Body Boot Camp

Når jeg underviser på mit boot camp forløb har jeg en graf, der illustrer søvnen i dens forskellige faser. Desværre er der copyright på denne graf jeg har fået af Peter Lund Madsen, hvorfor du får en uddybende forklaring i stedet.

Den dybde søvn sover du ca. en time af på en nat. Og REM søvn ca. 2 timer. Alt andet søvn er det man kalder let søvn.

Den normale søvn

Den normale nattesøvn består ikke bare af seks til otte timers bevidstløshed. Den uforstyrrede nattesøvn består af veldefinerede søvnstadier, der kan opdeles i tre forskellige former for søvn. Den lette søvn, den dybe søvn og REM-søvnen (REM står for rapid eye movement, REM- søvn kaldes også for drømmesøvn). Hver af disse former for søvn tjener specifikke formål for hjernen og resten af kroppen, og for at søvnen bliver optimal, skal de tre former for søvn følge hinanden i et fuldstændig fastlagt mønster.

Den lette søvn

Når vi falder i søvn, går vi via døsetilstanden ind i en tilstand, hvor vi sover ganske let. Under den lette søvn vækkes vi meget nemt. Døsetilstanden er en meget produktiv og afslappende tilstand for hjernen og bevidstheden. Vi er til stede i vores bevidsthed, men tankerne får lov til at flyde mere eller mindre tilfældigt rundt. De udefra kommende opmærksomhedskrav har mistet grebet om vores tanker. Derfor er døsetilstanden også en afslappende tilstand, hvor nye ideer og tanker kan finde vej frem til os. Under den afslappede døsetilstand laver hjernen det, den har lyst til. Meget tyder på, at der er et sammenfald i bevidsthedsplanerne under døsetilstanden og den tilstand, man kommer i under meditation. En afslappet fase, hvor tankerne flyder afslappet og på egen hånd. For den ustressede hjerne er døsetilstanden af- slappende og god. For den stressede hjerne kan døsetil-standen imidlertid være en forhindring for at nå ind i søvnens rige. Har man svært ved at slappe af, kører de bekymrede tanker i ring, så indtræder den uforstyrrede søvn ikke.

Den første søvn er fortsat let. Der skal ikke meget til at vække den sovende, og der er fortsat ret udtalte bevidst- hedsoplevelser – nu i form af ustrukturerede drømme.

Den dybe søvn

Efter en lille halv times uforstyrret søvn bevæger hjernen sig ind i den dybe søvn, og den dybe søvn er det tætteste, vi mennesker kommer døden i levende live. Kun under den dybe søvn er vores bevidsthed tømt for indhold. Kun under den dybe søvn nedsættes hjerneaktiviteten nævneværdigt. Under den dybe søvn slapper hjernen for alvor af, og det er her, vi er allersværest at vække. Den dybe søvn ligger i begyndelsen af natten, og generelt er det her kroppen restituerer sig, og genopbygger sine depoter. Hjerterytme og blodtryk sænkes, kroppen falder til ro, hjerneaktiviteten falder drastisk og musklernes sukkerdepoter bliver fyldt op. Unge og yngre voksne sover godt én times dyb søvn i løbet af en uforstyrret nat.

REM-søvn

Efter godt en halv times dyb søvn skal hjernen på arbejde igen. Hjerneaktiviteten begynder at stige, og efter ca. halvanden times søvn indtræffer det andet helt specielle søvnstadium, REM-søvnen. Den paradoksale søvn.

Under REM-søvnen er hjernen lige så aktiv som i vågen tilstanden, men den arbejder helt på egen hånd. REM- søvnen er drømmesøvn. Næsten alle, der vækkes fra REM-søvn, vil kunne fortælle, at de var midt i en drøm. Alt, vi drømmer, forekommer virkeligt, mens det står på, men fordi hjernen er ude af kontakt med omverdenen, får det ingen konsekvenser i den virkelige verden.

Under REM-søvnen blokeres strømmen af sanseindtryk op til hjernen, og under REM-søvn er kroppens muskler sat aktivt ud af spillet. Næsten alle kroppens muskler er lammede. Der afgår beskeder fra hjernen, men de får ingen følger. De afbrydes, inden de når frem til musklerne og udmøntes derfor ikke i handlinger. At hjernen mister kontrollen over musklerne har sin årsag. Hvis musklerne gjorde, hvad hjernen gav dem besked på, så kunne det gå rigtig galt. Så ville det, vi drømmer om, kunne ske i virkeligheden.

