billederne til højre, efter hun har trænet efter mine principper i 12 uger.

Når man starter hos mig, tager jeg altid fotos fra 3 vinkler for at både de og jeg kan følge med i udviklingen. Og en ting er en glad deltager, men fagligt giver det en kæmpe tilfredsstillelse, at hjælpe folk til eksempelvis den forandring som du ser på billede her. (Og nej, hun har ikke lavet en eneste maverulning).”

Det fik flere til at skrive til mig, at det var et flot resultat, men hvilke øvelser havde den pågældende kvinde lavet.

Når jeg har folk i forløb over 12 uger udarbejder jeg 3 forskellige programmer. Dette med udgangspunkt i en indledende test af deres fysisk, hvormed jeg præcist får den enkelte startet op på det niveau de er i forhold til styrke, kondition og ikke mindst stabilitet. Programmerne jeg lægger skal deltagerne kunne udføre alene, dvs. uden en træner ved deres side. Efter timen hos mig, får de to timer hos en af mine personlige trænere, som sikre sig, at øvelserne udføres korrekt. Derefter skal de træne programmet 12 gange inden de kommer til mig igen, for at jeg kan udvikle næste program, som er hårdere end det første og som sikre deres progression mod en stærkere og mere tonet krop.

Kvinden på billede har der hjemme dagligt udført åndedrætsøvelser hvor hun har ligget på siden og stået på alle fire. Hvor der har været fokus på aktivering af bækkenbunden og dernæst af selve maven (de to hænger nemlig ikke direkte sammen. Dvs. aktivering af musklerne i maven betyder ikke. at bækkenbunden er aktiveret). Det har medført, at hun over de første 6 uger opnåede en god kontrol, som kunne implementeres i selve styrketræningsprogrammet.

Programmet har bestået af 10 styrketræningsøvelser, som hun har udført 2 sæt af. Dernæst har hun varmet op med 5 minutters løb med gradvis progression i intensiteten. Rundet af med at løbe i 5 minutter med de kræfter hun havde tilbage. Og i mellem styrketræningsøvelserne har hun udført 5 løbe intervaller af 2 minutters varighed med maksimum intensitet.

Øvelse nummer 1 i hendes program ser du nedenfor. Uddrag fra min bog – Styrketræning for kvinder. Kvindens startvægt i denne øvelse var 12 kg med 10 repetitioner. Øvelsen træner lår, baller og lænd.

Sådan gør du: Stå med let spredte ben. Sørg for, at dine knæ peger i samme retning som dine fødder. Sæt hoften tilbage med lige ryg og brystet fremme. Hold hele foden i gulvet med den primære vægt på hælen.

Vægt: Start med 10 kg og op, alt efter dit udgangspunkt.

• Antal sæt og repetitioner: 2 x 10 repetitioner. Øg vægten, hvis du kan tage mere end 10 repetitioner.

• Tempo: Ned på 3 sekunder, og op på 2 sekunder.