Proteinrig morgenmad er sagen
I går kom jeg med eksempler og beregninger på fordelingen af kulhydrat, protein, fedt og energiindholdet i typisk morgenmad. I dag kommer her eksempler på en mere optimal fordeling. For at blive klogere på forskelligen kan du med fordel sammenligne fordelingen af kostgrupperne på de forskellige eksempler:)
Jeg er helt vild med aftensmad til morgenmad. En nem måde at spise mere protein om morgenen er nemlig ved at spise rester fra aftenen før. Det kan være en hakkebøf, et stykke fisk eller en frikadelle, som du spiser til et stykke rugbrød og nogle grøntsager. For nogle føles det meget specielt at spise proteinholdigt om morgenen, og til dem anbefaler jeg altid at spise æg til morgenmad – blødkogte, spejlede, i en omelet eller en sund, sød pandekage (blend 2 æg med en halv banan og steg i smør). De tre protein-for- slag til morgenmaden indeholder flere vitaminer, mineraler og en god fordeling af makronæringsstofferne. Hvis du sammensætter din morgenmad med et højt indhold af protein og mindre kulhydrat vil det eksempelvis se sådan ud:
Æg på rugbrød med broccoli og banan
- 2 stk æg, 1⁄2 skrive rugbrød, en halv banan og stegt broccoli (150 gram).
- Kulhydrat: 36,5 gram (37,3 E%)
- Protein: 25,2 gram (25,8 E%)
- Fedt: 16,1 gram (36,9 E%)
- Energi: 376 kalorier
Laks på rugbrød med grønt og bær
- Laks (100 gram), en halv skive rugbrød, bær (50 gram) og gulerod (200 gram).
- Kulhydrat: 35,7 gram (41 E%)
- Protein:22,6 gram (25,9 E%)
- Fedt: 12,9 gram (33,1 E%)
- Energi: 329 kalorier
Bøf på rugbrød med æble-hvidkålssalat
- Hakkebøf (100 gram), halv skive rugbrød, 1 æble og hvidkål.
- Kulhydrat: 33,3 gram (43,6 E%)
- Protein: 24,8 gram (32,5 E%)
- Fedt: 8,2 gram (23,9 E%)
- Energi: 293 kalorier