Under REM-søvnen mister hjernen også kontrollen med vigtige dele af kroppens funktioner. Blodtryk, puls og vejrtrækning bliver uregelmæssig. Kropsdele svulmer op. Temperaturreguleringen svigter. Ligger vi i et koldt rum, falder kropstemperaturen. Ligger vi i et varmt rum, stiger kropstemperaturen. REM-søvn er en tilstand, hvor den aktive hjerne får lov til at arbejde isoleret og for sin egen fornøjelses skyld. I alt sover vi voksne godt to timers REM-søvn i løbet af en uforstyrret nattesøvn.

REM-søvnen inddeler nattesøvnen i lige store søvn- cykler. Med godt 90 minutters mellemrum begynder en ny REM-søvnperiode. Den søvn, der ligger fra begyndelsen af en REM-søvnperiode frem til begyndelsen af den næste REM-søvnperiode, kaldes en søvncyklus. Skal nattesøvnen være optimal, er det vigtigt, at søvnen ikke forstyrres under en søvncyklus. Forstyrres søvnen under en søvncyklus, går hjernen tilbage til starten af cyklus og begynder forfra med at drømme REM-søvn. Så bliver nattesøvnen opbrudt og ufuldstændig. Den optimale nattesøvn består af omkring fem uforstyrrede søvncykler.

34 Comments

  1. Jeg har tidligere læst Peter Lund Madsens store bog, men jeg kunne ikke lige huske søvnstadierne. Nu har jeg helt styr på det takket være denne meget detaljerede men let forståelige forklaring og beskrivelse. Tak for det.
    Mvh
    Ida Kallmeyer

  2. Kære begge.
    Jeg har stort set ingen byb søvn. I nat f.eks. kun 9 minutter. Jeg har tracker på. DEt skal siges at jeg får en del medicin for at par eller 3 kroniske sygdomme. Hvad pokker kan jeg gøre. Jeg uddyber gerne via min egen mail. DBH Janne

  3. Det var meget interessant læsning. Jeg har også tracker (fitness armbånd) på og ville prøve at forstå om det er normalt, det jeg kan aflæse. Pga. en travl hverdag sover jeg kun ca. 6-6,5 time per nat, men trives umiddelbart godt med det. Jeg er den heldige ejer af et ok sovehjerte. Jeg sover i det sekund jeg lægger hovedet på puden, er desværre oppe og på toilettet midt på natten, men sover lynhurtigt igen.
    Men når trackeren siger 2,5-3 timers dyb søvn og resten let lyder det jo ikke af meget. Men jeg kan forstå at det er rimelig normalt. Jeg er 50. Tak for det.
    Vh AK

  4. Kære Anne Katrine,

    Tak for din positive feedback:)

    Det er en super god evne, at kunne falde i søvn, så snart du lægger hovedet på hovedpuden.

    Drikker du vand, te eller kaffe efter aftensmaden? Det kan være grunden til, at du skal op om natten.

    Kh Lotte

  5. Kan se det er en gammel blog, men besvares der mon stadig spørgsmål på mail om dette emne?

  6. Kære Jeanne,

    Ja, det er et gammelt indlæg, men du kan sagtens stille spørgsmål:))

    KH Lotte

  7. Jeg sover ca 2 timer dyb søvn hver nat og resten er let søvn . Jeg sover i gennemsnit 6 timer om natten . Jeg står op klokken 07:00 – men allerede ved 10-tiden er jeg megatræt igen .
    Jeg drikker meget kaffe i løbet af dagen . Jeg er 62 år og efterlønner .
    Kan man sige noget om hvad den træthed skyldes .

  8. Hej hvad er normalt/acceptabelt antal timer med dyb søvn og antal timer med let søvn? På en nat. Er 30 år. Mvh Nadja

  9. Kære Poul,

    Hvordan ved du at du sover 2 timers dyb søvn? Det kræver avanceret udstyr.

    Jeg vil klart anbefale dig kun at drikke kaffe frem til kl. 15. Alt derefter kan forstyrre din søvn.

    Kærlig hilsen

    Lotte

  10. Kære Nadja,

    Man har normalt – eller skal gerne have 5 søvncirkler af ca. 45 minutter. De cirkler skal gerne være uforstyrret, da kroppen/hjernen starter forfra og man dermed kan vågne efter 7-8 timers søvn og ikke være udhvilet, forbi der reelt mangler søvn.

    Du har 3 cirkler af den dybde søvn. Den lette søvn ligger mellem søvncirklerne. Og både efter den dybde – i overgangen – og REM søvnen.

    Vil gerne have vedhæftet et figur til dig, men det vil systemet ikke. Hvis du sender mig en mail kan jeg sende den figur Peter Lund Madsen har lavet som jeg underviser ud fra.

