Hvad sker der, når kvinder styrketræner?

Hvilken træningsform påvirker din krop optimalt  – og hvorfor bliver kvinder ikke til bodybuildere af at styrketræne? En kvindelig læges erfaringer og viden opsamlet gennem femten år, kan give dig et svar.

Af Marie Louise Von Sperling, læge

En personlig træningsberetning

Jeg har begået mig i fitnessmiljøet i 15 år, hvor jeg har afprøvet mange forskellige træningsformer og mødt mange mennesker, med viden om træning. Disse har  altid været og er mig stadig en stor inspirationskilde. Jeg har desværre også mødt mange mennesker med fordomme og manglende viden omkring træning.  Selv er jeg gennem årene og gennem større viden blevet klogere på, hvordan forskellige træningsformer har påvirket på min egen krop i en god retning.

Jeg var  selv med på ”spinning-dillen”, da den for alvor kom frem sidst i 90-erne. Den gik over  i løbetræning, og jeg  løb langt, hver uge. Mine venner kaldte mig en ”compulsive runner” –altså en person, der nærmest var afhængig af at løbe, for at kunne slappe af. Jeg nød mine løbeture og det ”kick” af endorfiner, de gav mig. Jeg følte mig sund, og jeg holdte mig slank uden hverken at tage på eller tabe mig.

I løbet af de følgende år løb jeg  flere halvmaraton, og sidste år et helt maraton. Jeg var hele tiden overbevist om, at løb var den helt rigtige træningsform for mig. Jeg håbede på, at jeg ville få faste ben og balder og flad mave at løbe. Jeg  styrketrænede ikke, da jeg ikke kunne slippe min løbe-afhængighed, og ikke syntes at jeg havde tid til det også.

Men på samme tid, virkede løbeturene også  ’udtrættende’ på mig, og jeg fik  dybest set ikke fuldt udbytte af de mange timers træning hver uge. Min krop var ”låst” – den ændrede sig ikke, jeg fik ikke mine faste ben, balder og mave, omend jeg kunne  glæde mig over  et kondital på 52 (for en utrænet kvinde ligger det på 20-30).

Jeg var faktisk meget ofte udmattet, fordi jeg formentlig ikke nåede at restituere ordentligt, og dermed blev mere træt end frisk af at løbe.

Ny træningsstil

Efter rigtig mange tilbagelagte kilometre mødte jeg en personlig træner, som inspirerede mig til at ændre træningsstil. Jeg droppede løb fra den ene dag til den anden, og begyndte at styrketræne tre gange om ugen med tunge vægte. Denne træning blev suppleret med ca. 5-10 minutter om dagen med udstrækning eller yogaøvelser.

Allerede i løbet af meget kort tid, vi taler om nogle uger, kunne jeg mærke en forskel. Jeg var: 1) mere frisk hele dagen igennem 2) jeg følte mig stærkere 3) jeg blev opstrammet på rekordtid.

Fordomme om styrketræning

Jeg fortæller historien om min træning, fordi jeg selv er blevet klogere, og fordi jeg både i private – og  i arbejdsmæssige sammenhænge som læge – møder mange kvinder, der er bange for at styrketræne. Der eksisterer rigtig mange fordomme om, at kvinder svulmer op, hvis de løfter tunge vægte. Så sent som i sommer er denne myte bekræftet af en ”træningsekspert” på landsdækkende morgen-tv.  Mange tror fejlagtigt, at kvinder bare skal bruge lette håndvægte eller stå på en ”stairmaster”, hvis de skal strammes op.

Det, som jeg selv var mest bange for ved at skifte fra ensidig ”cardio”-træning (løb) til tung styrketræning var, at jeg ville tage mindst 10 kilo på, hvis jeg stoppede med at løbe. Tiden har vist, at det gjorde jeg ikke. Jeg tabte faktisk flere centimeters kropfedt i taljen og om bagdel og lår. Jeg er ikke svulmet op, og jeg er lykkelig for, at jeg har fundet en træningsform, der kan opfylde mine mål, og som passer ind i mit liv.

Træning skal give mening

Udover at give øget styrke af muskler og led, bedre balancen og skyde ens forbrænding i vejret, er det også videnskabeligt bevist, at styrketræning er med til at forebygge knogleskørhed, muskelsvind og overvægt hos ældre. Det helt essentielle for at komme mere sikkert gennem livet er at forebygge og vedligeholde.

Jeg siger ikke, at det ikke er sundt at løbe. Men man skal gøre sig klart, hvorfor man løber. Og om man overhovedet har fysikken til at løbe. For løb slider voldsomt på særligt leddene (forfod, ankler, knæ, ryg). Hvis man ikke sørger for at styrke sine led gennem  styrketræning, løber man en stor risiko komme ind i en ond cirkel, der kan medføre løbeskader på langt sigt.

Ét af målene med ens træning må som minimum være, at kunne træne hele livet igennem uden skader. Det er ofte for sent at begynde at reparere, når skaden er sket, når man er blevet overvægtig, har fået en diskusprolaps, er faldet og har brækket et håndled eller har fået revet et korsbånd over.

Hvorfor kommer kvinder ikke til at ligne mænd, når de styrketræner?

En almindelig kvinde, der styrketræner 2-3 gange om ugen vil aldrig svulme op. En af de helt store forskelle på mænd og kvinder er mængden af kønshormoner i blodet. Testosteron produceres hos mænd i testiklerne og hos kvinder, i æggestokkene og binyrerne. Mængden af testosteron hos mænd er fra naturens side mange  gange større end hos kvinder. Det er det, som  bl.a. giver mænd kraftigere hår – og skægvækst, dybere stemme og større muskelmasse.

Mængden af testosteron er en  faktor, der indvirker på muskelvækst, og da kvinder har betydelig mindre testosteron i kroppen end mænd, sætter det en helt naturlig begrænsning på, hvor meget muskelmasse en kvinde kan opbygge ved at træne.  Selv for mænd kræver det ekstrem hård træning for at blive ”stor”- det kommer ikke bare ved at træne et par timer hver uge, men kræver ofte koncentreret træning over en lang periode, ofte flere år.

Nogle har måske set de store muskuløse bodybuilder-kvinder i medierne. Men disse kvinder træner mange timer dagligt, og eksperimenterer ofte sideløbende med diverse anabole steroider, hvilket ikke giver naturlige resultater, fordi det kunstige hormonniveau i blodet kommer til at ligne mænds. Derfor er måden som disse kvinder  ser ud på ikke repræsentativt for almindelige kvinder.

 

Styrketræn kvalificeret!

Så vær ikke bange for at træne med tunge vægte. Det øger din forbrænding i hvile, du bliver mere tone,  og du vil ikke svulme op eller blive ”stor”.  Prøv om ikke andet at slip noget af din ”cardio”-træning i en periode, og skift den ud med styrketræning. Mærk effekten, og bedøm selv.  I øvrigt udløser styrketræning også endorfiner i blodet, så du vil opleve det samme ”kick” af træningen, som du er vant til!

Få hjælp af en kvalificeret personlig træner til at få lavet et program, der passer til dit udgangsniveau. Måske har du en skade, der skal tages hensyn til, måske har du aldrig løftet vægte før. Et godt program indeholder  ”squat” og ”dødløft”. Det  er øvelser, der aktiverer mange muskelgrupper, primært balder, lår, ryg og mave. Du vil dermed få stort udbytte af din træning med færre øvelser, og spare tid, mens du får sved på panden og en sund og stærk krop.