Forvirring omkring spisning efter træning
Af d. 8. marts 2013
Har skrevet om dette emne flere gange her på bloggen, men alligevel er der flere som retter personlige henvendelse. For hvad er det rigtige for dem.
Nedenfor kan du læse et svar jeg har sendt til en pige, der gerne vil reducere hendes fedtprocent, og som på nuværende tidspunkt træner flere timer om dagen.
Mit svar er:
Jeg kan godt forstå, at det medfører lidt forvirring når jeg på den ene side anbefaler protein og kulhydrat efter hhv. styrke- og konditionstræning, når jeg samtidig siger, at man ikke bør spise efter træning.
Årsagen til at jeg anbefaler at man spiser hhv. kulhydrat og protein umiddelbart efter træning er, at det er på dette tidspunkt, at muskler og kulhydratdepoter i blod og muskler er mest modtagelige for næring. Dette er en kæmpe fordel hvis man træner med præstationsmål fx i forbindelse med konkurrencesport.
Hvis man derimod “bare” er motionist og træner mere moderat, er det ikke nødvendigt med ekstra måltider efter træningen – og slet ikke hvis man ovenikøbet ønsker at tabe sig.
Den eneste årsag til at spise lidt efter træning under vægttab er, hvis man har erfaret, at man bliver uhensigtsmæssigt sulten i timerne efter træningen og dermed spiser mere end normalt. I dette tilfælde er det bedre at spise en smule (fx en gulerod og et par nødder) lige efter træningen. Dermed vil man “mætte” depoterne mens de er mest sultne.
Mit bedste råd, hvis du gerne vil af med noget kropsfedt er, at undlade konditionstræning med moderat intensitet (fx crosstrainer eller steptimer) og skift det ud med 3-4 gange ugentlig styrketræning af de store muskelgrupper (ben, balder, bryst, kerne, ryg) med indlagte konditionsrettede intervaltræningspas undervejs.
Det kunne fx være:
- 2 styrkeøvelser med 3 sæt a’ 12 gentagelser (30 sekunders pause mellem hvert sæt)
- 2 minutters løb for fuld knald (gerne op ad bakke)
- Gentagelse af ovenstående 2-3 gange
De tunge løft vil øge din muskelmasse og dermed øge forbrændingen døgnet rundt. Konditionsintervallerne vil øge produktionen af fedtforbrændende enzymer og dermed også øge fedtforbrændingen døgnet rundt. Konditionstræning ved lavere intensitet har slet ikke samme effekt!
Træningen er én ting, men kosten er absolut alt afgørende. Lad din kost bestå af kød, fisk, fjerkræ, grøntsager og måske lidt rugbrød. Så skal du nok tabe dig.
Jeg håber dette har givet lidt afklaring på forvirringen og måske også motiveret dig til at fortsætte de gode vaner på en ny og mere effektiv måde.
Mange hilsner fra Lotte