    Kærlig hilsen

    Lotte

  11. Hej
    Spændende læsning. Jeg kan se på mit ur at jeg ligger i den dybe søvn fra 1.23 Time og helt op til 2.42

    Det er et stort spring syntes jeg men er det normalt. Jeg forsøger at geni seng 22.30 dagligt da jeg har et stort søvnbehov.
    Mvh Ditte

  12. Jeg sover i dyb søvn mellem 5-6 timer ud at ca 8 om natten, synes det virker af meget ?

  13. Jeg sover mellen 5-6 i dyb søvn om natten ud af ca 8
    Det virker af meget ?

  14. Kære Randi,

    Det lyder af meget. Hvordan har du målt det? Hvis du har målt med telefon eller almindelig måler er det ikke præcis. Kh Lotte

  15. Kære Ditte,

    Med hvilket ur har du målt? Et almindeligt ur og telefon laver ikke præcise målinger.

    Kh lotte

  16. Hej Randi,

    Hvordan er du kommet frem til det? Via tlf eller? Kh og god weekend.

  17. Jeg tracker min søvn med et Fitbit Versa ur.
    Hver aften lytter jeg til Yoga Nidrameditation og kommer så langt ned afslapning, at uret tracker det som dyb søvn. Alligevel tager det mig ofte flere timer at falde i søvn.
    Som regel gar jeg mellem 0 og 15 min. dyb søvn på en nat.
    Jeg vågner mange gange i løbet af natten og er aldrig udhvilet, når jeg vågner.
    Jeg motionerer regelmæssigt og sover ikke til middag.
    Er der mon noget, jeg kan gøre, eller må jeg leve med det?
    Jeg er 64 år og har haft søvnproblemer i 25 år.
    Vh Pia

  18. Hej.
    Jeg har anskaffet mig et Fitbit aktivitetstracker hvor jeg har mulighed for at aflæse min søvn. Udfra denne kan jeg aflæse at jeg normalt kun har en dyb søvn fra 15-30 min hvis jeg har en samlet søvn på 7 timer.

    Hvordan kan jeg forbedre dette ? (Jeg er meget træt i løbet af dagen, og har ofte nogle dage hvor jeg jeg sover op i mod 9 timer for at jeg kan få min hverdag til at hænge sammen)

  19. Hej Mads,

    Tak for din besked.

    Det kan jeg desværre ikke helt udlede ud fra det du skriver. Fitbit er en god løsning til monitering af bevægelse og søvn, men omvendt ikke præcis. Det kræver mere kompleks udstyr for at man kan udlede af det.

    Dernæst kræver det også en analyse af dit liv og livsstil generelt for at vurdere om der kan være ting, der indvirker her. Så som medicin, stress, alkohol, arbejdsbyrde, træning og kost. Og det kræver som sagt en samtale og en mere præcis måling for at kunne vurdere hele dig:))

    Håber det giver mening:)

    Kh Lotte

  20. Kære Pia,

    Tak for din besked.

    Det kræver et andet og mere komplekst udstyr at vurdere din søvn end en Fitbit. Med et mere avanceret udstyr vil man kunne analyser søvnen mere præcist og ikke mindst få svar på om det du oplever er det som sker. Når jeg skriver dette er det forbi jeg har flere, der oplever/føler noget andet end det målingen siger. Og andre gange er deres følelse rigtig. Men som sagt kræver det en måling først.

    Og dernæst skal søvnen vurderes til resten af dit liv og livsstil. Herunder medicin, stress, alkohol, træning og mad førend man kan konkludere og rådgive nærmere til, hvordan du kan optimere din søvn. Med andre ord man skal se på hele dig:)))

    Håber det giver mening:))

    KH Lotte

  21. Jeg er en 23-årig kvinde, der har haft søvnproblemer siden jeg var baby. Jeg sover næsten aldrig dybt, og jeg har ofte meget livagtige mareridt. Jeg ser ikke gyserfilm eller læser uhyggelige bøger før jeg sover. En del af mine søvnproblemer skyldes min Asperger’s syndrom. Jeg har lige været til søvnundersøgelse, og ifølge maskinen og lægerne har jeg ikke søvnapnø eller noget lignende. De har dog fundet ud af, at jeg kun har 1 ud af 5 søvncyklusser, og det er sikkert det, der gør, at jeg sover så let og har mareridt. Jeg går i seng på næsten samme tid hver dag, jeg går til ridning og har et fint socialt liv. Jeg har prøvet flere forskellige typer sovemedicin uden effekt. Kan der gøres noget ved det?

  22. Kære Marie,

    Det mener jeg desværre ikke der kan. Tænker du har drøftet det med din læge som har udskrevet sovemedicin til dig?

    Kærligst Lotte

  23. Hej jeg er 45 år og nyretransplanteret og får derfor meget medicin. Har i ca 2 år fået max 5 timer søvn og mange gange mindre har ikke svært ved at falde i søvn ,jeg løber ,cykler og knokler på for at blive udmattet til når jeg skal sove og alligevel vågner jeg frisk 5 timer efter og kan ikke sove mere og står op, er det farligt i det lange løb feks idag blev det til 4 timer mvh Anders

  24. Kære Anders,

    Medicinen er måske en del af forklaringen. Mange transplanterede får binyrebarkhormon (Prednisolon) i større eller mindre mængder for at undgå at det transplanterede organ afstødes. Binyrebarkhormon har en opløftende effekt på ens stemningsleje som oftest og man får en del mere energi. Måske derfor? Eller også oplever du generelt væsentlig bedre energi efter den vellykkede transplantation (mange nyresyge er VIRKELIG trætte), så udgangspunkt og set-point for vurdering af energiniveau er måske i forhold til tiden før transplantation.
    Der er ikke belæg for at man skal sove et bestemt antal timer pr døgn, man anbefaler som helhed 7-8 timers søvn generelt, men søvnbehovet er MEGET individuelt. En rettesnor må være at du føler dig udhvilet når du står op, og har energi til dagen uden behov for feks power-nap eller middagslur…
    Det er vigtigt at understrege at du IKKE må ændre i sin medicin uden at have talt med sin nefrolog!

    Kh Lotte

  25. Hej 🙂
    Hvor kan man få lave de søvnmålinger du omtaler ? Søvnklinikkerne vil kun tjekke for apnø.
    Hilsen Pernille

  26. Hej Pernille. Peter har lavet en del søvn analyser i forbindelse med sit lægestudie år tilbage. Det vi gør nu er måle med vores BodyMedia måler. Den analyser laver jeg på alle mine kunder.
    Hvad er de specifikt du søger?
    KH Lotte

  27. Kære Lotte. Spændende læsning som jeg har lyst til at gå lidt dybere i da jeg er i en periode hvor jeg vågner mellem kl. 2 – 3 efter ca. 3-4 timers uafbrudt søvn. Falder dog i søvn igen efter nogen tid, men vågner så igen efter ca. En time og den uafbrudte søvn fortsætter med en ca. Times interval ind til jeg står op ca. Kl. 7. Har tidligere haft alvorlige søvnproblemer p.g.a. personlige problemer og stress, men der har haft en normal søvn efter denne periode. Jeg er 64 år, fysisk aktiv og stadig på arbejdsmarkedet. Kan du evt. Hjælpe med oplysninger om, om du mener jeg får den rigtige søvn der jo er så gavnlig, tak og Kh Jytte

  28. Kære Jytte,

    Som du selv skriver, så oplever man forstyrrelser i søvnen, når man er stresset. Det både være den negative, men også positivt stress. Ting man skal huske eller glæder sig til dagen efter.

    Hvornår går du i seng? Jo ældre vi bliver jo mindre har vi brug for at sove – forstå mig ret. Så en søvnkurve for en på 18 år og en på 64 år ser forskellig ud. Så når du beskriver du vågner om morgenen er spørgsmålet om du føler dig veludhvilet. Som jeg skrev i indlægget ligger den dybe søvn fra før midnat frem til kl. ca. 02.

    Hvis du vågner og kan falde i søvn igen behøver det ikke nødvendigvis være en afbrudt søvn. Det er ok og normalt, at man vågner lidt/let, når man går fra den ene søvncirkel til den anden. Dvs. at du vender dig. Hører regnen på vinduet. En bil, der larmer i det fjerne etc. Men kan vende dig om på den anden side og falde i søvn igen. Giver det mening?

    Kærligst Lotte

  29. Hvis man er en der sover let, kan man så blive en der sover tungt? Eller er det bare et vilkår man må leve med?
    Jeg er med på at der er mange faktorer der spiller ind på søvnen – kost, livsstil, stress eller ej, motion, indtagelse af koffein, alkohol samt medicin..

  30. Hej – dejlig forståelig forklaring – var “ bange@ for at jeg ikke fik nok dyb søvn, men det virker ok, vil nu kigge på mine søvn cirkler – kunne du venligst sende mig den figur du henviser til
    På forhånd mange tak
    Mvh Charlotte

  31. Kære Diana,

    Som du skriver er der mange ting der spiller ind. Jeg mener også at det også er forskelligt fra person til person som du også skriver. Min mand vågner ved nogle lyde – eks. biler der larmer og vågner omvendt ikke når børnene vågner. Og hos mig er det omvendt.

    Hvis det kan relateres til stress eller andet vil det variere over tid. Så det er det spørgsmål du skal spørge dig selv. Har det ændret sig over årene?

    Kærligst Lotte

  32. Hej Charlotte,

    Kan ikke lægge billeder op her i kommentar feltet, så har sendt den til dig per mail.

    Kh og god dag.

    Lotte

Skriv et svar

Your email address will not be published.

Post comment